Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Источником кальция служат молочные продукты, брокколи и листовая капуста, а также витаминизированные кальцием пищевые продукты, например апельсиновый сок, соевое молоко, хлопья для завтрака и тофу. С учетом того, что около 700 миллиграммов кальция мы ежедневно получаем вместе с едой, для защиты костей врачи рекомендуют принимать дополнительно по 500 миллиграммов кальция в день. Согласно новым нормативам, разработанным Медицинским институтом, женщинам в возрасте от пятидесяти одного года и старше, как и мужчинам в возрасте семидесяти одного года и старше, рекомендуется общая ежедневная доза кальция в 1200 миллиграммов. Избыточное потребление кальция может привести к образованию камней в почках и сердечным заболеваниям; ученые этого института считают, что максимально допустимая безопасная дозировка кальция для мужчин и женщин старше пятидесяти одного года составляет 2000 миллиграммов в день. Чтобы кальций лучше всасывался, а также для сокращения потери костной массы и предупреждения переломов, кальций в виде добавки нужно принимать вместе с витамином D в дозировке от 800 до 1000 единиц или более. (Подробнее о кальции см. Приложение IV).

Я по привычке считала, что витамины Е, С и селен – это антиоксиданты, которые обычно принимают звезды первой величины. Как я ошибалась! Существует мнение, дополнительный прием витамина Е или селена отнюдь не полезен… и даже может навредить.

Витамин С

Витамин С – мощный антиоксидант, который синтезирует коллаген, стимулирует всасывание железа и имеет большое значение для гормонального фона и нервной системы. Допустимая ежедневная доза витамина С, получаемая с пищей, составляет 75 миллиграммов для взрослой женщины и 90 миллиграммов для мужчины. Из 120 миллиграммов этого витамина, ежедневно потребляемых человеком, организмом поглощается от 80 до 90 % от общего количества. Если принимать витамин С в больших дозах, его усвоение снижается. Нельзя превышать дневную дозу в 2000 миллиграммов, иначе возможны диарея, тошнота, спазмы желудка и носовое кровотечение.

Пищевыми источниками витамина С являются цитрусовые, персики, клубника и земляника, перец, брокколи, брюссельская капуста, папайя, кольраби, манго, ананас, плоды киви, цветная капуста, кочанная капуста, картофель, спаржа и малина.

И витамины, и минеральные добавки (за исключением кальция) следует принимать во время еды. Так они лучше усваиваются организмом и быстрее перевариваются.

Вода

Вода является уникальным и самым объемным компонентом организма, составляя две трети от веса тела. Она участвует почти во всех процессах: в пищеварении и регуляции температуры, в переносе питательных веществ и в выводе отходов из организма. Она полезна для интеллекта, аэробной функции, нужна для выносливости, физической работы, необходима для сердца и кишечника. Многие люди в старости мучаются запорами, причина которых чаще всего кроется в том, что они пьют мало воды. Значительный недостаток воды в организме также увеличивает риск появления камней в почках.

Пейте больше жидкости. В последнем докладе Американской академии наук говорится, что большинство взрослого населения, утоляя жажду, получают жидкость в достаточном количестве естественным путем из разных сочетаний продуктов, например из фруктов, овощей, злаков и напитков, поэтому многим не приходится обращать особое внимание на объем выпиваемой воды. Ученые пришли к выводу, что пожилые люди, вероятно, реже испытывают жажду. Их рекомендации сводятся к тому, что ежедневная доза должна составлять девять чашек жидкости для женщин и тринадцать чашек для мужчин старше пятидесяти лет; эта доза включает в себя всю жидкость, в том числе воду, молоко, сок, кофе и чай.

Множество данных подтверждает, что употребление пищи, в которой содержится вода, например фруктов, овощей и супов (конечно, низкокалорийных), способствует снижению аппетита, поскольку уменьшается объем съедаемой пищи, следовательно, снижается объем потребляемых калорий. То есть если вы пытаетесь похудеть, чтобы перебить аппетит, перед приемом пищи съешьте, например, яблоко, ягоды или салат, либо начните с овощного супа. Отдавайте преимущество супам и салатам, добавляя к ним овощи или бульон. Вы почувствуете сытость, усвоив немного калорий; значит, вы не прибавите за год лишний килограмм.

Нужно научиться есть маленькими порциями и перекусывать только тогда, когда в этом есть необходимость. В определенное время суток уровень сахара в крови обычно понижается. Чтобы не тянуться к лежащей рядом булочке или пончику, поддаваясь сиюминутному желанию, и не допустить головокружения, необходимо съедать сбалансированный завтрак и обед, которые, в идеале, должны обеспечивать от четверти до трети нашего дневного рациона калорий.

Кроме того, не забывайте о втором завтраке и полднике, которые могут состоять из красного винограда, яблока, кусочка нежирного волокнистого сыра, йогурта, несоленых орехов или изюма. Яблоки очень отличаются по вкусу, поэтому попробуйте разные яблоки, пока не найдете подходящий вам сорт.