Правильное питание как минное поле

Интересно, что эта еда влияет не только на химию мозга (эндоканнабиноиды и серотонин – на удовольствие, дофамин – на мотивацию повторить опыт), но и на гормоны, которые управляют голодом и насыщением. Одно исследование показало, что от порции вкусной (жирной, калорийной) еды уровень гормона голода грелина был намного выше, чем от обычной еды. Зато холецистокинин (гормон, включающий насыщение во время приёма пищи), наоборот, был ниже, чем после порции нежирной еды⁷. Таким образом, получается гормональный ответ противоположный тому, который должен быть при нормальном питании: человек ест больше, но не слишком наедается.

В том же исследовании порции вкусной (калорийной) и невкусной (некалорийной) еды содержали одно и то же количество сахара. Тем не менее вкусная еда вызывала целый каскад реакций, в отличие от невкусной. Это в очередной раз показывает, что причина зависимости от еды – не в сахаре, а, скорее, в очень приятном вкусе калорийной еды в целом.

Таким образом, «полезной» мозг считает еду с высокой энергетической плотностью, жиры, крахмалы, сахара, соль, глутамат (вкус умами), некоторые текстуры (гладкие, хрустящие или сочетание чего-то мягкого под хрустящей корочкой, что часто используют производители еды), некоторые ароматы, отсутствие горечи. В природе все это встречается редко, в отличие от современного мира.

Особенно вкусной еду делает сочетание жиров и сахара, и именно эта комбинация стимулирует центр вознаграждения сильнее всего. Учёные посчитали, что типичная переработанная калорийная еда состоит на 24 % из жира и на 57 % из углеводов. А один из самых экстремальных примеров сочетания жира и сахара в природе – грудное молоко, в котором всего 3,5 % жира и 7 % углеводов⁸.

В природе все это встречается редко, в отличие от современного мира.

В связи с этим учёные обнаружили два интересных факта. Во-первых, люди могут интуитивно контролировать количество углеводов или жиров, когда едят их по отдельности, но легко переедают, если имеют неограниченный доступ к продуктам с сахаром и жиром одновременно. Во-вторых, люди хорошо определяют калорийность углеводных и жирных блюд порознь, но очень плохо – в комбинации, поэтому такая еда воспринимается менее калорийной^8,36. Срывы

Срывы – распространённая на диете вещь. В одном исследовании приняло участие 189 человек с лишним весом и ожирением, большая часть из которых – женщины. Первые 14 дней они нарушали диету в среднем 4,22 раза в неделю. В течение полугода частота срывов была 3,86 раз в неделю, а в течение года – 4,63 срыва в неделю. Самым частым типом нарушения диеты был непреднамеренный приём пищи, самое частое место нарушений – дома, время – вечер, дни – выходные. При этом больше срывов было у людей стрессующих, хандрящих, эмоционально подавленных и чувствующих себя одинокими¹³.

Чем более подавленным (в том числе и пищевыми ограничениями) человек себя чувствует, тем больше вероятность срыва. И если в свободном доступе есть вредная еда, особенно та, что у каждого конкретного человека выступает спусковым крючком, срыв тем более вероятен. Как можно применить на практике? Сделайте нездоровое питание менее удобным. Это тот случай, когда помогает лень: чем больше работы нужно сделать, чтобы получить что-то, тем меньше вероятность, что это произойдет. Если калорийная еда всегда перед глазами, она будет съедена и сила воли вряд ли поможет. Если в доме нет вредной еды, не каждый пойдет в магазин за чем-то вкусным. Даже дополнительное расстояние в квартире (офисе) играет роль.

Если вы раньше пробовали сидеть на диетах, вспомните, по каким причинам вы их нарушали чаще всего? Составьте список и придумайте готовые решения на случай повторения. Например, если срывы чаще всего случаются по вечерам перед сном, планируйте питание так, чтобы после ужина у вас оставалась пара сотен калорий «в запасе». Или перенесите большую часть еды на ужин, чтобы дольше не чувствовать голод перед сном.

Если в доме нет вредной еды, не каждый пойдет в магазин за чем-то вкусным. Даже дополнительное расстояние в квартире (офисе) может играть роль.

Если срывы преимущественно случаются в выходные, поможет плавающий подход к распределению калорий в течение недели: ешьте меньше в будни и больше – дни отдыха. У вас будет две нормы калорий, но средняя калорийность за неделю останется под контролем.

Здоровое отношение к еде

Самая главная причина срывов – в том, что люди стараются быть слишком совершенными и не допускают возможности неудач. Это довольно негибкие люди, которые делят мир на чёрное и белое, и, скорее всего, такое отношение распространяется не только на похудение. Если провал – всё, что ниже абсолютного совершенства, то худеющий обречён на провал с самого начала.