Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни

Такая беспомощность — выученная, потому что изначально было не так, изначально мы сопротивлялись, но после серии неудач разуверились в себе, в людях, в мире. И научились быть беспомощными. Перестали ждать чего-то хорошего.

Такая беспомощность ведет к усилению стресса, потому что постепенно снижает порог чувствительности к внешним факторам. То, что еще год назад было мелочью, не стоящей внимания, сейчас может стать катастрофой.

Впервые изучил «возникновение выученной беспомощности» американский психолог Мартин Селигман, проводя опыты над собаками. Одни собаки получали удары током, но могли нажать на рычаг и прекратить это. Другие — не могли этого сделать. Потом их поместили в ящики, из которых они могли легко убежать, и снова попробовали ударить током. Собаки, которые могли до этого отключать ток, легко выскочили из ящиков. Собаки, которые не могли контролировать отключение тока, оставались в ящиках и не убегали. Они привыкли к тому, что ситуация безвыходная, и, даже имея выход, ничего не делали для спасения.

В этом и заключается самая большая ловушка выученной беспомощности: в какой-то момент выход все-таки появится, но вы его не увидите! И будете продолжать страдать.

Что же делать?

Отслеживайте свое состояние. Для эффективного проживания стресса очень важно вовремя поймать и понять свое состояние. А для этого нужно выработать умение отслеживать негативные изменения в своем состоянии.

Для тренировки попробуйте на протяжении одной-двух недель регулярно (каждый день) мысленно возвращаться в прожитый день и вспоминать о таких четырех его измерениях:

Чувства, эмоции, настроения. Если эмоции безрадостные, преимущественно из негативного спектра, если нет ярких переживаний, если настроение ваше угнетенное, другие люди не вызывают позитивных чувств, то очень похоже, что вы в стадии истощения.

Физическое самочувствие. Обратите внимание на сон: приносит ли он вам чувство отдыха и расслабления? Чувствуете себя восстановленным после сна или все так же разбитым? Сопровождает ли вас ощущение усталости и истощения на протяжении всего дня?

Поведение. Нет желания работать, есть понимание своей неэффективности. Перестаете общаться с окружающими. Иногда становитесь агрессивными, иногда нападает апатия.

Мысли. Мысли, как правило, безрадостные. О том, как вам плохо, как плохо другим людям. Или о том, что у вас все хорошо, а вокруг все плохо.

Дальше периодически обращайте внимание на эти четыре пункта.

Менеджмент стрессовых факторов. Следующее, что стоит сделать, когда вы обнаружили, что стресса у вас слишком много и это вам не нравится, — заняться менеджментом стрессовых факторов.

Задача не избегать негативных влияний, а сделать их влияние на себя контролируемым, уменьшить его, чтобы дать возможность организму выйти из стадии истощения. Таким образом, вы постепенно обретете контроль над своей жизнью и получите шанс вырваться из замкнутого круга выученной беспомощности.

Что именно для вас является стрессогеном? Что вызывает стрессовую реакцию? Будьте максимально конкретными: если это поведение начальника, то пропишите себе, какое именно поведение, чем оно вызвано и каковы его последствия. Если это опоздания, то чьи, куда, почему они происходят?

Когда определились со списком таких факторов, подумайте над тем, как их уменьшить. Можно руководить их частотой появления, силой проявления, длительностью влияния.

Частота. Как можно сделать так, чтобы эти факторы появлялись не так часто? Зафиксируйте, как часто они сейчас появляются (допустим, один раз в день). И подумайте, до какой частоты вам бы хотелось их привести. Пусть это будет реальная цифра (допустим, до одного раза в неделю). Это цель, а до нее — ряд промежуточных целей. Можно попробовать первый шаг — свести к одному разу в два дня; потом — раз в три дня и т. д. Что вы для этого должны сделать? Напишите себе план и приступайте к его реализации. Каждый раз оценивайте, насколько вы продвинулись вперед.

Если для вас стресс — крик начальника в связи с вашим опозданием, придумайте, что можно сделать, чтобы опаздывать не каждый день, а хотя бы раз в два дня. Когда нужно лечь спать, чтобы проснуться? Что делать перед сном, чтобы легче заснуть? Как организовать утро, чтобы быстрее собраться?

Сила. Что можно сделать, чтобы стрессовый фактор не был таким сильным? Для начала опять же определитесь, какова сила его сейчас и до скольких единиц вы бы хотели его уменьшить. Будьте реалистичны: если к нулю его силу пока свести невозможно, то и не планируйте. Даже снижение силы стрессогена на единицу может принести ощутимое облегчение.

Длительность. Иногда стрессовый фактор является таким не из-за силы, частоты, а из-за того, что мы очень долго находимся под его влиянием. Вы можете легко выдерживать конфликты, даже если они происходят по нескольку раз в день, но если конфликт длится, например, больше часа, то вас может накрыть с головой.