Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Моменты, на которых нужно сфокусировать внимание, остаются теми же, что и в упражнении 4, но здесь вам вдобавок нужно сосредоточиться еще и на том, чтобы оставаться на боку, когда вы приближаете верхнюю руку к лицу. А также на том, чтобы проскальзывать “сквозь игольное ушко” в воде. Отрабатывайте упражнение 5 само по себе, меняя стороны, или совмещайте его с упражнениями Урока второго: 50 метров (25 и 25) упражнений 2, 3, 4 и 5. Некоторые могут овладеть этим упражнением практически через 10 минут. Если вы чувствуете, что попрактиковались достаточно, двигайтесь дальше. Если нет, продолжайте работу, потому что эти навыки являются ключом к следующим упражнениям.

Упражнение 6: смена рук под водой

Зачем мы это делаем

Это первое упражнение, которое позволяет использовать силу всей двигательной цепочки от стоп до пальцев рук. Оно обучает вас соединять гребок рукой с поворотом тела, чтобы без усилий двигаться вперед. Оно также упрощает изучение согласования движений при плавании в передней четверти, так как дает визуальный сигнал к смене рук.

Последовательность движений

1. После того как движения скольжения под водой станут для вас естественными (то есть над ними не надо будет задумываться), переходите к полноценному выполнению упражнения. Начните как в упражнении 5, но, когда увидите, что верхняя рука продвинулась до уровня вашего носа, продолжайте движение, пока она не вытянется на полную длину, одновременно поворачивайте тело (переворачивайтесь) на другую сторону через “точку баланса”.

2. Сделайте по меньшей мере три йогических вдоха (расслабьтесь, восстановите дыхание, соберитесь) и проверьте, сохраняете ли баланс. Убедитесь, что вы снова в “точке баланса”. Затем повернитесь в позицию “скольжения” (лицом вниз, плечи расположены одно над другим) … пауза… и повторите все то же самое в обратной последовательности.

3. Основные движения просты, однако предела совершенству, как известно, не существует. Во время отработки упражнения сфокусируйте внимание на следующих моментах.

◦ Будьте терпеливы. Не меняйте руку, пока ваша верхняя рука не окажется на уровне носа.

◦ Кисть вытянутой руки должна оставаться в одной и той же точке (относительно воды или бассейна), пока вы перекатываетесь через нее^[21].

◦ Заканчивайте смену рук, перекатываясь через “точку баланса”.

◦ Еще один способ закрепления навыка – поворачивайтесь так, как будто собираетесь вдохнуть воздух пупком. После того как увидите свою руку, выставьте пупок из воды; ваша голова должна просто слушаться тела.

◦ Оставайтесь собранными. Когда ваша кисть окажется на уровне носа, начинайте двигать руку, голову и торс как единое целое.

◦ Оставайтесь скользкими. Проскальзывайте “сквозь игольное ушко” в воде.

◦ Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять упражнение по возможности без брызг. В дальнейшем это поможет вам выполнять любое упражнение свободно и экономно.

◦ Последний шаг: в момент переката, когда вы увидите свою руку, на мгновение остановите работу ног. Продолжите ее только после того, как вернетесь в “точку баланса”.

Упражнение 7: двойная смена рук под водой

Зачем мы это делаем

Упражнения на переключение обучают ваше тело сильному, скоординированному и непринужденному движению. Мультипереключение (двойное или более) знакомит вас с ритмами плавания (ровное, спокойное плавание, ритмичный поворот тела). Однако вы все же будете продолжать делать паузы в “точках баланса”, чтобы сконцентрироваться, оценить свою работу и внести необходимые изменения.

Последовательность движений

1. Начните как в упражнении 6. Но сейчас вы должны будете дважды сменить руки, прежде чем сделать паузу в “точке баланса”.

2. После того как вы повернетесь в позицию “скольжение”, задержитесь, чтобы проверить баланс. Вытянитесь, ощутите поддержку воды, затем аккуратно протяните руку вперед.

3. Перед обоими перекатами дождитесь, чтобы ваша кисть оказалась на уровне носа. Держите голову погруженной в воду, смотрите прямо вниз.

4. Закончите движение в “точке баланса” и сделайте три вдоха, прежде чем снова опустить лицо вниз.

5. Следующий бассейн проплывите на другом боку. Посмотреть вниз… увидеть руку… смена рук… скольжение… увидеть руку… смена рук… вдох в “точке баланса”.

6. Практикуйтесь на правом и левом боку, пока не обретете непринужденность и не добьетесь четкой согласованности движений.

Упражнение 8: тройная смена рук под водой

Зачем мы это делаем

Это упражнение даст вам еще больший простор для совершенствования и ощущения ритма плавания.

Как сделать гребок ногами более экономным и непринужденным: не думайте о нем слишком много