Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить

3) научиться воспринимать тревогу как одно из чувств, эмоцию, которая имеет полное право на существование;

4) проработать глубинные причины тревоги: CEN, дезадаптивные схемы, психотравму, перфекционизм, самокритику;

5) научиться отмечать ситуации, когда тревога никак не связана с негативными событиями в нашей жизни;

6) повышать самооценку, потому что тревога – это дробь, в которой в числителе – переоценивание рисков, а в знаменателе – недооценивание своей способности с ними справиться;

7) задать себе вопрос и честно на него ответить: готовы ли вы быстротечное время, отведенное вам на этой планете, посвятить тревоге?

Клаустрофобия

В большинстве случаев страх замкнутого пространства – клаустрофобия – никак не связан с замкнутым пространством. Реальная причина этого расстройства кроется в боязни панической атаки, от которой в некоторых обстоятельствах невозможно сбежать. Помните основные иллюзии тревожного человека? Либо ты в абсолютной безопасности, либо, если нет, – контролируй ситуацию. Если контроль невозможен – позаботься о возможности сбежать.

Если у человека развивается паническое расстройство, то само по себе чувство страха становится для него опасной и неподконтрольной ситуацией. Поэтому ему требуется всегда иметь возможность сбежать из места, где это чувство появляется. В этом случае стоит фокусироваться на работе с паническим расстройством (см. главу 7).

Но бывает и так, что клаустрофобия действительно связана именно с замкнутым пространством.

Вы замечали, что для некоторых людей сделать МРТ – это настоящая проблема, в то время как другие вообще без усилий могут пятнадцать минут полежать неподвижно? Казалось бы, что в этом такого? Ну лежишь ты, отдыхаешь. Ну да, нельзя двигаться какое-то время, ну и что? После появления на свет мы часто бываем физически неподвижны. В этот момент нас обнимают родители, целуют, говорят ласковые слова, смотрят нам в глаза.

Наша нервная система учится, что неподвижное состояние безопасно и приятно. Оно может приносить удовольствие. В нем можно выключить внутренний механизм защиты и довериться человеку, который держит нас в неподвижном состоянии.

Лучший пример – кормление грудью.

Ребенок подрастает, начинает ходить, бегать, набивает первые синяки и несется, расстроенный, к родителям. Они обнимают дитя, прижимают к себе. Говорят слова утешения и любви. В объятиях родителей он неподвижен, но чувствует себя любимым и защищенным.

В этот момент у него формируется система социальной вовлеченности. Он видит в других людях источник помощи в стрессовых ситуациях.

Физически такой ребенок способен находиться в состоянии неподвижной безопасности. Позже он сохранит эту способность: например, сможет «уткнуться носом» в любимого человека и получать удовольствие от физического контакта, находясь при этом в полной неподвижности.

А что, если вместо объятий и ласковых слов ребенок слышал лишь критику? Что, если его негативные эмоции вызывали еще более негативные эмоции у окружающих? Что, если ребенок подвергался наказаниям, связанным с неподвижностью? От «ремнем выхожу, чтобы знал» до «стой в углу и не смей выходить, пока я тебя не выпущу»?

Что, если ребенок подвергался болезненным медицинским процедурам, будучи зафиксированным в состоянии неподвижности, и при этом не получал эмпатию, успокоение и ласку?

Что, если ребенок был жертвой сексуального абьюза?

В таких случаях психика связывает неподвижность со страхом, а страх – с угрозой.

У человека нарушается социальная Я-интеграция: в окружающих людях он начинает видеть угрозу, ведь она исходила даже от самых близких. Такой ребенок вырастет, и для него неподвижность станет невыносимой, он воспримет ее как источник угрозы.

Кстати, это объясняет, почему многим людям с аэрофобией в самолете легче ходить, чем сидеть. Им же очень сложно дается МРТ. И, как видите, дело тут совсем не в МРТ. И не в самолетах.

Как мы уже обсуждали в начале книги, у человека есть древний, так называемый рептильный, мозг. Рептилии всегда реагируют на смертельную угрозу замиранием. Так они пытаются сделать вид, что мертвы, и спастись.

У человека рептильный мозг включается, когда недоступны более продвинутые его уровни. Например, такая часть думающего мозга, как система социальной вовлеченности («ты можешь рассчитывать на помощь и поддержку других»). Если эта система выключена, то человеку остается использовать древний рептильный мозг, для которого неподвижность – синоним смертельной угрозы.

Что можно сделать?

1. Если ваша клаустрофобия – результат страха панической атаки, от которой невозможно сбежать, работайте с паническими атаками. Глава 7 этой книги посвящена им.

2. Если в вашей психике прописано, что неподвижность опасна, то нужно научить ее обратному. Спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы помочь моей нервной системе прописать новую нейронную связь “неподвижность значит – безопасность”?» Пусть это будет самый маленький шаг, но все же сделайте его.

Аэрофобия