Правильный жир. Для чего он нужен организму и почему надо перестать его ненавидеть

Основная мысль в том, что чем больше богатых клетчаткой салатов вы съедаете, тем лучше. Потребление значительного количества зелени и сырых овощей позволяет нам наедаться при меньшем количестве калорий, помогает разнообразить микробиоту, снижает относительное число извлекающих энергию бактерий и дает расти бактериям, которые перерабатывают больше пищи в отходы. Если вы добавите к этим салатам ингредиенты, которые питают здоровую микробиоту, то есть бобовые и овощи, богатые олигофруктозой, вроде лука, лука-порея и артишока, тогда вы сможете наедаться, потребляя меньше калорий и одновременно извлекая меньше калорий из съеденного (см. главу 6). Таким образом низкокалорийные, богатые клетчаткой продукты ведут к потере веса и в конечном итоге — к созданию более здоровой микробиоты. Когда мы начинаем худеть, наши тела стремятся стать еще худее, и на этом пути стройность порождает стройность.

Еда и женщины

Женщины используют и запасают жир иначе, чем мужчины, что описано в главе 8. Женщины сжигают больше жира во время тренировок, но и накапливают его намного эффективнее. И как показывают исследования Джозефа Доннели, у женщин есть тенденция переедать, если они потратили во время тренировки 600 калорий или больше. Решением может быть ограничение нагрузок, чтобы держаться ниже отметки в 600 калорий. Другой вариант — тренироваться столько, сколько угодно, но использовать отвлекающие методы, чтобы потом не переедать: смотреть телевизор, общаться с друзьями, придумывать себе дела, заниматься чем угодно, чтобы не думать о пище как минимум час. Высок шанс, что сильный голод «я-только-что-тренировалась» просто исчезнет.

Подобные трюки с отвлечением внимания могут также помочь, когда нужно ослабить эмоциональную привязку к еде. Доктор Майкл Дженсен рассказал, что эмоции играют большую роль в женском переедании, чем в мужском (см. главу 8). Консультирование, выработка силы воли (см. главу 11) и другие формы смягчения стресса, такие как бег трусцой, прогулка на свежем воздухе или отработка ударов на груше могут помочь. Эмоции и прием пищи хитро связаны, и упомянутые выше предложения сработают не у каждого. Но будьте креативными — если вы тянетесь к еде, когда расстроены, подумайте, к чему еще вы можете потянуться в этом состоянии?

Чрезмерное употребление углеводов тоже следует учитывать, поскольку женщины распределяют больше питательных веществ в жир, чем мужчины. В процессе распределения тело откладывает часть пищи в виде жира вне зависимости от текущих энергетических потребностей. Так что даже небольшое количество пищи приводит к образованию большего количества жира у женщины, чем у мужчины, а если этой пищи чрезмерно много… (см. главу 8). Пытайтесь есть медленно, позволяя меньшим кускам пищи обрабатываться дольше и вызывать насыщение. Будьте дисциплинированными или отвлекайте себя, чтобы не переедать — вообще никогда. Помните, что салаты и богатые клетчаткой продукты, которые вызывают насыщение, а затем выходят из организма, а не откладываются в виде жира, дают вам преимущество.

Как мы видели, менструальный цикл также оказывает воздействие на женский жир (см. главу 8). Мы знаем, что во второй половине цикла возникает стремление к калорийной пище и запасается жир. Так что лучше подождать, когда эта фаза пройдет, и только потом начинать диету. Начало любой диеты требует силы воли и строгой дисциплины. И зачем усложнять себе жизнь, садясь на нее, когда так сильно хочется сладкого, а вес набирается сам? Подождите до начала менструации, когда страсть к нездоровой пище пройдет. Если удастся изменить пищевые привычки в этот период месяца, то диету будет легче поддерживать, когда тяга к углеводам и жирам вернется.

Если говорить о страстных желаниях, то наука доказала, что женщины особенно любят шоколад (как будто тут нужны доказательства!). Обзор, сделанный исследователями из Копенгагена, продемонстрировал, что женщин тянет к шоколаду куда сильнее, чем мужчин, особенно во второй половине месяца, и что они предпочитают шоколад другим продуктам. Если женщины полностью воздерживаются от определенной пищи, например, шоколада, то многие вероятнее всего будут «заедать» ее другими продуктами, набрав в процессе больше калорий. Поэтому уступая своим желаниям, но контролируя их, можно предотвратить переедание. Если шоколад — это то, чего вам хочется, то имейте при себе небольшой запас темного шоколада, в котором содержится более здоровая мононенасыщенная олеиновая кислота, и пользуйтесь им как средством борьбы с голодом.

Диета вовсе не сводится к «все или ничего», и на самом деле она редко бывает такой. Подобный максимализм также является слабым местом женщин — если они не выдерживают диету, то куда с большей вероятностью, чем мужчина, решат, что все пропало и можно даже не пытаться. Психология прощения и способность держаться однажды выбранного пути могут спасти недели усилий для желающей похудеть женщины (см. главу 8).

Привычки успешных борцов с весом