Правильное питание как минное поле

Старайтесь не вешать ярлыки «хорошее» и «плохое». Любая еда может быть в питании, пока вы соблюдаете норму калорий, получаете достаточно белка и овощей бо́льшую часть времени. Ни один калорийный продукт сам по себе не делает толстым и больным, как это делает плохой образ жизни месяцами и годами.

Ярлык «плохое» ещё никого не заставил любить калорийную еду меньше. Он просто становится источником стресса: чем больше мы себе что-то запрещаем, тем сильнее этого хочется. Так что если немного шоколада каждое утро помогает лучше сохранить контроль, чем три дня строгой диеты и три плитки шоколада во время срыва, какой вариант выгоднее?

На диете не требуется быть идеальным 100 % времени. Ваше питание никогда не будет на совершенным, но оно и не должно быть таким. Фокус в питании должен быть на «достаточно хорошо» вместо «идеально». Если вы делаете что-то на 80 %, остальные 20 % не влияют на результат. Если вы регулярно тренируетесь и контролируете питание на 80 %, вы можете позволить себе немного расслабиться. Сравните: регулярно находиться на диете и иногда её нарушать или регулярно переедать и эпизодически сидеть на диете – где будут лучшие результаты?

Эта черта личности помогает переживать стрессы намного легче и иметь более здоровое отношение к еде.

Учёные рекомендуют худеющим развивать осознанность следующим образом³²: реагировать на разные внештатные ситуации с добротой к себе, относиться к эмоциям безоценочно и уметь рассматривать свою жизнь, как часть более крупного человеческого опыта, понимать, что все проходят через трудности и совершают ошибки. Эта черта личности помогает переживать стрессы намного легче и иметь более здоровое отношение к еде.

Компульсивное переедание

Если срывы на диете так или иначе бывают у многих и избавиться от них несложно, поменяв отношение к еде, то компульсивное переедание – вполне реальное нервное расстройство. Главная его черта – неконтролируемое употребление большого количества еды за один приём. Диагноз ставится, если такие эпизоды случаются чаще одного раза в неделю на протяжении трёх месяцев и больше⁵⁵. Если это ваш случай, стоит обратиться ко врачу, это успешно лечится.

Тяга к сладкому

Мы уже выяснили, что наркотической зависимости от сахара нет. Однако привычка к сладкому существует, и чем больше сладкого мы едим, тем менее сладкой кажется еда и тем больше сладкого нужно съесть, чтобы было вкусно. Точно по такому же принципу мы начинаем пить больше кофе со временем или класть больше соли в еду³⁸.

Интересно, что на любовь к сладкому влияет возраст и генетика. Если все дети любят сладкое (более того, сахар действует на них как анальгетик^49,50), то по мере взросления человек может терять интерес к сладкой еде^47,48. Правда, есть те, у кого генетически много рецепторов сладкого вкуса, и любовь к нему они сохраняют всю жизнь^51–53.

Не отказывайтесь резко

У кого-то полный и резкий отказ от сладкого работает лучше, чем принцип полумер. Но для большинства людей самый мягкий способ снизить количество вредной (особенно сладкой) еды – делать это постепенно. Вы уже знаете, что строгий запрет приводит к противоположному эффекту и этой еды начинает хотеться с двойной силой.

Используйте сахарозаменители

Это некалорийные химические вещества, которые стимулируют «сладкие» вкусовые рецепторы на языке так же, как это делает сахар. При соблюдении рекомендованных доз американский госрегулятор лекарств, БАДов и продуктов питания FDA называет безопасными и разрешает к употреблению даже беременным женщинам следующие сахарозаменители: ацесульфам калия, аспартам, сахарин, сукралоза, неотам, адвантам, стевиозид (в составе стевии)³⁹.

Чтобы искусственный подсластитель был одобрен, он должен пройти ряд строгих испытаний и научных исследований, которые будут гарантировать его безопасность:

– Тесты на острую токсичность разовой дозы определяют, сколько нужно для передозировки и смерти;

– Тесты на субхроническую токсичность (проводятся в течение одного-трех месяцев);

– Тесты на хроническую, накопительную токсичность (от 6 месяцев до 2 лет);

– Тесты на мутагенность определяют, может ли вещество потенциально влиять на гены;

– Тесты на канцерогенность. Учёные дают грызунам самую высокую дозу вещества, которую они могут терпеть, а затем смотрят, вызывает ли оно рак при употреблении в течение нескольких лет;

– Тест на репродуктивную токсичность. Учёные смотрят, есть ли токсические эффекты на плод, которые вызывают врождённые дефекты. Также изучают воздействие на лактацию матери и развитие ребёнка;

– Как только все данные по безопасности получены на животных, учёные смотрят, как вещество метаболизируется у людей: как оно усваивается, где распределяется в теле, находят пути его метаболизма и получаемые в результате метаболиты, а также скорость их выведения.