Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Ночными кошмарами называют угнетающие или пугающие сновидения во время фазы сна с БДГ. В детском возрасте они наблюдаются достаточно часто (от 10 до 50 %), с возрастом проходят сами собой. У взрослых частые ночные кошмары обычно являются следствием психических нагрузок (травмы, конфликты), сопроводительным симптомом психических заболеваний, побочным действием некоторых препаратов.

Обычно ночные кошмары не считаются заболеванием, но если они учащаются во взрослом возрасте, то следует лечить причины, лежащие в их основе. Для разных случаев существуют как немедикаментозные методы: например, техника восстановления образа (когнитивно-поведенческая), — так и лекарственная терапия.

Расстройство поведения в быстром сне (РПБС)

Как уже упоминалось в главе 7, во время сна с БДГ тело обездвижено мозгом, чтобы предотвратить перенос сновидений в действительность. Если такой «парализующий» механизм дает сбой, то человек начинает двигаться вслед за увиденным. Иногда РПБС может происходить под влиянием медикаментов или алкоголя. В иных случаях оно связано с другими нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона. Тут необходима диагностика в условиях сомнологической лаборатории (хотя бы для того, чтобы разграничить со снохождением). Из медикаментозных средств хорошо зарекомендовало себя лечение мелатонином. Однако систематических научных исследований до настоящего времени не проведено из-за сравнительно редкой встречаемости этого расстройства (< 0,5 % населения).

12.5. Нарушения суточного ритма организма

При данных расстройствах речь идет в первую очередь о нарушении биологического ритма «сон — бодрствование» как такового (например, у ярко выраженных «сов» и «жаворонков») и десинхронизации циркадного ритма из-за условий современной жизни (например, при ночных сменах, джетлаге или поездках на дальние расстояния). В этой главе мы подробно рассмотрим два нарушения: синдром задержки фазы сна и расстройство цикла «сон — бодрствование» при сменной работе.

12.5.1. Расстройство цикла «сон — бодрствование» при сменной работе

Постоянная ночная работа или скользящий график, когда смены часто чередуются по времени суток, являются одной из распространенных причин расстройства сна и повышенной дневной сонливости. От нарушения циркадного ритма из-за сменной работы страдают от 15 до 20 % работающего населения. Их внутренние часы рассинхронизированы с ритмами окружающего мира. Ночью, когда все физиологические процессы в организме замедляются, посменные работники вынуждены бодрствовать, и наоборот: в пик активности биоритмов им приходится отдыхать. Вследствие такой десинхронизации внутренних часов и рабочего времени производительность в ночные смены падает на 20–30 %. Помимо этого, повышается процент ошибок и несчастных случаев.

Несмотря на то что многие работающие в ночную смену после двух-трех ночей считают, будто они адаптировались к смене ритма, замеры температуры тела и другие биологические параметры показывают: в реальности адаптации не происходит и в течение более длительного времени, разве что речь идет о радикальных «совах» или условия работы организованы при очень ярком свете (>5000 до 10 000 лк).

При работе по сменному графику, помимо многочисленных неудобств, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ (например, диабет). У женщин, постоянно работающих в ночную смену, наблюдается повышенная заболеваемость раком молочной железы (вероятно, из-за подавления синтеза мелатонина). Работающие по сменному графику очень часто жалуются на расстройство сна, и это понятно: они лишены возможности соблюдать основополагающие правила гигиены сна, такие как отход ко сну и подъем в одно и то же время. Людям с нарушениями сна рекомендуется, по меньшей мере, избегать ночных смен, а в идеальном случае — перейти на работу с нормальным дневным графиком. Однако это, к сожалению, не всегда возможно.

Особенно чувствительны к вредным влияниям сменного графика так называемые «жаворонки», у которых в силу особенностей биологического ритма (преждевременный резкий спад) возникают проблемы с бодрствованием ночью. С другой стороны, из-за раннего и стремительного подъема биоритма им трудно засыпать в первой половине дня после ночной смены. Кроме того, адаптация к сменному графику снижается с возрастом у всех типов циркадных биоритмов.

Само собой разумеется, что представленная здесь программа аутотренинга не годится для работающих по сменному графику. Однако некоторые рекомендации из тренинга нормализации сна вполне применимы, особенно для тех, кто совершает грубые ошибки в гигиене сна (например, пытается «отоспаться» в свободные дни).