Правильное питание как минное поле

Если нет времени на полноценный обед, продумайте варианты лёгких перекусов: орехи (умеренно), фрукты, протеиновые батончики, греческий йогурт, творог – то, что удобно носить и легко есть. Дома тоже держите запас еды, которая не требует приготовления:

– творог – обычный и зернёный;

– греческий йогурт;

– консервированный тунец и другая рыба;

– консервированная фасоль, кукуруза и горошек;

– слабосолёная рыба;

– большой кусок запечённого мяса (ростбиф, грудка индейки);

– отварные яйца.

Контролируйте перекусы

Калорийные перекусы на рабочем месте увеличивают вес сразу по двум причинам: человек не только получает много пустых калорий, но и тратит мало из-за сидячей работы на протяжении многих часов.

Учёные подсчитали, что 22 % офисных работников получают до 1 300 калорий из разных закусок на рабочем месте. Это не только «пустые» калории, но и в 71 % случаев «бесплатные»: конфеты, печенье, шоколад, торты, чипсы¹, которые покупаются на отдел или остаются после дней рождений (а в больших коллективах они проходят постоянно).

Часть 5

Проблемы Глава 25. Голод

Умеренный голод на диете – это нормально, он означает, что организм находится в дефиците энергии. Но сильный неконтролируемый голод – одна из главных причин того, почему люди бросают диету.

Как вы уже читали, голодом и насыщением управляет гипоталамус: получая разные сигналы от организма о количестве доступной энергии, он даёт ответ: включает насыщение или усиливает голод¹. Когда энергии поступает мало (что суть любой диеты), «голодные» сигналы становятся сильнее, и чем строже диета, тем больше голод³¹. Мы чувствуем дискомфорт в желудке, слабость и нежелание двигаться, мысли фокусируются на еде. А когда едим, пища кажется вкуснее, мы получаем от неё большее удовольствие и дольше не чувствуем насыщения. Например, одно исследование показало, что потеря веса приводит к увеличению аппетита и получению примерно 100 дополнительных калорий в день на каждый килограмм потерянного веса⁹.

Происходят и другие метаболические адаптации, цель которых – сэкономить энергию, и чем голоднее диета и чем больше веса потеряно, тем они сильнее^2–6. И только для намеренно худеющего человека в условиях «сытой» окружающей среды это становится проблемой⁷. Ниже – несколько советов о том, как контролировать голод на диете.

Высыпайтесь

Вы уже читали, что недостаток сна разными путями влияет на набор веса: растёт голод, тяга к калорийной еде, самоконтроль снижается. При этом, очень часто недосып – результат нашего выбора, а не обстоятельств: вместо того чтобы лечь раньше, мы хотим проверить все ленты соцсетей, досмотреть сериал или поработать.

Не сидите на полуголодных диетах ради быстрого похудения.

После нескольких дней несбалансированной полуголодной диеты почти всегда наступает срыв, это природный механизм саморегуляции веса тела⁸. Голодание – срыв и переедание – набор веса – голодание – срыв и переедание – набор веса… по такому кругу годами ходят многие. Только правильное полноценное питание с умеренным дефицитом калорий в день или в среднем за неделю гарантирует эффективное похудение.

Найдите еду, которая вас лучше насыщает

Большинство людей лучше насыщает та еда, что занимает больше объёма в желудке. Например, овощи занимают много места, но приносят мало калорий, дольше находятся в ЖКТ, дольше перевариваются^10–16. Многих людей отлично насыщают супы.

Только правильное полноценное питание с умеренным дефицитом калорий в день или в среднем за неделю гарантирует эффективное похудение.

Белки в этом плане тоже эффективны: они хорошо насыщают, продлевают сытость, помогают контролировать уровень глюкозы в крови и есть меньше в течение дня, не испытывая острого голода^17,18. Более того, различные виды белка насыщают по-разному^22,23. Большое значение здесь имеет и время их приёма. Например, одно из исследований обнаружило, что лучше всего на контроль аппетита влияет высокобелковый завтрак, а на втором месте – равномерное распределение белков в течение всего дня²⁹.

Текстура еды тоже влияет на сытость. Более жёсткая и плотная еда насыщает лучше, чем мягкая, измельчённая или жидкая^20,21. В этом смысле цельный фрукт или овощ лучше сока, пюре или смузи.

Найдите своё количество приёмов пищи.

Об этом вы читали выше. Экспериментируйте, чтобы узнать, какой вариант помогает вам лучше всего контролировать голод: есть часто и понемногу или редко, но бо́льшими порциями.

Не пользуйтесь правилом «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу».

Некоторые не представляют дня без плотного завтрака и предпочитают лёгкий ужин. У многих ситуация противоположная: голод растёт к вечеру, достигая пика перед сном. Если бо́льшую часть калорий перенести на завтрак, соблюдать диету станет сложнее.