Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить

Ч (агрессивно, перебивая на словах «ну как это»): Пошел вон. Ты враг, я не стану ничего с тобой обсуждать.

О: А что, если пожар? Сгорит весь дом, погибнут люди, все из-за тебя.

Ч (с тревогой): Я не буду с тобой разговаривать и не буду выполнять твои команды.

О: Смотри, как тебе тревожно. Поезжай домой. Проверь еще раз, и тебе станет спокойнее.

Ч (чувствуя сильную тревогу): ОКР, вон из моей жизни!

О: Вот в прошлый раз это, может, и был ОКР, а сейчас вдруг ты и вправду забыл?

Ч (со все еще с сильной тревогой): Пошел вон, я с тобой ничего обсуждать не собираюсь!

Такой сценарий не ведет к моментальному облегчению, не снимает тревог сразу и предполагает принятие тревоги. Но он полностью разрушает ОКР в долгосрочной перспективе.

Правило 2. Всегда немедленно делаем ровно противоположное тому, что от нас требует ОКР.

ОКР требует помыть что-нибудь еще раз? Испачкай.

ОКР требует вернуться и перепроверить что-то? Срочно уезжай еще быстрее и дальше.

ОКР говорит: «Возьми молоко с хорошими мыслями»? Возьми молоко, думая о чем-то ужасном.

ОКР говорит: «Сомневайся и не решай»? Решай молниеносно, даже ценой ошибки.

Когда вы совершаете нечто противоположное тому, что от нас требует ОКР, у него остается лишь один способ заставить нас плясать под его дудку: ваши тревога и страх от неповиновения. Именно из-за того, что когда-то они приводили к боли, в том числе к чувству вины и стыда, вы готовы на многое, лишь бы от них избавиться.

Но готовы ли вы пожертвовать своей жизнью ради отсутствия адреналина в крови в течение небольшого периода времени? К тому же адреналин (а значит, тревога и страх) обязательно вернется, даже если мы будем играть по правилам ОКР. Ведь тревога и страх «а вдруг я выполнил ритуал неправильно?» ничем не отличаются от тревоги и страха, возникающих от неповиновения командам внутреннего террориста.

Выполняя все рекомендации из этой книги, проработав в психотерапии свои психотравмы, научившись проживать чувства (какими бы они ни были), не вступая с ними в борьбу, вы точно обезоружите коварного врага под названием ОКР. У вас просто не останется другого выбора.

Что делать с перфекционизмом?

Чтобы понять, как у вас обстоят дела с перфекционизмом, для начала пройдите тест. Он доступен на сайте книги www.mama-medik.ru.

Автопортрет

Для работы с самооценкой – а значит, с перфекционизмом – очень важно иметь адекватное представление о себе. Начните со словесного автопортрета. Почти наверняка вы узнаете много нового. Знакомство с собой – одно из самых удивительных в жизни.

1. Запишите как можно более подробно свои характеристики в таблицу ниже и поставьте рядом с каждой «+», «—» или «0» (нейтрально): это то, как вы ее оцениваете.

Лучше сначала писать карандашом.

2. Оценивайте эффективность выполненных вами дел в течение дня по шкале 1–100. Потом оцените по шкале 1–100 степень вашего удовлетворения. Проанализируйте результат.

ПРИМЕР

Ситуация: сдал проект на работе.

Эффективность: 90 %. Сдал проект даже раньше срока, провел серьезное исследование, вложил много времени и сил.

Удовлетворение: 10 %. Можно было сделать лучше, я сильно устал, похвалили меньше обычного.

Ситуация: приготовила ужин.

Эффективность: 99 %. Вся семья накормлена ужином из пяти блюд с индивидуальным меню для каждого.

Удовлетворение: 15 %. Пока готовила, выбилась из сил и уже не хочу есть и общаться с семьей за ужином.

Таким образом вам быстро станет понятно, что эффективность и удовлетворение никак не связаны.

Повышайте толерантность к эмоциям и неопределенности

Если у вас CEN, вы разделены со своими чувствами. Вы построили стену и делаете все, чтобы их не допустить, а ваши самые лютые враги – тревога и неопределенность. Поэтому важно развивать толерантность к тревоге и неопределенности.

Жизнь полна непредсказуемых поворотов, и здоровая психика должна быть достаточно гибкой, чтобы проявлять достаточную прочность.

Выберите прямо сегодня, какое решение вы примете, не зная всех вводных и не имея возможности все распланировать.