Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Впрочем, вы определенно и без всяких экспериментов убедились на собственном опыте, что ваше чувство утомленности — независимо от проведенной ночи — в течение дня подвержено колебаниям. Даже после бессонной ночи вы, например, замечаете, что казавшаяся утром неизбывной усталость к полудню отступает, а после обеда наваливается снова. Или другой пример: некоторые люди могут по утрам просыпаться без будильника в одно и то же время. Это тоже указывает на срабатывание «внутренних часов» нашего организма. Еще нагляднее зависимость от биоритмов проявляется при синдроме смены часового пояса, или, как его еще называют, джетлага.

В сомнологии внутренние ритмы измеряются в основном показателями температуры тела. В течение суток температура тела колеблется в диапазоне +/–1 °C (см. рис. 12). Утром, когда мы только просыпаемся, температура тела еще относительно низкая. В течение дня она повышается и после полудня достигает своего апогея. К вечеру она снова постепенно снижается, а к раннему утреннему часу падает до минимального уровня.

РИСУНОК 12. «Внутренние» часы регулируют подъемы и спады различных биологических ритмов (на данной диаграмме представлены колебания температуры тела и релиз гормонов роста и гормонов стресса), которые определяют наши переживания и поведение

«Внутренние часы», которые регулируют не только ритмическое изменение температуры, в гораздо большей степени влияют на наш ритм «сон — бодрствование». Именно там, где к вечеру кривая температуры начинает ниспадать, мы чувствуем усталость. В утренние часы, когда она снова идет вверх, организм активизируется — и мы просыпаемся. Так что тот, кто после вечеринки ложится спать под утро, не должен удивляться, если через пару часов сна у него «ни в одном глазу». Несмотря на то что проспал он всего ничего, повышение температуры в утренние часы и прочие факторы, активирующие биоритмику организма, сигнализируют: он выспался. Также несостоятельны оправдания более раннего отхода ко сну, якобы чтобы лучше выспаться. Все благие намерения разбиваются о физиологию: организм еще излишне активен, чтобы «впасть в забытье». Ход ночных биоритмов объясняет причину утреннего недомогания, если человек проснулся слишком рано.

9.2. «Совы» и «жаворонки»

Некоторым людям краткая состыковка температурных ритмов и цикла «сон — бодрствование» не доставляет неудобств. У «сов» температура тела достигает своего дневного максимума на час-другой позже, а потом очень медленно падает. Зачастую они особенно продуктивно работают в вечерние часы; их проблемы заключаются в том, что они еще не устали, когда пора идти спать. Если таким людям создать условия для следования собственному ритму, они ложатся далеко за полночь. А вот если им приходится вставать в семь утра, когда температура тела едва перешагнула свой минимум, они, естественно, чувствуют себя вялыми, им зябко, нет аппетита, и «разбег» требует довольно значительного времени. «Жаворонки», напротив, по утрам чрезвычайно работоспособны, поскольку их температура поднялась тоже рано. Но в противоположность первому типу их проблема в том, что температурная кривая поднимается до максимума уже в ранние дневные часы, а к вечеру быстро и круто падает (см. рис. 13). Соответственно, они резко устают и вечером с ними «каши не сваришь». Сообразно со своей натурой оба типа склонны к различным нарушениям сна: «совы» испытывают трудности с засыпанием, а «жаворонки» страдают от прерывистости сна или неурочных ранних пробуждений.

РИСУНОК 13. График изменения температуры тела представителя утреннего типа (сплошная линия) и вечернего типа (пунктирная линия); по Stephan, 1992

Помимо циркадных биоритмов организм человека подчиняется и другим, более коротким. Примером тому может служить 90-минутный ритм, которому следуют циклы ночного сна. Последовательность циклов «покой — активность», продолжающаяся и днем в том же ритме, определяет состояние бодрствования. Некоторые другие циклы показывают четырехчасовой ритм: например, приступы наваливающейся усталости, которые вы испытываете после обеда или к вечеру, и есть выражение такого короткого биоритма.

9.3. Биологические ритмы и тренинг нормализации сна

В процессе ограничения сна перепады утомленности существенно обостряются из-за повышенного давления сна. В такие моменты крайне важно понимать, что сиюминутная усталость не продержится в такой же степени до конца дня, через некоторое время она сама собой пойдет на убыль. Короткая прогулка на свежем воздухе или комплекс гимнастических упражнений дополнительно помогут взбодриться.