Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

Это простое упражнение позволит вам выяснить, что на самом деле многие люди весьма часто ощущают схожие симптомы вследствие избыточного стресса, недостаточной физической активности, чрезмерной усталости, погодных изменений и многих других факторов и объясняют причины своих ощущений более гибко и менее экстремально. Если результаты опроса десяти знакомых людей не убеждают вас в нормальности таких же симптомов у вас и вам все равно кажется, что вы чем-то больны, спросите себя: «Сколько людей мне еще нужно опросить, чтобы убедиться, что эти симптомы являются нормальными: четверть человечества? половину землян? всех жителей планеты?»

Чистая форма для проведения опроса представлена ниже (табл. 19).

Таблица 19

Форма опроса других людей при ипохондрии

Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов

Разные телесные симптомы, которых вы можете пугаться, на самом деле могут вызываться не страшной болезнью, а многочисленными и разнообразными факторами, среди которых стоит отдельно выделить следующие:

• избыточный уровень тревоги;

• недавно пережитый острый стресс;

• хронические переживания и беспокойства;

• эмоциональная напряженность и нервозность;

• повышенное внимание к своему самочувствию;

• накопившаяся или хроническая усталость;

• интенсивные физические нагрузки;

• естественные и временные перебои в работе организма;

• употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;

• употребление выписанного врачом лекарственного средства;

• отмена приема выписанного врачом лекарственного средства;

• погодные изменения;

• температурные колебания в окружающей среде;

• переизбыток негативной информации из внешних источников;

• желудочно-кишечные расстройства;

• аллергические реакции;

• существенные изменения в режиме питания;

• предменструальный синдром (у женщин) и др.

Глава 29 Привыкание к пугающим симптомам

Намеренное провоцирование симптомов

Важным этапом в преодолении ипохондрии является постепенное устранение страха перед телесными и психологическими симптомами путем намеренного воспроизведения и проживания этих дискомфортных ощущений без каких-либо защитных действий. Намеренное воссоздание ощущений, схожих с теми, которые вы испытываете вследствие избыточной тревоги, позволит вам воспринимать их как неудобные, но не пугаться их. Перестав ассоциировать дискомфортные ощущения с какой-то болезнью, вы перестанете пристально прислушиваться к своему организму и искать в нем «неполадки». Вам важно тренироваться воспроизводить пугающие вас ощущения, вместо того чтобы бороться с ними и пытаться их контролировать, предотвращать или избегать. Такой подход позволит вам снизить восприимчивость к пугающим симптомам и более спокойно к ним относиться, что будет способствовать постепенному снижению количества беспокойных ипохондрических мыслей и уменьшению уровня тревоги. Помните, что избегание симптомов, вызванных избыточной тревогой, только подпитывает ваши страхи и ложные верования, что эти симптомы якобы ужасны, опасны и невыносимы.

Таблица для изначальной оценки симптомов

Далее будет представлен перечень действий, которые вам необходимо будет осуществить для того, чтобы намеренно спровоцировать пугающие вас симптомы (табл. 20).

Таблица 20

Таблица для изначальной оценки симптомов

Для начала кратковременно подвергните себя всем ощущениям и запишите рядом уровень вызываемой ими тревоги по шкале от 0 до 100 %. При дальнейших подходах начинайте с воспроизведения ощущения, которое тревожит вас меньше всех, и постепенно переходите к более пугающим ощущениям. Продолжайте выполнение каждого действия по провоцированию пугающего симптома до тех пор, пока не закончится отведенное на выполнение этого действия время, даже если ваша тревога будет усиливаться, ведь именно на это и направлено данное упражнение (в противном случае вы только усилите страх перед симптомом). После завершения проживания каждого пугающего симптома прочитайте медицинские факты, имеющие отношение к прорабатываемому вами симптому, в памятке пугающих симптомов тревоги, приведенной ниже, чтобы прояснить альтернативные интерпретации ощущений, но не пытайтесь успокаивать себя, выполнять дыхательные техники и техники релаксации.

Опыт безопасности проживания симптомов