Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Белки ― это святое. Их источники ― преимущественно продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, творог и т. д. Роль белков в организме преимущественно пластическая. Аминокислоты (составные части белка) идут на построение мышц, клеток иммунной системы, входят в состав ферментов, транспортных молекул (пример ― всем известный гемоглобин) и прочих чрезвычайно нужных для жизнедеятельности веществ. Если организм не получает полноценный белок в необходимом количестве, он берет его из мышц. Такая варварская растрата мышечной массы (привет создателям рисовой или фруктовой диеты) ― мина замедленного действия для худеющих. Чем меньше в нашем теле мышц ― тем ниже скорость метаболизма, тем сложнее поддерживать отрицательный баланс между поступившим с пищей «топливом» и потраченной энергией, и тем хуже будет качество жизни во время похудения и после. Ведь мы помним, что качество нашей жизни во многом зависит от вкусной еды, и ох как не хочется измерять ее милиграммами.

Жиры (липиды) ― тоже пластический материал. Они идут на строительство клеточных мембран, нервной ткани, некоторых гормонов и важных биологически активных веществ; без них невозможно усвоение жирорастворимых витаминов D, E, A, K. Помимо этого, жиры ― это очень эффективное топливо. При переработке 1 г жира из пищи или жировых депо образуется 39 кДж или 9 ккал. Это больше, чем при «сгорании» 1 г белка и 1 г глюкозы вместе взятых. Образующаяся от окисления жиров энергия обеспечивает почти все процессы нашей жизнедеятельности ― от дыхания и сердцебиения до бесцельного серфинга в интернете. Только мозг не может использовать жиры в качестве источника энергии ― молекулы липидов не могут преодолеть гематоэнцефалический барьер и попасть из крови в нервные клетки.

Углеводы, как и протеины с жирами, выполняют пластическую (строительную) роль: вступая в соединения с белками и липидами, они участвуют в построении мембран клеток, рецепторов, клеточных органелл, ДНК, РНК, межклеточного вещества и прочих структур. Известная всем гиалуроновая кислота, от которой во многом зависит эластичность кожи и хрящевой ткани, состоит из углеводов-дисахаридов.

Но главное предназначение углеводов ― быть источником энергии: как в краткосроке ― здесь и сейчас в виде глюкозы крови, так и в долгосроке ― в виде запасов гликогена. Из глюкозы легче всего извлечь энергию, и при нормальном питании углеводы обеспечивают более половины потребности организма в ней. Главный потребитель глюкозы ― нервная система: головному и спинному мозгу в сутки требуется около 120‒140 г глюкозы. Несмотря на то, что масса мозга человека составляет всего 2‒3 % массы тела, на его работу уходит примерно пятая часть глюкозы, поступившей с пищей при нормальном питании, а 50 % от этого количества «съедает» кора.

Поскольку из углеводов легче всего извлечь энергию, они первыми отправляются в топку химических реакций ― в любимый всеми студентами-медиками и биологами цикл Кребса. Это длинная цепь превращений с множеством реакций. Самая важная из них ― реакция окислительного фосфорилирования, благодаря которой глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты превращаются в АТФ ― биобатарейку с запасом чистейшей энергии для всех физиологических процессов.

Гликоген ― это «депо» углеводов в организме, доступная дровница с быстро горящими поленьями для получения энергии на все виды биологических реакций. Больше всего гликогена припасено в печени и скелетных мышцах, но в небольших количествах он хранится в сердце, почках и других органах. Резерва гликогена в печени и мышцах (350‒500 г и больше) хватит на автономное питание в течение 18‒24 часов, если, к примеру, поступление пищи извне прекратится. Гликоген печени (примерно 80‒140 г) поддерживает в крови нормальный уровень глюкозы и обеспечивает потребность мозга в ней, а мышцы используют свои запасы исключительно на двигательную активность, не отдавая ни грамма голодающему мозгу или эритроцитам.

Чисто гипотетически без углеводов в питании можно обойтись ― не такой уж это дефицитный товар. Организм, лишенный глюкозы, возьмет ее из гликогена или синтезирует de novo: в первую очередь, из аминокислот мышечной ткани, немного ― из лактата эритроцитов и мышц, а также из глицерина, образующегося при расщеплении жиров. Ученые подсчитали, что только треть глюкозы в печени образуется из гликогена, а 2/3 ― из аминокислотных остатков. Вот почему при сокращении калорийности питания в любом случае в расход пойдет мышечная ткань. Но мозгу, лишенному быстрого и доступного топлива, будет очень худо: скорость обменных процессов там очень высока, глюконеогенез (образование глюкозы de novo) ― процесс не столь быстрый, как изъятие готового сахара из крови или гликогена. В ожидании подкрепления голодный мозг будет страдать, а мы ― испытывать усталость, сонливость и головную боль.