Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха

• Немного беспокойства не повредит. Исследования показывают, что люди с девизом «Don’t worry; be happy» («Не парься, будь счастлив»)» умирают раньше других из-за несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить. Некоторое беспокойство будет даже полезно, но главное – не переборщить с этим.

• Обезопасьте себя от плохих решений. В конечном счете, качество ваших решений определяет здоровье вашего тела и мозга. Ставьте четкие цели, обеспечьте не менее семи часов ежедневного сна и поддерживайте постоянный уровень сахара, употребляя белки и жиры при каждой трапезе. Низкий уровень сахара ассоциируется с плохими решениями.

• Определяйте вашу мотивацию на каждый день. В главе 8 я представлю процедуру под названием «Чудо одной страницы», к которой вы сможете ежедневно обращаться за вдохновением и сосредоточенностью на цели.

• Выберите группу здоровых сверстников. Вы становитесь похожи на людей, с которыми проводите больше времени, поэтому общество здоровых людей в любом случае будет полезным для вас.

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: найдите самого здорового человека, чье общество вы можете вынести, и постарайтесь проводить с ним как можно больше времени.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения мозгового кровообращения

:05–60 минут

• Минимум дважды в неделю занимайтесь физическими упражнениями и здоровыми видами спорта, требующими координации и сложных движений (танцы, теннис, настольный теннис, боевые искусства без риска травм головы, гольф, тай-цзи, цигун, йога)

• Избегайте обезвоживания; выпивайте от пяти до восьми стаканов воды в день

• Пейте зеленый чай без кофеина

• Употребляйте немного темного шоколада без сахара

• Приправляйте еду кайенским перцем и розмарином (более подробную информации о здоровой пище для мозга см. в главе 9)

• Ешьте свеклу

• Ешьте зеленые листовые овощи с высоким содержанием витамина Е

• Ешьте семена тыквы для лучшей сосредоточенности и повышения уровня дофамина

• Принимайте пищевые добавки: гинкго билоба и винпоцетин (см. главу 10 о нутрицевтиках)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: съешьте свекольный салат, посыпанный тыквенными семенами, и несколько кусочков темного шоколада с чашечкой зеленого чая.

Несложные мозгооздоравливающие привычки, замедляющие старение

:05–60 минут

• Заведите ежедневную привычку узнавать что-то новое

• Приобретите музыкальный инструмент как еще одно средство обучения новому

• Слушайте жизнерадостную музыку, чтобы взбодрить мозг

• Вступите в певческий коллектив[82]

• Разучите новые танцы, чтобы помочь мозгу сохранить молодость[83]

• В кулинарии пользуйтесь гвоздикой, мощным антиоксидантом

• Ешьте креветки для повышения уровня ацетилхолина, нейротрансмиттера памяти

• Будьте активным членом общества, добровольцем или членом групп социальной поддержки

• Принимайте пищевые добавки: ацетил-L-карнитин (для улучшения митохондриальной активности), гуперзин А (для повышения ацетилхолина), а также родиолу розовую и ашваганду (для общего тонуса)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: слушайте стимулирующие песни или музыку. Составьте плей-лист из ваших любимых песен (см. главу 1).

Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения воспаления

:05–30 минут

• Проверьте уровень С-реактивного белка в крови (анализ крови)

• Проверьте индекс Омега-3 (анализ крови). Ваша цель – набрать больше 8

• Ешьте больше очищенной от токсинов и загрязнений рыбы или принимайте добавки на основе рыбьего жира

• Употребляйте больше еды, насыщенной жирными кислотами Омега-3, такой как орехи, семена, авокадо и зеленые лиственные овощи

• Увеличьте употребление пробиотиков или пробиотических добавок

• Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и заботьтесь о ваших деснах

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: употребляйте больше еды, насыщенной Омега-3 жирами, такой как свежая рыба, авокадо и грецкие орехи.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для исправления вашей генетики

:05–30 минут

• Если в вашей семье есть случаи деменции, как можно серьезнее отнеситесь к здоровью вашего мозга и пройдите тестирование на память

• Узнайте тип вашего гена APOE. Если у вас ген APOE e4, избегайте контактных видов спорта и любых травм головы

• Приправляйте еду куркумой или принимайте пищевую добавку куркумин

• Ешьте натуральную чернику

• Готовьте еду с шалфеем

• Принимайте добавки: CoQ10, витамин D, шалфей, куркумин и экстракты зеленого чая