Правила еды. Руководство едока

Два самых питательных растения на нашей планете – марь белая и портулак – сорняки. В самых здоровых традиционных диетах, таких как средиземноморская, часто используется дикорастущая зелень. Леса и поля полны растений, которые намного богаче фитохимическими веществами, чем их одомашненные родственники. Почему? Потому что этим растениям приходилось защищаться от вредителей и болезней самостоятельно, без помощи человека. Еще потому, что исторически человечество, как правило, выбирало и выводило наиболее сладкие сорта растений, а многие растительные защитные вещества горькие. Более того, селекционеры отбирали те сорта, которые хранились как можно дольше, и, сами того не ведая, мы вывели сорта растений с низким содержанием жирных кислот омега-3, поскольку они быстро окисляются, то есть прогоркают. Мясо диких животных и дикую рыбу также стоит включать в свой рацион. В них, как правило, содержатся менее насыщенные и более здоровые жиры, чем в мясе домашних животных, поскольку дикие животные питаются разнообразно и самыми разными видами растений, а не только зерном. (См. правило 27.)

32. Не пренебрегайте мелкой жирной рыбкой

Дикая рыба – один из самых полезных продуктов, однако многие виды рыб сегодня находятся на грани исчезновения, так как человечество злоупотребляет их выловом. Избегайте крупной рыбы, стоящей на самой вершине морской пищевой пирамиды, – тунца, рыбы-меча, акулы. Во-первых, этим видам грозит вымирание, а во-вторых, их мясо довольно часто содержит повышенные концентрации ртути. К счастью, несколько самых питательных видов дикой рыбы, в том числе скумбрия, сардины, анчоусовые, живут неплохо, а некоторые даже процветают. Эти жирные маленькие рыбки – чрезвычайно полезная еда. Как говорят голландцы, «в стране, где много сельди, не нужно много врачей».

33. Время от времени ешьте еду, которую уже переварили бактерии или грибки

Многие традиционные культуры твердо уверены в полезности ферментированной пищи, то есть такой, которую уже переработали живые микроорганизмы: это, например, йогурт, квашеная капуста, соевый соус, кимчи и хлеб из кислого теста на закваске. Такие продукты могут служить хорошим источником витамина B₁₂ – важного питательного вещества, которое нельзя получить из растений. (Его производят животные организмы и бактерии.) Во многих видах ферментированной пищи также содержатся пробиотики – полезные бактерии, которые, как предполагают ученые, улучшают работу пищеварительной и иммунной систем, а также, согласно результатам некоторых исследований, помогают уменьшить аллергические реакции и воспаление.

34. Солите и подслащайте еду своими руками

Готовые супы, сухие завтраки или газировка – еда и напитки промышленного производства – содержат намного больше сахара и соли, чем если бы вы приправляли их самостоятельно. Добавляя в еду соль и сахар, вы положите ровно столько, сколько нужно вам. Это, как выяснилось, поможет снизить потребление сахара и соли.

35. Ешьте сладкое в том виде, в котором оно встречается в природе

В природе сахар, как правило, существует в комплекте с клетчаткой – благодаря этому он медленнее усваивается организмом и вы успеваете насытиться раньше, чем проглотите слишком много калорий. Именно поэтому всегда полезнее съесть фрукт, чем выпить его сок. (В целом калории, поступающие в организм в жидком виде, сильнее способствуют набору веса, потому что при их поглощении мы не успеваем почувствовать сытость.) Люди принадлежат к числу тех немногих видов млекопитающих, которые получают калории из жидкости и после отлучения от материнской груди. Поэтому не пейте, а ешьте сладкое и помните: полезных для здоровья сладких напитков не существует.

36. Не ешьте сухих завтраков, которые подкрашивают налитое в них молоко

Это должно быть понятно само собой. Такие завтраки – продукты технологической обработки; они полны рафинированных углеводов и химических добавок.

37. Чем хлеб белее, тем умрешь скорее