Правильное питание как минное поле

С одной стороны, большинство краткосрочных и долгосрочных исследований на людях показало: замена сахара помогает худеть, потому что позволяет снизить калорийность питания при отказе от еды и напитков с добавленными сахарами⁴¹. С другой стороны, есть гипотеза, что заменители сахара усиливают зависимость человека от сладкого вкуса, а чем больше рецепторы стимулируются, тем быстрее наступает потеря чувствительности и требуется повышение дозы. Правда, контролируемых исследований, подтверждающих закрепление зависимости или увеличение голода, пока нет⁴⁰. Хотя это показывают эксперименты на животных⁴², для человека данный тезис остается предположением.

На сегодняшний день все эксперименты, в которых найдена связь сахарозаменителей и ожирения, наблюдательные. Это значит, что просто найдена корреляция между двумя переменными: например, люди с ожирением чаще пьют диетическую колу. Такие исследования не доказывают, что кола – причина ожирения. С большей вероятностью лишний вес связан с плохими пищевыми привычками и другими факторами: одни люди пьют диетическую колу, чтобы хоть как-то «отбелить» плохое питание, другие считают, что могут позволить себе больше еды, если у них в питании есть что-то «диетическое»⁴³.

Пока гораздо больше исследований показывает, что сахарозаменители в умеренных количествах делают еду менее калорийной и помогают худеть^44–46.

Ведите пищевой дневник и считайте калории

При этом способе контроля в питание можно вписать сладкое в разумном количестве и это никак не повлияет на похудение.

Читайте этикетки

На этикетки полезно смотреть: минута слабости может стоить более 600+ калорий, и это часто отрезвляет.

Десерт пополам

Об этом вы уже читали выше. Самый вкусный – первый кусок, и для этого не обязательно есть много.

Выбирайте сладости без жира

Почти всегда сахар идет в компании с жирами: печенье, пирожные, торты, шоколад, конфеты – всё это не только сладкое, но и жирное, что делает еду более вкусной. Если не можете отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение сладостям без жиров – джему, варенью, мармеладу, зефиру, пастиле, безе, сухофруктам в умеренных количествах. Это принесет меньше калорий и с большей вероятностью не даст съесть слишком много.

Восприятие чистого сладкого вкуса меняется во время еды: в начале приёма пищи оно сильнее, а по мере того как мы продолжаем есть, ослабевает. Это снижение привлекательности сладкого вкуса объясняется сенсорно-специфическим насыщением⁵⁴. ПМС

Тяга к вредной еде во время предменструального синдрома (ПМС) знакома многим женщинам, и с ней сложно бороться, особенно на диете^60–64,67. Причина её – в колебании уровня гормонов, что описал в своей книге The Woman’s Book Лайл Макдональд⁵⁶.

Одно из многих свойств главного женского гормона эстрогена – снижение аппетита. Вот почему в первой половине цикла, когда его уровень высок, мы намного легче можем контролировать голод^57,58. Эстроген увеличивает выработку лептина, повышает чувствительность мозга к нему, а заодно отправляет в мозг собственный подобный лептину сигнал, что ещё больше увеличивает эффект: поддерживает обмен веществ на хорошем уровне и помогает контролировать голод.

Снижение эстрогена в конце цикла – частая причина тяги к еде. С падением эстрогена не только ухудшается чувствительность к лептину и растёт аппетит, но и падает уровень серотонина и дофамина. Как результат, плохое настроение и поиски утешения в высококалорийной жирной и углеводной еде^55,59,65,66.

Что можно сделать с этим?

Во-первых, допустимо сделать паузу в диете и планово поднять калории до уровня поддержания веса, чтобы не испытывать лишний стресс от нарушения диеты.

Во-вторых, большую часть еды перенесите на то время дня, когда тяга к еде сильнее всего (для многих это вечер).

В-третьих, на время снизьте количество углеводов и пропорционально увеличьте количество жиров в питании – они придают вкус еде и хорошо насыщают.

В-четвертых, попробуйте поискать способы снятия стресса, не связанные с едой.

В-пятых, если симптомы ПМС очень сильные, стоит обратиться ко врачу.

Глава 27. Нездоровое желание есть здоровую еду

Питание важно для здоровья, но иногда на него возлагают совсем нереалистичные ожидания. В 1996 году впервые появился термин «нервная орторексия» (от греч. ortos – «прямое, правильное» и orexia «аппетит»), который описывает фиксацию на полезной еде, желание питаться «чисто», чтобы защитить себя от болезней и прожить дольше^1,2. По разным оценкам, нервная орторексия встречается у 6,9 %-57,6 %^4,5 населения в целом и у 80 % людей, которые проявляют активный интерес к своему здоровью и фигуре («зожники» и бодибилдеры, например)⁶.