Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

Привыкание к пугающим симптомам – крайне важная, ценная и полезная техника, потому как позволяет вам проживать тревогу в контролируемых условиях, получать безопасный опыт проживания симптомов и исправлять катастрофические мысли об их последствиях. Вам следует длительное время выполнять это упражнение, чтобы перестать трактовать нормальные физические ощущения как ужасные, невыносимые или бесконечные. Если вы будете привыкать к пугающим симптомам один или два раза в неделю, это, увы, не поменяет ваших представлений относительно их опасности или невыносимости. Выполняйте упражнение на привыкание к пугающим симптомам хотя бы один раз в день в течение хотя бы двух недель. Если вам сильно страшно выполнять эту технику, не отказывайтесь от нее, а выполняйте ее поначалу в облегченном формате, сократив длительность каждого действия вдвое, однако по мере ослабления страха перед симптомами используйте полноценный вариант техники. После каждого выполнения упражнения вы также можете фиксировать выводы на копинг-карточке, всякий раз дополняя эти выводы и регулярно их перечитывая: сбылись ли ваши тревожные фантазии и предсказания? Что вы теперь думаете об этих симптомах? Стоит ли их избегать?

Памятка пугающих симптомов тревоги

Учащенное сердцебиение (тахикардия). Здоровое сердце может «колотиться» с частотой до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий для здоровья. Сердце создано для того, чтобы «стучать» и «трепыхаться» (особенно при физических нагрузках или в моменты усиления тревоги).

Дополнительные удары сердца (экстрасистолии).

Время от времени сердце может сбиваться с ритма, что может проявляться в неприятных ощущениях «обрывания», «трепыхания» и «замирания». Такие перебои неопасны и могут представлять угрозу лишь для человека, перенесшего несколько инфарктов. Сами ощущения вызваны дополнительными и внеочередными ударами сердца, которые являются частью широкого многообразия функционирования организма (особенно на фоне избыточной тревоги).

Повышенное давление. Сосуды эластичны и способны выдерживать даже очень высокие показатели тонометра. Симптомы, вызванные усиленной работой сердечно-сосудистой системы, являются не предвестниками инсульта или инфаркта, а признаком выброса гормонов стресса вследствие тревоги. Артериальное давление естественным образом меняется в течение всего дня в достаточно значительных пределах, что не является опасным.

Головокружение и шаткость походки.

Головокружение при усилении тревоги не приводит к обмороку, поскольку при тревоге артериальное давление повышается, а обморокам предшествует пониженное давление. Предобморочное состояние во многом связано с восприятием этого симптома, который является следствием тревоги. Но даже во время сильнейшей панической атаки человек не теряет сознания и равновесия, несмотря на неустойчивость походки, которая является неопасным проявлением избыточной тревоги.

Ощущение нехватки воздуха. Частота дыхания во время тревоги увеличивается, что необходимо для того, чтобы во время опасности человек мог с меньшим дискомфортом совершать резкие движения во время бегства или нападения. Учащенное и поверхностное дыхание, вызываемое тревогой, приводит к перенасыщению крови кислородом, что выражается в диаметрально противоположном ощущении – чувстве нехватки воздуха. Но никто не переставал дышать из-за этих симптомов: это всего лишь неприятные ощущения.

Дереализация (ощущение отчужденности от мира) и деперсонализация (ощущение отчужденности от тела).

Эти симптомы являются следствием избыточной тревоги, а также гиперконтроля физического и психического состояния, из-за которого на процессы восприятия организмом выделяется значительно меньше ресурсов. Страхи сойти с ума, потерять контроль и совершить неконтролируемое действие, нередко сопровождающие эти симптомы, еще никого ни разу не приводили к реальному сумасшествию.

Тошнота. Активизирующийся во время эпизодов тревоги инстинкт самосохранения способствует мобилизации сил организма для бегства, что ведет к возникновению ощущения тошноты. Такие реакции необходимы, чтобы организм потенциально мог очиститься и избавиться от лишнего груза, который может помешать спасительному бегству в опасных условиях.

Жар и потливость (гипергидроз). Жар вызывается обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения на фоне тревоги, которая также может приводить к несущественному повышению температуры тела. Во время усиления тревоги организм также выделяет дополнительную «порцию» пота с целью охладить поверхность тела, которая необходима еще и для того, чтобы сделать кожу скользкой и по этой причине менее податливой для хищных животных.