Практическая кинезиология. Как перевоспитать мышцы-халтурщицы

УПРАЖНЕНИЕ 3. Это упражнение для растяжения укороченной фасции прямой мышцы живота без сопутствующего массажа. Выполняется оно в положении лежа на животе на полу (матрасе, кушетке). Упираясь руками в пол, совершайте максимальное разгибание позвоночника, задерживайтесь в таком положении 3–4 секунды, а затем возвращайтесь в исходное. Разгибание позвоночника сопровождается вдохом, а возвращение в исходное положение — выдохом.

Боли в передней стенке живота могут быть вызваны не только спазмом или укорочением фасции прямой мышцы живота, но и нестабильностью мест ее прикрепления. Отличительным признаком «нестабильных» болей является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (например стягиванием полотенцем или простыней).

УПРАЖНЕНИЕ 4. Стабилизирующее упражнение выполняется в положении стоя, ноги вместе. Широкий матерчатый пояс (например сложенная в несколько раз простыня) оборачивается вокруг тела таким образом, чтобы сверху его граница проходила под нижними краями ребер, а снизу — на уровне пупка или чуть выше. Свободные концы простыни нужно держать в руках, согнутых в локтевых суставах и немного отведенных от тела, прижимать простыню локтями не нужно. Левый конец простыни держится в правой руке, а правый — в левой.

Вот совет. Если вам предстоит длительный период тренировки (а с прямой мышцей живота всегда приходится работать долго), то можно изготовить постоянный пояс по собственной мерке, чтобы каждый раз не возиться с простыней. К тому же простыня слишком длинная, а банное полотенце, которым можно ее заменить, для многих будет коротковато.

Делайте медленный выдох и одновременно затягивайте пояс вокруг туловища настолько туго, насколько возможно. Затем, не ослабляя пояса, делайте вдох. Совершив около десяти дыхательных циклов, снимите пояс и сделайте перерыв.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Это и два следующих упражнения направлены на восстановление работоспособности прямой мышцы живота и согласование ее работы с работой других мышц.

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги вместе, руки подняты вверх. Сделайте наклон вперед, насколько можете, и вернитесь в исходное положение. Не старайтесь непременно коснуться пола кончиками пальцев или же ладонями, наклоняйтесь до комфортного предела.

УПРАЖНЕНИЕ 6. Исходное положение — сидя на кушетке (или кровати, важно, чтобы у того, на чем вы сидите, не было спинки), руки сложены на груди крест-накрест. Делайте глубокий вдох с одновременным выпрямлением позвоночника в поясничном отделе. Выдох сопровождается отклонением тела назад. Делать это нужно так, чтобы не упасть на спину. Достигнув предельного отклонения, задержитесь в таком положении на 4–5 секунд, а затем вернитесь в исходное.

Внимание: ноги во время этого упражнения не фиксированы и не упираются с силой в пол, а просто находятся на полу!

УПРАЖНЕНИЕ 7. Исходное положение — лежа на спине на жесткой основе, пальцы рук сплетены в «замок» на шее, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах таким образом, чтобы стопы стояли на полу (на матрасе). Фиксация ног не нужна. Держа шею прямой (это важно!), медленно и плавно поднимайте туловище вверх и так же медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Если вам трудно выполнять это упражнение с руками, заведенными за голову, то можете протянуть их вперед.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота

Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично — на груди. Это самая широкая из мышц живота. Наружная косая мышца начинается семью или восемью крупными зубцами на наружной поверхности V–XII ребер и идет до подвздошной кости, лонного сочленения[17] и белой линии живота.

При двустороннем сокращении наружная косая мышца живота опускает ребра и сгибает позвоночник, в положении лежа на спине эта мышца поднимает таз, а при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону.

Непосредственно под наружной косой мышцей живота располагается внутренняя косая мышца живота, которая начинается мышечными пучками от подвздошной кости, пояснично-грудной фасции и паховой связки.[18] Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота.

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца живота поворачивает туловище в свою сторону вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны. При двустороннем сокращении внутренних косых мышц живота грудная клетка притягивается вниз и сгибается позвоночник. При фиксированной грудной клетке эти мышцы поднимают таз.