Правила еды. Передовые идеи в области питания, которые позволят предотвратить распространенные заболевания

Основное различие между насыщенными жирами (или насыщенными жирными кислотами) и ненасыщенными жирами (или ненасыщенными жирными кислотами) заключается в том, что насыщенные жиры при комнатной температуре остаются твердыми и обычно связаны с продуктами животного происхождения (например, сливочным маслом, салом), а ненасыщенные жиры при комнатной температуре остаются жидкими и обычно связаны с растительной пищей (например, кукурузным, оливковым маслами). Но если смотреть на молекулярном уровне, разница между ними заключается в их химических структурах. Все жирные кислоты, насыщенные или ненасыщенные, состоят из цепочки атомов углерода. На одном конце этой углеродной цепочки находится кислотный конец – COOH, а на другом – метильный конец CH₃-. Жирные кислоты различаются длиной их углеродной (C) цепи и типом химической связи, соединяющей атомы углерода. Большинство жирных кислот имеют четное число атомов углерода (хотя некоторые – и нечетное), их часто называют короткоцепочечными (2–6 атомов углерода), среднецепочечными (8–12 атомов углерода) или длинноцепочечными (14–24 атомов углерода). Если каждый C в цепи связан с двумя атомами водорода (H), жирная кислота считается насыщенной. И наоборот, если есть только один атом H для одной или нескольких соседних пар атомов углерода, он считается ненасыщенным (-CH = CH-). Если во всей цепи жирных кислот есть только одна ненасыщенная связь, она мононенасыщенная (например, оливковое масло); если их более одной, она полиненасыщенная (например, кукурузное масло).

Насыщенная жирная кислота

Мононенасыщенная жирная кислота

Полиненасыщенная жирная кислота

В дополнение к этому жирные кислоты часто связаны с молекулой глицерина, которая может связывать одну, две или три жирные кислоты вместе, превращаясь, таким образом, в моно-, ди– или триглицерид. В следующей модели триглицеридов каждая жирная кислота представляет собой цепочку из 10 атомов углерода: две верхние цепочки – насыщенные, а нижняя – мононенасыщенная.

Итак, как я уже сказал, когда дело касается продуктов, которые мы едим, насыщенные жиры обычно связаны с продуктами животного происхождения, а ненасыщенные – с растительной пищей. Тем не менее такое разделение в определенной степени упрощенное. В действительности было бы точнее сказать, что продукты животного происхождения имеют более высокую долю насыщенных жиров, а растительные – ненасыщенных. Пропорции насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в различных пищевых продуктах и пищевых жирах представлены в таблице ниже.

Источник: Университет штата Орегон, Институт Лайнуса Полинга

Итак, почему же мы, учитывая нюансы различий между этими жирными кислотами на молекулярном уровне, так часто слышим, как ненасыщенные жиры упрощенно называют хорошими, а насыщенные – плохими? Происхождение этих названий проиллюстрировано в следующих трех диаграммах, которые показывают ассоциации из крупномасштабного международного исследования корреляции, которое стало очень влиятельным в профессиональном сообществе и среди общественности в целом [36].

Первая диаграмма показывает прямую взаимосвязь между общим потреблением жиров в рационе и скорректированными по возрасту коэффициентами смертности от рака груди (общие жиры включают как насыщенные, так и ненасыщенные жиры). На протяжении десятилетий эта связь оказывала влияние на рекомендации в области питания и здравоохранения [37–42]. Однако линейная связь показателей смертности к общим жирам (первая диаграмма) гораздо лучше объясняется в виде эффекта именно в отношении насыщенных жиров (вторая диаграмма), а для ненасыщенных жиров такая связь и вовсе отсутствует (третья диаграмма).

Учитывая это, становится понятно, что когда эти связи впервые были обнаружены, распространенная их интерпретация заключалась в том, что насыщенные жиры посчитали плохими, а ненасыщенные – хорошими, ну или по крайней мере безвредными. И хотя такая интерпретация может показаться удовлетворительной, я считаю, что она глубоко ошибочна.

Таким образом, я подхожу к самому важному моменту этого раздела. Я предполагаю, что впечатляющая связь заболевания с общим количеством жиров и насыщенными жирами может быть гораздо лучше интерпретирована как связь заболевания с белками животного происхождения, которые, так сложилось, сильно коррелируют с насыщенными жирами [43]. Существуют и другие доказательства, подтверждающие эту интерпретацию.