ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Формула расчёта для мужчин:

66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы) = ____ ккал

После знака равно у тебя получается то количество килокалорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций: дыхание, сердцебиение, моргание, чих, судорожный зевок ранним утром и т. д. Это число нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,2 – вялое «туда-сюда» разок в неделю;

• 1,37 – вялое «туда-сюда» 3 раза в неделю;

• 1,45 – бодрое «туда-сюда» 5 раз в неделю;

• 1,55 – интенсивное «туда-сюда» или лютое жарево 5 раз в неделю;

• 1,65 – лютое жарево каждый день;

• 1,725 – ты популярный порноактёр и ежедневно люто жаришь по несколько раз в день;

• 1,9 – ты жадный и о-о-очень популярный порноактер, люто жаришь и ещё ночами разгружаешь вагоны. (с)

Естественно, под порно подразумевался фитнес, но если среди читателей есть порноактёры, то в целом это справедливо для них на 100 %.

Умножил? То, что получилось, – это необходимое количество килокалорий в день для поддержания тебя в стабильном состоянии (не терять и не набирать вес).

Чтобы организм начал избавляться от жира, ты просто срезаешь 20–25 % килокалорий. Пропорции БЖУ оставляешь неизменными.

Уже через месяц в таком режиме ты увидишь, как уходит «широкая кость», а из-под складок начинает появляться что-то, хотя бы немного напоминающее фигуру.

Для набора массы выполняешь обратное действие – прибавляешь 20–25 %. Всё с тем же сохранением баланса БЖУ. И твой бицепс наконец-то станет больше, чем шея твоей подружки.

Фокусы калорийности

Я более чем уверен, что сейчас найдётся пара десятков человек, которые хором возгласят: «Да питались мы по этой твоей калорийности! Как мёртвому припарки! Ещё и вес набрали!»

Угу, «мы выпили ящик водки, а потом отравились печенюшкой». В 90 % случаев именно так можно озаглавить подобные ситуации. Поэтому соберу-ка я тут для тебя несколько фокусов.

1. Считать нужно ВСё!

Всё – это значит всё! Чипсы, перехваченные у коллеги; орехи, прихваченные из вазочки по дороге на кухню. «Дай один раз укусить от бутерброда» тоже считается.

Как? Как хочешь. Я уже говорил, что таких перекусов вообще нужно избегать. Особенно на этапе, пока ты ещё только превращаешься из бесформенного желе в подтянутого здоровяка.

Не можешь удержаться – хотя бы считай. Скорее всего, ты про эти перекусы вообще забудешь, потому что желудок их, считай, не замечает, и ты всё равно ходишь голодный, как слон. Тем не менее с такими вроде бы лёгкими перекусами в рацион между делом поступает где-то тысяча-другая калорий.

2. Сырое и готовое

По умолчанию на всех упаковках указывается калорийность продукта в том виде, в котором он засунут в упаковку. Если это готовая еда, то тебе напишут калорийность готовой еды. Но если ты держишь в руках упаковку сырых куриных грудок, то указанные цифры не имеют никакого отношения к грудке варёной, пареной, жареной и прочего приготовления. Когда ты смотришь таблицу в интернете, там практически всегда будет указана калорийность сырого продукта. На самом деле это самая достоверная информация.

Я вообще советую тебе воздержаться от сайтов, которые претендуют на истину в вопросах калорийности той же курицы в жареном, варёном, запечённом и прочем видах. Почему? Вот взял ты куриную грудку и кинул на сковородку. Сколько масла ты туда добавил? А человек, составлявший таблицу? Или ты думаешь, что масло, на котором ты жаришь, таинственным образом растворится в воздухе? Нет! Приличная его часть впитается в мясо. Чем больше масла, тем больше впитается.

Разница в пару сотен калорий на 100 г не пугает?

А именно этим ты и рискуешь, пользуясь таблицами калорийности готовых продуктов. К тому же в 9 случаях из 10 взвесить сырой продукт куда проще, чем готовое блюдо. Поэтому взвешивай всё до готовки, а калорийность готового блюда рассчитывай исходя из калорийности сырых ингредиентов, которые ты использовал при готовке.

3. Сухое и мокрое

В высушенном продукте калорий на 100 г всегда больше. В сваренном – всегда меньше. Физика процесса понятна, но об этом многие забывают. Однако этого делать не стоит, чтобы не чувствовать, как желудок прилипает к позвоночнику, что непременно произойдёт, если весь рацион строить на высококалорийных продуктах.

Некоторую наполненность организму всё-таки тоже нужно давать. На первых этапах, как минимум психологически, все в основном ориентируются на визуальную сторону, и порция изюма на 200 калорий вызывает у организма просто баттхёрт[23] по сравнению с кистью винограда точно такой же калорийности.