Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Люди с нарушениями сна зачастую просыпаются по утрам с вопросом: «Ну и сколько часов я поспал сегодня?» Или: «Сколько сна удалось выцарапать из этого бесконечного ворочания в постели?» Заклинание об обязательном восьмичасовом ночном сне вы никогда не услышите от сомнологов. Если верить опросам, около 50 % людей со здоровым сном спят в среднем семь часов, тогда как остальные респонденты заявляют большую или меньшую потребность в сне (см. рис. 9).

РИСУНОК 9. Распространенность продолжительности сна среди населения

По некоторым данным, среди людей, получающих менее семи часов сна, смертность несколько выше^[11].

Но и те, кто спит значительно больше семи часов, умирают раньше. Вполне очевидно, что принцип «чем больше, тем лучше» в отношении сна не работает. Как влияет такая статистика на каждого отдельного человека? Должен ли он обеспокоиться, если ему требуется в среднем шесть или, напротив, девять часов ночного отдыха? Разумеется, нет! Среднестатистические показатели не имеют никакого отношения к нуждам каждого отдельного организма. Сегодня мы знаем, что индивидуальная потребность в сне главным образом определяется наследственностью, а далее зависит от возраста, времени года и психологических нагрузок.

8.1. Возрастные изменения сна

В то время как младенцы проводят во сне до 20 часов в сутки, в детстве и юности потребность в сне постепенно снижается до семи-восьми часов. На пятом десятке жизни продолжительность сна снова начинает укорачиваться. С возрастом значительные изменения претерпевает не только длительность, но и архитектура сна: доля глубокого сна и БДГ-сна становится существенно меньше (у некоторых пожилых людей стадии глубокого сна могут редуцироваться почти полностью), учащаются эпизоды пробуждения (см. рис. 10).

РИСУНОК 10. Схема профиля сна молодого человека (вверху) в сравнении с пожилым (внизу)

Первые возрастные изменения сна проявляются уже между 30 и 40 годами. Многие в этом возрасте впервые осознают, что ночью просыпались раз или два. У женщин в период менопаузы в связи с гормональными изменениями проявляются климактерические симптомы, которые также ведут к фрагментированию ночного сна.

По мере старения человека сон становится всё более хрупким и поверхностным. К тому же в связи с тем, что сдвигается цикл «сон — бодрствование», пожилые люди склонны к раннему пробуждению, а желание поспать днем возрастает. Неудивительно, что сон всё чаще воспринимается как проблема. Речь здесь идет не о каких-то патологических явлениях, а о типичном, биологически обусловленном процессе. Однако результаты исследований показывают, что и на подобные процессы сам человек может активно и плодотворно влиять (аналогично поддержанию физической формы). Пожилые люди, бодрые телом и духом, умеющие ставить себе значимые цели и задачи, заполняющие свой день активной деятельностью, спят гораздо лучше тех сверстников, которые ведут пассивный образ жизни.

8.2. Время года

Укороченный световой день в осенне-зимний период ведет, помимо прочего, к психофизиологическим изменениям, сопровождаемым увеличением потребности в сне. Причина этого кроется в том, что увеличение темного времени суток способствует повышенному синтезу мелатонина, основного гормона — регулятора суточных ритмов. Мелатонин — виновник того, что зимой мы быстрее утомляемся и по утрам медленнее возвращаемся к активной жизни. Современное индустриальное общество почти не берет в расчет этот фактор: рабочее время — и, соответственно, время сна — практически не меняется в летний и зимний сезоны.

8.3. Психофизиологические нагрузки

Стрессовые ситуации (в обиходе просто «стресс») по-разному влияют на потребность в сне. При умеренных нагрузках, как правило, наблюдается легкая сонливость. Сильные и особо длительные, наоборот, ведут к сокращению продолжительности сна, а часто и к его расстройству. Причина здесь кроется в том, как организм реагирует на стресс. Интересен тот факт, что максимальная концентрация гормонов стресса в крови наблюдается именно в последней трети ночи, ближе к утреннему часу, то есть к концу циркадного ритма. Возможно, организм таким образом «разогревается» для предстоящего периода бодрствования. Однако при сильных или продолжительных психофизиологических нагрузках стресс-регулирующая система реагирует слишком остро: человек просыпается раньше и не может снова заснуть. Такое раннее пробуждение с массированным выбросом гормонов чаще всего связано с негативными мыслями и неприятными ощущениями. А дефицит сна, обусловленный этим фактором, провоцирует повышенную концентрацию гормона стресса в вечерние часы. Как следствие, у человека возникают дополнительные трудности с засыпанием и сокращение продолжительности сна следующей ночью.

8.4. Короткий и долгий сон