Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

Таким образом, неадаптивное поведение в виде предпринятых попыток решения проблемы (избеганий, чрезмерных обследований, самокопания, самомониторинга, интернет-серфинга, поиска заверений и т. д.) поддерживает и усиливает избыточную тревогу, которая порождает соматические симптомы, которые, в свою очередь, каждый раз интерпретируются в катастрофическом стиле, что вызывает тревогу и вынуждает человека снова прибегать к защитному поведению и вновь наступать на уже привычные грабли предпринятых попыток решения проблемы. Ситуация осложняется тем, что каждый элемент системы (когнитивный, эмоциональный, телесный и поведенческий), будучи связанным со всеми остальными элементами прямыми и обратными связями, влияет на все остальные элементы, которые, в свою очередь, влияют на него (рис. 15).

Рис. 15. Самоподдерживающаяся система ипохондрии

Глава 17 Факторы, поддерживающие ипохондрию: избыточное и избегающее поведение

Избыточное поведение

Любые гипертрофированные действия, связанные с получением дополнительных медицинских сведений, кратковременно снижают тревогу, однако усиливают ипохондрию и ухудшают состояние в долгосрочной перспективе. К таким действиям относятся, например, навязчивое измерение пульса, тщательный осмотр тела, гиперконтроль телесных ощущений, мысленное сканирование организма на предмет наличия дискомфорта, частые вызовы скорой помощи, избыточное посещение врачей, чрезмерные медицинские обследования, обсуждение симптомов и переживаний с близкими, просмотр тематических интернет-ресурсов, поиск заверений у разных людей и многие другие.

Избегающее поведение

Напротив, избегание любых обращений к врачам, медицинских обследований, физических нагрузок, употребления кофеиносодержащих напитков и продуктов, неприятных телесных ощущений, эмоционального стресса, болеющих людей и негативной информации о болезнях моментально снижает уровень тревоги, однако усиливает ее и ипохондрические переживания в долгосрочной перспективе, поскольку подкрепляет убежденность в «опасности» этих триггеров и лишает возможности получения опыта безопасности столкновения с этими стимулами. То же самое относится к когнитивному избеганию (попыткам отвлечения, позитивного мышления и т. д.) в моменты усиления тревоги.

Тактика «Избегание избеганий»

Крайне важно понимать, что избегающая модель поведения, применяемая вами ко всему, чего вы боитесь в ипохондрическом смысле, только поддерживает ваш страх и усиливает тревогу по поводу возможных заболеваний.

Избегая врачей, обследований, физических нагрузок, определенных продуктов питания, медицинской информации и иных пугающих стимулов, вы усиливаете свою ипохондрию и подкармливаете страх болезней, который с каждым новым избеганием возникает все чаще, сохраняется все дольше и проявляется все сильнее. С этого момента начните придерживаться тактики избегания избеганий: стремитесь сталкиваться с тем, что вас тревожит, начиная с наименее пугающих и плавно переходя к более тревожащим стимулам (событиям, местам, людям, ощущениям, процедурам и т. д.). Ежедневно отслеживайте и записывайте характерные для вас избегания и каждый день преодолевайте по одному (пусть даже самому маленькому) избеганию, связанному с вашими ипохондрическими переживаниями. Например, в первый день вы можете выпить одну чайную ложку кофе, во второй – съесть кусочек избегаемой еды, в третий – посмотреть фильм со сценами болезней или смерти, в четвертый – проехать мимо кладбища и т. д. Каждый день вычеркивайте из перечня избеганий те, которые вам удалось проработать, а если вы избегаете столкновения с пугающим стимулом, то каждый раз напоминайте себе о том, что тем самым вы делаете себе только хуже и поддерживаете свою ипохондрию.

Упражнение «Посещение пугающих мест»