Практическая кинезиология. Как перевоспитать мышцы-халтурщицы

УПРАЖНЕНИЕ 36. Разминание спазмированных участков в грушевидной мышце производится в положении лежа на животе на полу или еще на чем-то жестком. Согните проблемную ногу в коленном суставе, отведите ее и поверните кнаружи. Можно выполнять это упражнение возле стены, так, чтобы стена служила опорой отведенной и поднятой стопе. Рукой массируйте болезненные участки.

УПРАЖНЕНИЕ 37. Растяжение укороченной фасции грушевидной мышцы производится в положении лежа на боку, так, чтобы проблемная нога была верхней. Согните проблемную ногу в тазобедренном и коленном суставах, выдвиньте ее вперед так, чтобы стопа лежала не на другой ноге, а на полу и в таком положении производите постукивания по мышце кулаком.

УПРАЖНЕНИЕ 38. Это и два последующих упражнения направлены на «включение» неработающей грушевидной мышцы и на согласование ее работы с работой других мышц. Вам понадобится плотный валик диаметром 20–25 см (можно взять туго свернутое махровое полотенце). В положении лежа на животе согните ноги в коленных суставах и поместите между нижними частями голеней валик. Пятки при этом должны быть рядом. Сжимайте валик голенями в течение 8-10 секунд, затем на несколько секунд расслабьте мышцы и повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 39. Выполняется в положении лежа на спине на полу или широком жестком матрасе (кушетка не подойдет). Согните колени и расположите стопы на ширине плеч. Медленно сводите и разводите колени, не изменяя при этом местоположение стоп.

УПРАЖНЕНИЕ 40. Выполняется в положении лежа на спине на полу или другой жесткой опоре, руки протянуты вдоль тела, ноги выпрямлены. Согните проблемную ногу в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы пятка упиралась в коленный сустав другой ноги. Давите пяткой на колено в течение 5–8 секунд, затем расслабьте мышцы и после небольшой паузы давите снова.

УПРАЖНЕНИЕ 41. Массаж спазмированных участков ягодичных и грушевидной мышц можно производить с помощью мячика — теннисного или специального массажного с шипами того же размера. Какой именно мячик выбрать — решать вам. Выбирайте тот, который делает более комфортный массаж. Сядьте на пол, руки отведите назад и упритесь на пол ладонями. Ноги согните в тазобедренных суставах, проблемную ногу закиньте на другую примерно так, чтобы ее лодыжка лежала на колене другой ноги. Поместите мячик под болезненный участок и совершайте небольшие движения вперед-назад и влево-вправо, так, будто вы собрались покататься на мячике.

УПРАЖНЕНИЕ 42. В тех случаях когда спазмированная грушевидная мышца сдавливает седалищный нерв, после «разминочных» упражнений полезно выполнять «растягивающее». В положении лежа на спине согните ноги в коленных суставах. Положите проблемную ногу на другую так, чтобы лодыжка ее находилась на колене другой ноги. Возьмите проблемную ногу рукой за колено, а другую ногу возьмите рукой за лодыжку так, как это показано на рисунке. Притягивайте обеими руками проблемную ногу к туловищу. Достигнув конечной точки, задержитесь на 15–20 секунд, а затем вытяните ноги, расположите руки вдоль тела и отдыхайте в таком положении около 10 секунд. Повторите цикл.

УПРАЖНЕНИЕ 43. Синхронной работе практически всех мышц нижних конечностей способствует такое простое упражнение, как ведение мяча ногами, представляющее собой сочетание бега или ходьбы (для наших целей скорость не имеет значения) и ударов по мячу то одной, то другой ногой (сила ударов тоже не имеет значения, главное — совершить движение). Если вы не имеете возможности тренироваться с мячом на улице или в спортзале, то вы можете делать это дома, только, во избежание нанесения ущерба домашнему имуществу, нужно выполнять это упражнение с тряпичным мячом.

Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра

От подвздошной кости к широкой фасции бедра, этому крупному мышечному «футляру», идет мышца, напрягающая широкую фасцию бедра. Зачем вообще понадобилось напрягать эту фасцию? Дело в том, что, напрягая широкую фасцию, можно совершать движения в тазобедренном и коленном суставах.

Частью широкой фасции бедра является подвздошно-большеберцовый тракт, идущий по наружной боковой поверхности бедра. Наверху этот тракт, образованный слиянием фасций сгибателей, разгибателей и отводящих мышц бедра, прикрепляется к подвздошной кости, а снизу — к большеберцовой кости (это более крупная из двух костей голени) и к сухожилию двуглавой мышцы бедра. Связывая мышцы между собой, подвздошно-большеберцовый тракт играет

Подвздошно большеберцовый тракт важную роль в стабилизации всей нижней конечности, главным образом из-за предотвращения избыточного поворачивания ее внутрь.