Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

• «Если я умру, то мои близкие этого не переживут или будут страдать до конца жизни».

• «Если я умру, то никто даже не вспомнит обо мне и не будет сожалеть о моей смерти».

• «Если у меня возникают мысли о болезни и смерти, это предвестник скорой смерти».

• «Если у меня возникают мысли о болезни и смерти, я должен срочно что-то сделать».

• «Если я буду часто думать о болезни, то буду искушать судьбу и на самом деле заболею».

• «Если я буду часто думать о хорошем самочувствии или внешнем виде, то заболею».

• «Если я буду испытывать чрезмерную обиду, то обязательно заболею онкологией».

• «Если я буду избыточно тревожиться, то мое сердце не выдержит такой нагрузки».

• «Если я буду избыточно тревожиться, то мои сосуды лопнут от такого стресса».

• «Если я буду избыточно тревожиться, то сойду с ума и потеряю контроль над собой».

• «Если я буду избыточно тревожиться, то не смогу успокоиться, и тревога будет вечной».

• «Если я не буду беспокоиться о своем здоровье, то не распознаю болезнь вовремя».

• «Если я не буду беспокоиться о своем здоровье, то это значит, что я безответственный».

• «Если я не буду беспокоиться о здоровье, то буду эмоционально не готов к болезни».

Глава 27 Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии

Алгоритм заполнения таблицы

Для того чтобы на поведенческом уровне проверить свои иррациональные верования о здоровье и болезнях, вы можете выполнить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите конкретно сформулированное условное предположение по поводу ипохондрических переживаний (говоря иначе, тревожное предсказание в виде формулы «если…, то…»), которое вы хотите проверить в результате проведения поведенческого эксперимента, а также определите степень веры в это условное предположение в процентах (табл. 14).

Таблица 14

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: предположение

Действие 2. Сформулируйте реалистичную позицию в отношении выписанного вами условного предположения (тревожного предсказания), иными словами, альтернативную точку зрения, и определите степень веры в эту реалистичную позицию в процентах (табл. 15).

Таблица 15

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: реалистичная позиция

Действие 3. Разработайте

поведенческий эксперимент, который вы хотите провести для проверки своего условного предположения (тревожного предсказания), зафиксируйте его в таблице и осуществите этот эксперимент (табл. 16).

Таблица 16

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: эксперимент

Действие 4. Ежедневно оценивайте общий уровень тревоги (или иного эмоционального дискомфорта) после каждого дня осуществления поведенческого эксперимента, а также каждый день оценивайте степень уверенности в том, что вы больны какой-то конкретной болезнью (табл. 17).

Таблица 17

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: оценка тревоги и веры

Действие 5. Кратко зафиксируйте результаты проведенного поведенческого эксперимента и сформулируйте выводы, сделанные по итогу этого поведенческого упражнения, а также переоцените степень веры как в условное предположение (тревожное предсказание), так и в реалистичную позицию (табл. 18).

Таблица 18

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: итоги и переоценка

Глава 28 Опрос других людей при ипохондрии

Специфика проведения опроса

Если вы считаете, что испытываемые вами ощущения уникальны и что другие люди не испытывают схожих телесных или психологических симптомов, вы можете провести опрос среди близких людей, чтобы убедиться в обратном, что поможет вам не трактовать свои симптомы как признак какого-то серьезного заболевания.

Итак, спросите у десяти друзей, знакомых, близких или коллег, испытывали ли они за последний месяц беспокоящие вас ощущения и проявления (боль в груди, головную боль, покалывание и онемение конечностей, жар, озноб, слабость, напряжение, пятнышки на коже и т. д.), а также уточните, каким образом они интерпретировали эти ощущения и проявления и почему они не посчитали, что эти симптомы – признаки страшной болезни.