Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни

Итак, есть провоцирующий фактор. Далее появляется страх. Включается аварийная сигнализация, и появляются симптомы мобилизации организма (сердцебиение и т. д.). Эти симптомы вы интерпретируете! То есть воспринимаете их как угрожающие, опасные. А если в сознании появляется угроза, то страх усиливается. Сильнее страх — сильнее симптомы. Больше и сильнее симптомы — более катастрофические интерпретации. Страшнее интерпретации — больше страх… и дальше, выше, сильнее!

Вот почему провокатором панической атаки могут быть учащенное сердцебиение, закрытые окна в комнате или жара, мысли о заболеваниях или о самой панической атаке. Если вы боитесь панической атаки, то уже есть определенный уровень страха и есть готовность сигнализации к включению. Вы отслеживаете свое сердцебиение, частоту дыхания, уровень потоотделения, и чем больше внимания вы им уделяете, тем быстрее начинает биться сердце, и так далее по кругу.

Защитное поведение: чем оно вредно. Знаете, какой секрет панической атаки? Даже если ничего не делать, она пройдет сама. Мозг сам выключит режим тревоги, и симптомы пойдут на спад. Но так уж случилось, что мы стараемся убежать быстрее из пугающего места. И для спасения от панических атак используем «защитное поведение». О нем я писал чуть выше, напомню: убежать, избегать, ритуалы и вызов врачей. Часто пьют успокоительные, иногда сильнодействующие препараты, от которых больше вреда, чем пользы.

Вообще при панических атаках от защитного поведения сплошной вред. Оно приносит временное облегчение — это правда. Но в перспективе ваш мозг и вы сами не можете убедиться в том, что паническая атака не опасна. И вместо того чтобы погладить тигра, вы продолжаете его бояться. А он-то совсем тигренок и не кусается. Но чем больше вы бежите от него, тем больше вы его боитесь. Чем больше боитесь, тем быстрее бежите… А тигр тем временем может и подрасти… И панические атаки усугубляются, частота их растет, симптомы становятся более тяжелыми, активизируется защитное поведение.

Методы первой помощи при панических атаках. При панической атаке включается звено «телесные реакции». Второе звено — «мысли о симптомах». На них и направлены методы первой помощи. Их задача — помочь вам обрести чувство контроля над ситуацией, дать возможность организму отдохнуть от страха и напряжения, поднакопить ресурс, чтобы двигаться дальше.

На методах первой помощи не стоит останавливаться, если вы хотите избавиться от панических атак раз и навсегда. Ведь задача врачей «скорой помощи» не вылечить вас, а стабилизировать состояние и отправить на лечение. Так и тут, сначала стабилизация.

Контроль дыхания. Сердцебиение и учащенное дыхание — одни из самых распространенных симптомов, и задача этого метода — научиться их контролировать. Замедляя дыхание, мы уменьшаем частоту сердцебиения, даем организму обратный биологический сигнал о спокойствии и отсутствии угрозы. Кроме того, фокусируя внимание на дыхании, мы отвлекаемся от тревожных мыслей, и они тоже постепенно успокаиваются.

Сначала тренируйте контроль дыхания в спокойном состоянии, пока не почувствуете, что у вас начало получаться. Идеально — 2–3 раза в день по 5–10 минут на протяжении недели. Потом попробуйте делать эту технику при появлении панической атаки. Как правило, со 2–4 раза получается ее остановить.

Сделайте выдох. Немного задержите дыхание. Сделайте вдох.

Снова выдох, и посчитайте во время выдоха. Например, у вас получится 1–2.

Сделайте вдох. Снова посчитайте во время вдоха: 1–2–… — сколько получится.

Так пару вдохов-выдохов в таком же темпе.

А потом прибавьте к выдоху единицу: 1–2–3. И вдох 1–2.

Потом к выдоху добавьте еще единицу: 1–2–3–4 и ко вдоху единицу: 1–2–3.

И так далее, замедляя вдохи и выдохи до минимальной скорости, возможной для вас. Затем немного подышите так медленно-медленно.

Иногда сложно сделать медленный выдох. Открою небольшой секрет: сложите губы трубочкой и выдыхайте через рот. Диаметром этой губной трубки вы сможете менять скорость выдоха.

Вместо счета потом можно использовать слова, постепенно их удлиняя:

Вдох: «Я…»

Выдох: «…спокоен».

Вдох: «Я спокоен».

Выдох: «И расслаблен».

Вдох: «Я спокоен и расслаблен».

Выдох: «Я спокоен, расслаблен, умиротворен».

Диафрагмальное дыхание. Это дыхание животом. При нем объем воздуха, попадающий в легкие, значительно увеличивается. Диафрагма опускается и поднимается, тогда как при грудном дыхании она зафиксирована в одном положении, чаще всего вверху, из-за напряжения мышц живота во время мобилизации.

Схема дыхания та же, что и при контроле дыхания, только дышать пытаемся животом. Чтобы научиться, нужна тренировка. Можете положить одну руку на грудную клетку, другую — на живот. И подышите так медленно, чтобы рука на грудной клетке не двигалась, а на животе поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха.