Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Непринужденный, неспешный пронос станет важным ключом к соединению гребка рукой и поворота тела. Кроме того, это упражнение научит вас, как согласовывать движения в плавании в передней четверти, которое требует, чтобы ваше тело всегда оставалось одной длинной линией. Сверхзадача в этом упражнении – довести руку до уровня уха, прежде чем вытянуть ее вперед под водой. Это корректирует почти всеобщую привычку слишком сильно вытягивать руку во время проноса.

Последовательность движений

1. Начните как в упражнении 9. Неторопливо переместитесь из “точки баланса” в позицию “скольжения”, затем убедитесь, что сбалансированы и отлично чувствуете поддержку воды, а вытянутая рука находится ниже головы.

2. Протяните руку над водой как в предыдущем упражнении. Ладонь находится под водой, локоть направлен вперед как можно сильнее. Ощутите рукой сопротивление воды, но не боритесь с ним. Немного расслабьте предплечье и кисть, держите их близко к плечу и уху.

3. Как только кисть окажется на уровне локтя, начните двигать ее вперед, поворачиваясь в это время на другой бок и входя в “точку баланса”.

4. Расслабьтесь и скользите в “точке баланса” так долго, как хотите (три йогических вдоха), затем повторите все на другой стороне. Когда вы практикуетесь, акцентируйте внимание на следующих моментах:

◦ Компактный, неспешный пронос руки. Продолжайте фокусироваться на проскальзывании “сквозь игольное ушко”, но теперь это “ушко” находится и в воде, и над ней.

◦ Постарайтесь сделать так, чтобы рука не входила в воду слишком рано и слишком близко к вашей голове. Опускайте руку в воду на уровне уха.

◦ Практикуйтесь спокойно, у вас есть сколько угодно времени на то, чтобы научиться улавливать правильный момент в проносе и начинать смену рук.

◦ Чувствуйте себя единым целым во время смены рук.

Упражнение 11: двойная “молния со сменой рук”

Для чего мы это делаем

Так же как и двойная смена рук под водой, двойная “молния со сменой рук” учит вас выполнять новые движения в определенном ритме. Скоро вы начнете плавать по-настоящему.

Последовательность движений

Начните как в упражнении “молния со сменой рук”, но смените руки дважды, прежде чем сделать паузу в “точке баланса”.

1. Займите положение “скольжение”, правая рука прижата к бедру, левая вытянута вперед. Следите за балансом. Ощутите поддержку воды, затем начинайте пронос. Кисть при этом должна быть погружена в воду почти полностью, вы должны ощущать сопротивление воды во время всей фазы проноса.

2. Когда правая рука окажется на уровне уха, начинайте гребок левой рукой.

3. Не задирайте голову и смотрите на дно бассейна во время смены рук.

4. Завершите движение в “точке баланса” и сделайте три вдоха, после чего вернитесь в исходное положение (лицом вниз).

5. Следующий бассейн начинайте с прижатой левой рукой, вытянутой вперед правой^[22].

Упражнение 12: тройная “молния со сменой рук”

Для чего мы это делаем

Мы находимся на границе, перейдя которую, вы начнете плавать в полной координации. Отработка смены рук в сочетании с “молнией” приближает вас к переходу от искусного выполнения упражнений к прекрасному плаванию.

Последовательность движений

Когда вы ощутите, что приобрели хороший баланс, чувство координации и можете делать непринужденные и неспешные проносы, переходите к тройной “молнии со сменой рук”. Сфокусируйте внимание на тех же моментах, как и в тройной смене рук под водой: голова “спрятана”, тело двигается в равномерном, неспешном ритме, смена рук происходит согласованно. Вот несколько конкретных инструкций.

◦ Держите голову под водой. Вода должна почти все время омывать ваш затылок. Смотрите прямо вниз. Плитки на дне бассейна будут проплывать под вами, пока вы непринужденно скользите по воде.

◦ Лежите глубоко в воде. “Обнимайте” ее поверхность, как будто плывете под очень низким потолком.

◦ Пронзайте воду, проскальзывайте “сквозь игольное ушко” в воде и над ней.

◦ Расслабьте ладони и руки. Ощутите сопротивление воды, но постарайтесь проносить руку, не создавая брызг и завихрений.

◦ Почувствуйте поддержку воды и используйте ее, чтобы вытянуть руку вперед как можно медленнее.

◦ И наконец, плывите бесшумно.

План отработки Урока четвертого