Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни

2. После появления страха в сознание начинают приходить автоматические мысли по поводу объекта страха или по поводу самого страха: «Я не могу сделать шаг вперед», «Я задохнусь в лифте», «Я не выдержу тревоги — это опасно», «Бояться — стыдно».

3. Появившиеся мысли провоцируют разное поведение: избегание встречи с тем, чего боишься, «сканирование» всего вокруг, разного рода «защитное» поведение.

4. В итоге контакт с объектом фобии прерывается, проблемные автоматические мысли не меняются, файл тревоги в мозгу не перезаписывается и остается на месте без изменений.

5. Далее см. п. 1.

Например, Соня боится ездить в лифте. У нее уже есть этот файл страха: «лифт — опасно». Что ей приходит в голову, когда она попадает в лифт? Самая тревожная мысль для нее — она может задохнуться. Что она делает, попадая в лифт? Она уже через 1–2 секунды жмет кнопку остановки и выходит. Это она совершила «защитное поведение», и мысль «Я могу задохнуться в лифте» не изменилась. Соня теперь уверена: «Я не задохнулась, потому что вышла из лифта». Постепенно она вообще начинает избегать лифтов, и мысль «Со мной все ОК, потому что я не езжу в лифте» все больше укрепляется.

С чего начать? Дальше будем работать пошагово. Каждый шаг очень важен, поэтому старайтесь его не пропускать. Не спешите, но и особо не медлите.

1. Четко сформулируйте и опишите на бумаге, чего вы боитесь. Это может быть один объект, а может — и несколько. Если несколько, выберите из них тот, которого вы боитесь меньше. Дело в том, что затем вы по той же схеме разберетесь с остальными фобиями, но каждый раз это будет все быстрее и проще.

2. Еще раз перечитайте предыдущий текст этой главы. О цикле, о вторичной выгоде, о файлах страха и пр. Если есть вторичная выгода, взвесьте, насколько она вам важна? Или перед вами все-таки откроются новые перспективы и вы сможете эти же бонусы получать другим, более продуктивным способом?

3. Фиксируем мысли. Как правило, это что-то катастрофическое и связанное с угрозой для жизни. Проблема таких мыслей в том, что они кажутся правдой, пока не записываются. Запишите максимум возможных мыслей, прогнозов о том, что может случиться, если вы встретитесь со своим страхом. И сейчас, записав, что вы думаете об этих мыслях? Вера в них немного пошатнулась. Теперь попробуйте больше узнать о них.

4. Взвешиваем мысли. Узнайте, правда ли то, о чем вы думаете. Если думаете, что лифт упадет, можете узнать о конструкции лифтов и мерах безопасности. Если думаете, что паук укусит, можете узнать, какие пауки водятся в вашем регионе и кусаются ли они. Если думаете, что потеря сознания — это опасно, можете узнать у врачей, так ли это. Если думаете, что самолет обязательно упадет, можете узнать статистику аварий самолетов и сравнить со статистикой аварий автомобилей. Пробуйте также тактику взвешивания мыслей: напишите все «за» и все возможные «против». Еще есть тактика полезности: подумайте, насколько полезно так думать. Эта работа может занять несколько дней, а может — пару минут.

5. Следующий шаг — определить свое защитное поведение. Это обязательно нужно сделать, потому что дальше придется от него отказываться. И работа не будет эффективной, если вы будете продолжать его использовать. Итак, что вы делаете, чтобы не встретиться со своими страхами? Что делаете, когда встречаетесь с ними? Составьте список, если такого поведения много.

6. Приготовьтесь от него отказаться. Если вы не будете делать то, что делали, вы сможете посмотреть страху в лицо. И он может оказаться совсем не таким, каким вы его себе представляли.

7. Дальше мы будем делать экспозицию. Экспозиция — это встреча с объектом страха, при котором вы не используете ни одного защитного поведения, не убегаете, а остаетесь на месте и ждете, пока тревога упадет. А она точно упадет.

Как правильно встречаться со своими страхами? Встречаться со своими страхами тоже нужно правильно. Необязательно сию минуту идти на улицу и играть с первым встречным бультерьером. И хотя существует множество советов о том, что страху следует смотреть в лицо, не спешите. Смотреть в лицо ему нужно, но нужно это делать так, чтобы был результат.

Я напомню: до этого вы уже поработали с мыслями, и ваш разум понимает, что ситуация не опасна. Вы знаете свое защитное поведение и готовы отказаться от него. Но кроме разума, есть миндалевидное тело, в котором файл страха записан. И он продолжает продуцировать тревогу. То, что мы будем делать дальше, — это перезаписывать этот файл!

Что происходит, когда мы входим в ситуацию страха и находимся в ней довольно долго? Миндалевидное тело включается, и появляется тревога. Она растет… растет… а потом снижается! Она не может расти бесконечно, она всегда уменьшается после достижения пика.

Но входить в ситуации страха стоит постепенно. Именно поэтому необходимо составить себе лестницу страхов. Нарисуйте лестницу, на каждой ступеньке которой поместите пугающую ситуацию. Чем выше ступенька, тем ситуация более страшная.