Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках

Одни люди, страдающие социальной тревожностью, избегают встречаться с друзьями в общественных местах, участвовать в разного рода собраниях, а также посещать более торжественные мероприятия, например свадьбы. Другие мужественно ходят на встречи, несмотря на страх и нервозность. Со стороны кажется, что они ведут полноценную жизнь и что избегание для них не проблема. Это не так. Существует немало способов уклонения от нежелательных аспектов ситуации, но не от самой ситуации в целом: например, говорить тихо или находиться в постоянном движении. Другие примеры скрытого избегания приведены во вставке 1.2.

Избегая чего-то, вы лишаете себя возможности убедиться, что это «что-то» в действительности безвредно, что бы вы себе ни думали. Упускать из виду завуалированные виды избегания было бы ошибкой, поскольку, как и всякое избегание, они играют не последнюю роль в поддержании проблемы.

ВСТАВКА 1.2. ЗАВУАЛИРОВАННЫЕ СПОСОБЫ ИЗБЕГАНИЯ

• Вы ждете, пока придет кто-то еще, прежде чем войти в многолюдное помещение.

• На вечеринках и праздниках вы предпочитаете заниматься раздачей еды и напитков с целью избежать длительных разговоров.

• Вы откладываете неприятные для себя вещи, такие как встречи с соседями или поход за покупками, когда в магазинах бывает много народу.

• Вы отворачиваетесь, когда видите человека, вызывающего у вас тревогу.

• Вы избегаете разговоров о личном.

• Вы избегаете делать что-то руками в присутствии других людей.

• Вы не едите в общественных местах.

• Избегание – склонность воздерживаться от действий, вызывающих тревогу.

Защитное поведение

Для тех, кто страдает социальной тревожностью, главный источник беспокойств – окружающие люди. Проблема в том, что никогда нельзя заранее предугадать, как тот или иной человек поступит в следующую секунду. В любой момент он может (осознанно или ненамеренно) «выкинуть фортель» и сделать именно то, что представляет для вас наибольшие трудности. Например, он может «припереть вас к стенке», задав прямой вопрос; представить вас человеку, который вызывает у вас сильную тревогу (начальству, самой красивой женщине или самому обаятельному мужчине в помещении); спросить ваше мнение; или просто уйти, чтобы побеседовать с кем-то другим.

Находясь в обществе других людей, вы можете постоянно ощущать угрозу. При этом вам совершенно непонятно, чего стоит избегать, чтобы почувствовать себя лучше. Когда это происходит, ваш разум автоматически сосредоточивается на обеспечении безопасности.

Люди, которым свойственна социальная тревожность, вырабатывают обширный репертуар «защитных стратегий» – иными словами, тех мер, которые они могут предпринять, чтобы снизить ощущение риска. Они смотрят в пол, чтобы никто не мог поймать их взгляд; наносят тяжелый макияж, чтобы скрыть румянец; выбирают легкую одежду на случай, если их бросит в жар и они вспотеют; уходят сразу после окончания мероприятия, чтобы не участвовать в «светской беседе». Другие примеры защитного поведения приведены во вставке 1.3.

Прочитав этот список, вы заметите, что некоторые стратегии противоречат друг другу, например, либо молчать, либо активно поддерживать разговор. Это объясняется тем, что универсального способа почувствовать себя в безопасности не существует. Одни люди предпочитают говорить мало, зато по существу: им кажется, что так меньше риск ляпнуть глупость и выставить себя дураком. Другие ощущают себя в большей безопасности, если говорят без остановки. Во избежание неловких пауз они продолжают болтать, даже если в их словах мало смысла.