Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Как показывает рисунок 9, существует определенное количество людей, которые уже после четырех-пяти часов сна чувствуют себя свежими и отдохнувшими, а также те, кто испытывает удовлетворение только после девяти-десяти часов. Исследования той и другой группы на сомнографе показали неожиданный результат: участники первой группы за короткое время в постели получали точно такую же долю глубокого сна, как и испытуемые во второй группе (см. рис. 11). Следовательно, больше сна не означает автоматически больше качества. Напротив, «сони» чаще имеют проблемы с засыпанием, чаще просыпаются и большую часть ночи проводят в поверхностном легком сне. В целом их сон более хрупкий и менее оздоровительный. Так что не количество часов, а стабильность и непрерывность сна имеют решающее значение для полноценного ночного отдыха.

РИСУНОК 11. Сравнительные показатели сомнографа. Люди с потребностью в долгом сне и люди с потребностью в коротком сне получают одинаковое количество глубокого сна

8.5. Можно ли научиться меньше спать без ущерба для организма?

Исследователи сна системно подошли к вопросу, сколько часов сна требуется отдельному человеку в действительности, чтобы организм функционировал без перебоев. В процессе эксперимента здоровые испытуемые под контролем врача сокращали время сна на протяжении нескольких недель. При этом исследователей интересовали изменения в биологических показателях и работоспособности добровольцев. Результаты показали, что человек, обыкновенно проводящий во сне восемь часов, вполне может обходиться пяти-шестичасовым ночным сном. Пяти-шестичасовой сон на достаточно длительном сроке — при условии правильного цикла «сон — бодрствование» и здорового образа жизни — в подавляющем большинстве случаев не ведет к тяжелым необратимым физиологическим изменениям и не наносит ущерба здоровью. Работоспособность также снижается незначительно. Более того, в ходе эксперимента было доказано, что редуцирование продолжительности сна положительно влияет на его качество. При сокращении времени сна до пяти часов биологически важный глубокий сон полностью сохраняет (и даже несколько усиливает) свои позиции в архитектуре сна. Стадии легкого сна и БДГ-фаза, напротив, сокращаются. Процесс засыпания проходит во много раз быстрее, а краткие ночные пробуждения случаются реже. Сон становится эффективнее. Следующим существенным результатом систематического редуцирования сна в лабораторных условиях стало то, что и после окончания эксперимента большинство испытуемых добровольно продолжили соблюдать режим укороченного сна. Правда, не пяти-, а семичасового вместо прежних восьми часов^[12].

Глава 9. Сон и бодрствование как биологический ритм

СОН ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА — ЧТО ЗАВОД ДЛЯ ЧАСОВ.

А. ШОПЕНГАУЭР

9.1. «Внутренние часы»

Наряду с давлением сна, которое нарастает по мере длительности времени бодрствования, цикл «сон — бодрствование» определяется и вторым важным фактором: так называемыми биологическими ритмами, или «внутренними часами». То, что животные и растения следуют собственным биоритмам, известно уже давно. Например, некоторые виды растений поднимают и опускают свои листья с 24-часовой цикличностью. Они продолжают существовать в этом ритме, даже если поместить их в черный ящик и изолировать от окружающего мира. Для того чтобы доказать наличие подобных «внутренних часов» у человека, ученые провели эксперимент, в котором изолировали добровольцев по тому же принципу. В 60-е годы прошлого столетия немецкий исследователь Юрген Ашофф провел следующий опыт. Его испытуемые жили изолированно в свето- и звуконепроницаемом бункере под землей, не зная хода времени снаружи. В этих условиях было установлено, что и человеческие часы «тикают» в такт часам «вселенским». Правда, их полный оборот составляет не 24 часа, а несколько больше, так что приходится их регулярно «подводить». Причиной тому специфика переработки мозгом информации «светло — темно». Не случайно отдел мозга, ответственный за биологические часы, располагается непосредственно над пучком зрительных нервов. Таким образом, при условии дефицита или отсутствия дневного света механизм «часов» легче сбивается с такта или десинхронизируется с внешним временем.