Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Чтобы внести ясность, скажу, что под цельным зерном я имею в виду продукты, содержащие в себе зародыши и волокна зерен, а не только крахмал. Объясню, почему это важно: не очищенные от примесей зерна включают в себя отруби и семя, богатые витамином А и витаминами группы В (тиамином, ниацином, рибофлавином и пантотеновой кислотой); минералами (кальцием, магнием, калием, фосфором, натрием, селеном и железом); протеином (белком); эфирными маслами; фитонутриентами, в том числе антиоксидантами – истребителями свободных радикалов. Кроме того, в небольших количествах в них содержатся соль или сахар и много растительных волокон или клетчатки. Однако из очищенной крупы удаляются богатые питательными веществами зародыши и волокнистые клеточные оболочки, которые отправляются на корм скоту!

Пища, богатая клетчаткой

Клетчатка содержится в цельном зерне, бобах, семечках, орехах (в несоленых и необработанных), в чечевице, свежих фруктах и овощах и проращенных семенах, таких как соевые бобы, золотистая фасоль и люцерна, которые можно посеять и прорастить дома. Эти продукты, помимо того, что богаты клетчаткой, включают в себя витамины, минералы и фитонутриенты. Большинство растительных продуктов представляют собой маленькие фабрики питательных веществ. Когда фитохимические вещества усваиваются тканями организма, они приобретают полезные для здоровья свойства. Почти любой человек – в том числе, возможно, и вы – потребляет недостаточное количество пищи, богатой растительными волокнами, то есть клетчаткой.

Разные растительные волокна обладают различными свойствами. По сообщениями информационного бюллетеня Nutrition Action Healthletter, растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе, ячмене, свежих фруктах и овощах, способна понизить уровень холестерина и сокращает риск сердечных заболеваний¹. С другой стороны, нерастворимая клетчатка, которой богата цельная пшеница (особенно отруби), не расщепляется бактериями кишечного тракта и способствует регулярной работе кишечника. Все продукты с высоким содержание клетчатки медленнее преобразуются в глюкозу, чем обычные или рафинированные. Значит, они обеспечивают нас энергией на продолжительный период времени. (Вот почему в детстве съеденная на завтрак овсянка помогала мне получать отличные оценки!) Кроме того, клетчатка очень полезна тем, кто худеет, так как вызывает ощущение сытости.

Углеводы с высокой степенью очистки, к примеру, мука высшего сорта, бедны пищевыми волокнами; в хлебе из цельной пшеничной муки, в тех сортах, что содержат пшеничный зародыш и отруби, в три раза больше клетчатки, чем в обычном пшеничном хлебе. Нормативы питания для американцев предполагают 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий, то есть от 22 до 39 граммов клетчатки ежедневно, в зависимости от ваших потребностей в энергии. Зная, что в большинстве продуктов из цельного зерна содержится приблизительно от 2 до 4 граммов клетчатки на порцию, можно догадаться, что для полноценного снабжения организма клетчаткой придется потрудиться: необходимо включить в свой ежедневный рацион разнообразную пищу, богатую растительными волокнами.

Маркировка пищевых продуктов

Вероятно, глядя на упаковку, на которой написано «цельная пшеница» или «мультизерновой хлеб», вы уверены, что покупаете настоящее необработанное зерно, но это совсем не обязательно. Если покупаете блинную муку или любой другой продукт из злаков, то в перечне ингредиентов, указанных на этикетке, не должно быть указано других злаков, кроме цельной пшеницы или цельной ржи. Если на упаковке написано «сделано из цельных злаков», значит, не все зерно, входящее в его состав, цельное.

Обычно ингредиенты на маркировке пищевых продуктов указаны в порядке убывания их количества. Поэтому если сахар или рафинированная витаминизированная мука фигурируют на первом или втором месте, знайте, что лучше исключить из рациона этот продукт, каков бы он ни был. Следует также избегать продуктов, содержащих такие сомнительные добавки, как нитриты, сахарин, ацесульфам калия, искусственные красители; вредны и синтетические консерванты.

Фрукты и овощи

Основным поставщиком ежедневной энергии для нас должны стать фрукты и овощи – превосходные источники клетчатки. Чтобы обеспечить организму необходимый для него на данном этапе баланс витаминов, минералов и микронутриентов, мы должны потреблять углеводы не только бежевого цвета – то есть те, что получаем из цельного зерна, орехов, хлеба и т. п.