Правильный жир. Для чего он нужен организму и почему надо перестать его ненавидеть

Национальный реестр контроля за весом (подробнее описан ниже) содержит информацию о более чем четырех тысячах настоящих ветеранов по сидению на диете и подтверждает необходимость упражнений. Согласно данным из реестра только 10 процентов преуспевают, просто сократив потребление калорий. Остальным приходится сочетать диету и тренировки, чтобы поддерживать сброшенный вес.

Доктор Майкл Дансингер, врач, который руководит успешной клиникой по снижению веса при Университете Тафтса (см. главу 4) говорит: «Главный фактор успеха при похудении — снизить поступление калорий с помощью изменений в диете. Это 80 процентов. Другие 20 процентов приходят от физических упражнений. Без них можно добиться результата, но не такого хорошего. Я могу помочь больному диабетом пройти две трети пути к ремиссии, но без тренировок я не в состоянии обеспечить ему оставшуюся треть».

Проблема, связанная с тренировками, в том, что они могут усилить голод, который приведет к перееданию. Дансингер советует людям упорядочить свое питание и только затем начинать тренировки: «В теории вы можете уничтожить всю пользу от похода в спортзал, просто съев слишком много после… Как только кто-то начинает управлять своей диетой, мы постепенно назначаем ему возрастающие нагрузки. В конечном итоге я бы хотел видеть семь часов тренировок в неделю, две трети из них — кардио». Схожим образом Кэррон Пауэр рекомендует, чтобы ее пациенты начинали с ходьбы. Подобный вариант облегчает переход к тренировкам, и степень активности возрастает постепенно. Если возвращаются приступы голода, то доктор Пауэр советует немного снизить нагрузки до тех пор, пока голод не уйдет.

ИТВИ — кратковременные силовые тренировки

Мы все можем найти оправдания, почему не занимаемся спортом вообще. Помимо приступов голода часто жалуются на нехватку времени. Однако она больше не может служить оправданием, поскольку интервальная тренировка высокой интенсивности или ИТВИ — отличный способ нагрузить себя в достаточной степени за короткий период. Например, четыре цикла тридцатисекундного спринта, за которым следует тридцать секунд бега трусцой, оказывают тот же эффект, что пробежка в двадцать минут. Другой подход — двадцать секунд упражнений высокой интенсивности и десять низкой, всего восемь циклов, что дает четыре минуты на всю тренировку. ИТВИ может дать тот же результат, что и традиционные нагрузки, вроде бега, но с куда меньшими затратами времени. Вдобавок исследования показывают, что ИТВИ сжигает жир более эффективно, чем равномерная тренировка. И в чем же подвох? Исключительно в том, что ИТВИ — тяжелая работа, и вы должны быть готовы к поту и выскакивающему из груди сердцу.

Если ИТВИ не для вас, то не беспокойтесь. Даже тот, кто вовлечен в более простые вещи вроде ходьбы или нерегулярных тренировок на заднем дворе, теряет больше веса, чем тот, кто не делает ничего.

Сорок пять минут в день

Добавите ли вы упражнения к диете с самого ее начала или присоедините их позже, в любом случае это критический фактор получения здорового жира. Тренируясь по меньшей мере сорок пять минут в день, из которых тридцать должно приходиться на кардионагрузку, а пятнадцать и более — на силовые упражнения, вы можете сотворить чудеса со своим здоровьем. Упражнения помогают нам уменьшить количество опасного жира и сделать тот жир, что остается, более здоровым. Даже если у вас никогда не появятся кубики на прессе, при достаточной активности ваш жир будет в полном порядке.

Эффективное питание ради гормонов

В зависимости от генетики, пола, расы, возраста, гормонального фона и микробиоты мы по-разному перерабатываем поглощенную пищу. Вы можете есть, как лесоруб, или же быть вынуждены придерживаться почти монашеского рациона.

Мы немногое можем сделать с возрастом, полом или расой, но наука показала нам, что пища влияет на наши гормоны, а гормоны в свою очередь влияют на жир. В этой книге вы увидели, как инсулин, лептин, грелин, адипонектин, эстроген, тестостерон, гормон щитовидной железы и другие определяют наш вес. Наш организм — сложная взаимосвязанная система, и гормоны в ней — ключевые игроки.

Инсулин — очень важный гормон, которым необходимо управлять. Переедание, а также потребление слишком большого количества углеводов, провоцирует инсулин направлять излишние питательные вещества в крови в сторону жира. Хотя некоторые люди могут спокойно жить, съедая много углеводов, для большинства они настоящие убийцы диеты. Лучший способ контроля инсулина — ограничить потребление «быстрых» углеводов и сбалансировать сложные углеводы с белком, жирами и клетчаткой. Замещение некоторых углеводов белками поможет справиться с голодом. Употребление сырых овощей также позволяет нам есть больше, набивать желудок, что активирует рецепторы растяжения в кишечнике. Когда они активированы, то понемногу снижается выделение грелина — гормона голода. Добавление прозрачного бульона во время еды или между приемами пищи также позволит увеличить объем и стимулировать рецепторы.