Правильное питание как минное поле

Главное правило борьбы со срывами – не делать из них трагедии³¹. Правильное питание – это не только здоровая еда, но и здоровое отношение к еде. У людей с таким отношением срывов не бывает, и не потому, что они не позволяют себе время от времени что-то вредное, а потому что они относятся к этому спокойно и не считают это срывом^31,32.

Срыв становится драмой, когда человек сам делает из этого проблему. Например, он съедает что-то «запрещённое» и чувствует вину. Однако вина не срабатывает тормозом (показывая, что мы делаем что-то неправильное, не соответствующее нашим ценностям и целям), а, наоборот, тормоза отключает¹⁶.

Так, в одном исследовании людей разделили на две группы по их отношению к еде: в первой были те, кто обеспокоен своим весом и практикует строгие ограничительные диеты. Во второй – люди, не обеспокоенные ни весом, ни питанием. И тем и другим давали одинаковые по размеру куски пиццы. Если «ограничительные едоки» считали свой кусок большим по размеру, чем у других, то ели больше в течение дня, так как считали, что всё равно уже нарушили диету. А у «неограничительных едоков» всё наоборот: если они думали, что съели больший кусок пиццы в сравнении с другими, то в течение дня ели меньше¹⁴.

В психологии описан Limit Violation Effect, который иногда называют эффектом «какого чёрта?» (What the Hell? Effect): сделав какое-то послабление и испытывая чувство вины, человек не останавливается и не прекращает действие, а срывается и пускается во все тяжкие^28,29. Цикл «послабление – вина – послабление в квадрате» встречается не только у худеющих, но и у любых зависимых людей: курильщиков, алкоголиков, шопоголиков, азартных игроков¹⁷.

Многие привыкают снимать стресс едой – это лёгкий способ получить быстрое удовольствие и отвлечься^22,26. Они могут сосредоточиться на запахе, текстуре и вкусе еды, и становятся не способными держать в голове более сложные планы и цели, в том числе здоровое питание или потерю веса^23,24.

Усложняют ситуацию два момента: во-первых, диета (дефицит энергии) – сама по себе источник стресса; во-вторых, практикующие диеты люди чаще недовольны своей внешностью и слишком самокритичны²⁵ – это тоже добавляет стресс.

Как это ни парадоксально, но поедание «запрещённой» (жирной, калорийной, сладкой) еды для снятия одного стресса становится источником нового: человек чувствует вину за нарушение диеты, за потерю воли и разочарование в себе, за то, что довел себя до состояния, когда ему снова плохо²⁷. Возникает замкнутый круг: человек заедает стресс, испытывая новый стресс от срыва, и заедает его.

В исследовании 1975 года учёные разделили женщин нормального веса в зависимости от строгости их питания на «ограничительную группу» (те, кто ставил для себя слишком строгие рамки) и «неограничительную». Им разрешали съесть два молочных коктейля, один или ни одного. После этого им позволяли съесть столько мороженого, сколько они хотели, под видом теста на оценку вкуса. «Неограничительная группа» после коктейлей съела предсказуемо меньше мороженого, потому что участницы следовали сигналам насыщения. А для «ограничительных едоков» ситуация была другой: выпив больше коктейлей, они решили, что нарушили диету, и дальше заодно съели больше мороженого: есть – так есть¹⁹.

В другом эксперименте женщины ели пончики в течение четырех минут, а затем выпивали стакан воды, чтобы почувствовать сытость. После этого некоторые из них получили сообщение о том, что им не нужно винить себя за пончики и быть к себе слишком строгими; другая группа сообщений не получила. Затем участницам предложили съесть неограниченное количество конфет. Женщины, получившие сообщение о «прощении», съели в 2,5 раза меньше конфет, в отличие от второй группы. Как предполагают учёные, прощение отключило замкнутый круг «переедание – вина – переедание»¹⁸.

Интересно и то, что «ограничительным едокам» для срыва достаточно лишь считать ту еду, из-за которой они «согрешили», калорийной, независимо от реального содержания в ней калорий^20,21.

Гибкий подход

Существует понятие жёсткого и гибкого подхода к диете^30,33,34. Жёсткий – это строгая диета с большим количеством правил и ограничений. Как показывают исследования, она намного чаще приводит к срывам: человек ставит слишком высокую планку и чувствует себя виноватым, если не дотягивает до нее и нарушает правила.

Напротив, гибкий подход – это сознательное отношение к еде без установки «всё или ничего». Человек понимает, что не должен быть идеальным, не запрещает себе строго те или иные продукты и не чувствует особой вины, если ест что-то недиетическое. Исследования показывают, что именно эти люди добиваются лучших результатов. Вот почему один из лучших советов для контроля срывов – не устанавливать жёсткие правила, не ругать себя и не относиться к любому нарушению, как к полному провалу^31,32.