Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Большинство взрослых пловцов делают слишком сильные гребки ногами. Не потому, что так хотят, а потому, что чувствуют, что их ноги тонут. В этом случае вы не только не продвигаетесь вперед, но еще и зря тратите энергию и нарушаете ритм. Таким способом вы не достигнете плавности. Идеальный гребок для большинства людей почти незаметен и не требует особых усилий. Упражнения – прекрасный инструмент для того, чтобы заменить растрачивающий энергию гребок на экономный. Он называется “двухударным” (два толчка на один цикл гребка).

Единственное, что вы должны ощущать при гребке, это мягкий толчок в “точке баланса”, предназначенный для того, чтобы сохранить импульс движения между двумя циклами упражнения. Когда поворот вашего тела создает этот импульс, позвольте ногам отдохнуть. Вы можете натренировать это, используя упражнения на смену рук, которые позволяют хорошо ощутить ритм “двухударной” работы ног. Такой гребок великолепно помогает телу поворачиваться с одного бока на другой, что создает достаточную силу для продвижения вперед. Вы можете плавать таким образом практически весь день и не уставать.

Процесс обучения довольно прост. Меняя руки, перестаньте работать ногами. Попробуйте скользить, сохраняя баланс в “точке баланса”. Затем возобновите мягкие, размеренные гребки ногами. Продолжайте грести, когда поворачиваетесь лицом вниз, но когда ваша рука тянется вперед, чтобы начать смену рук, опять прекратите работу ногами и позвольте телу скользить вперед, пользуясь импульсом переката и переноса центра тяжести с одной стороны на другую. Когда вы снова достигнете баланса в “точке баланса”, возобновите работу ног.

То же самое делайте в упражнениях с несколькими сменами рук. Так же как и в упражнении с одной сменой рук, совершайте мягкие толчки в “точке баланса”, но, когда рука движется сквозь воду во время первой смены рук, дайте ногам отдых. Они не останутся неподвижными. Вместо этого одна нога будет идти вниз, когда рука будет входить в воду. Когда в воду входит правая рука, левая нога идет вниз, и наоборот.

Не надо слишком много думать, чтобы скоординировать все эти движения. Позвольте ногам делать то, что для них естественно, когда вы прекращаете размеренные гребки, предшествующие смене рук. Ваши конечности уже знакомы с движениями уравновешивающего характера. То же самое происходит во время бега или ходьбы: сначала вперед идут правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога.

Последовательность движений

Просто добавьте еще одну смену рук к предыдущему упражнению. Используйте дополнительное время ритма, чтобы почувствовать все нижеследующее.

◦ Держите голову погруженной в воду. Во время всех трех смен рук вода должна омывать ваш затылок.

◦ Следите за согласованностью движений. Начинайте смену рук именно в тот момент, когда кисть верхней руки находится на уровне носа.

◦ Полностью вытягивайте руки и вперед, и назад, затем немного скользите перед возвратом в исходное положение.

◦ Во время скольжения просто лежите на воде, ощущая ее поддержку. Вот оно – чувство великолепного баланса.

◦ Сосредоточьтесь на том, чтобы пронзать воду, особенно когда мягко вытягиваете руку вперед и меняете руки.

◦ Когда все это станет почти естественным, проверьте, можете ли вы перестать работать ногами во время трех смен рук… И продолжайте работать ими в “точке баланса”.

◦ Наконец, сократите время скольжения между сменами рук. Чтобы ускорить ритм, чуть меньше поворачивайте тело.

План отработки Урока третьего

Движения и их координация были довольно просты в первых двух уроках. Урок третий включает в себя более сложные движения, хотя мы и представляем их в таком виде, который облегчит их освоение. Чем сложнее задание, тем выше риск ошибиться. Упростите себе задачу, сделав две вещи: 1) уделите больше времени отработке Урока третьего, прежде чем переходить к Уроку четвертому; и 2) уделите больше времени выполнению отдельных упражнений, прежде чем комбинировать их в сериях, предложенных ниже.

Вот они (сначала всегда разминайтесь, по меньшей мере 10 минут, на упражнениях 2, 3 и 4):

200-метровые повторы

◦ По 50 метров (25 на левой стороне, 25 на правой) на каждое упражнение (упр. 2, 3, 4 и 5).

100-метровые повторы

◦ 25 скольжений под водой на правой стороне, 25 смен рук под водой, 25 скольжений под водой на левой стороне, 25 смен рук под водой.

150-метровые повторы

а) 50 скольжений под водой (25 на левой стороне, 25 на правой), 50 смен рук под водой, 50 двойных смен рук под водой (25 балансировок на правом боку, 25 на левом);

б) 25 скольжений под водой на правой стороне, 25 смен рук под водой, 25 двойных смен рук под водой, 25 скольжений под водой на левой стороне, 25 смен рук под водой, 25 двойных смен рук под водой на левой стороне.