Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни

Релаксация. Техники релаксации детально описаны в литературе, в том числе и в этой книге; есть множество видео- и аудиопособий. Вы можете подобрать любую, подходящую вам технику или походить на занятия йогой.

Задача релаксации — снять напряжение, которое появляется во время включения сигнала опасности. В расслабленном состоянии невозможно тревожиться. Конечно же, речь идет не о том расслаблении, о котором мы обычно думаем: сидя перед телевизором, читая книгу или отдыхая с друзьями. Релаксации — это техники системного снятия напряжения с мышц, о существовании которых вы, возможно, и не подозревали. Тем более, вы не знали, что они напряжены!

Прервите чтение, откиньтесь на спину и сосредоточьте внимание на мышцах лица: на лбе, скулах, щеках. Я гарантирую — часть из них напряжена. А теперь расслабьте их! Почувствовали разницу? Можете теперь еще немного помассировать. Легче? Вот.

Частенько мы свыкаемся с напряжением и перестаем его замечать. А между тем оно постоянно подает обратный сигнал в мозг, и он думает: «Ага, есть напряжение, — наверное, есть опасность. Стоит поддержать все остальные системы активными».

Важно практиковать релаксацию регулярно, в спокойном состоянии. И только тогда она станет автоматическим навыком. Ну как протянуть руку к выключателю у вас в комнате. После привычки к релаксациям вы можете начинать их практиковать при начале панических атак.

Если вы овладели первой помощью, что делать дальше? Вы овладели методами первой помощи. И ваше состояние уже нормализировано. Уже нет того страха, напряжения, тревоги, которые были раньше. Возможно, что и панические атаки уже не так часто вас посещают. Тогда самое время двигаться дальше!

Отказ от защитного поведения. Защитное поведение не дает возможности убедиться, что паническая атака безопасна. Вы можете носить с собой лекарства, открывать форточки, высматривать поручни, избегать супермаркетов или лифтов и т. д.

Составьте список своего защитного поведения. Выберите самое легкое, от чего сможете отказаться. И откажитесь от него! Например, выньте из сумки пузырек с транквилизатором, пойдите в супермаркет и т. д.

Используйте «ступеньки». Идите от самого легкого, постепенно следя за тем, как все больше и больше вы можете сделать. Первый раз можете зайти в магазин и постоять у касс. Второй раз — зайти между рядов и выйти. И так далее, пока не сможете спокойно заходить, выбирать, стоять в очереди.

Требуй больше! Самый важный шаг. Вы разумом, наверное, уже понимаете, что паническая атака не страшна. Но есть части мозга, которые еще не перезаписали свои файлы. Для этого нужно больше — нужно пережить паническую атаку без страха, с полной готовностью пройти ее до конца.

В когнитивно-поведенческой терапии разработана схема проживания панических атак:

1. Наблюдайте. Просто фиксируйте, что у вас начинается паническая атака. Займите позицию наблюдателя, которому интересно, что происходит.

2. Принимайте. Помните, что паническая атака сама проходит, даже если ничего не делать. Принимайте ее, откажитесь от защитного поведения — никуда не убегайте, ни на что не опирайтесь, не пейте лекарств. Просто принимайте все, что с вами происходит.

3. Требуйте больше! Просите большего, требуйте от панической атаки сильнее, больше! Представьте, что вы на вершине горы в грозу и кричите: «Еще!»

4. Доверяйте. Доверяйте себе, своему мозгу, своей нервной системе. Они справятся. Во время таких процедур тревожные файлы перезаписываются. Пусть происходит так, как происходит!

Соблюдайте осторожность. Панические атаки сами по себе ни к чему опасному не приводят. Однако если у вас есть подтвержденные медицинские диагнозы, то, прежде чем делать что-то самостоятельно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.