Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить

Наша цель – реагировать на триггеры не дезадаптивными детскими и взрослыми режимами, а здоровым взрослым режимом.

Запишите себе файл-флешкарту, вы можете переслушивать или перечитывать ее каждый раз, когда чувствуете, что активировалась схема.

Должно получиться что-то вроде:

«Сейчас я чувствую (назовите эмоцию), потому что (опишите ситуацию, проговорите, что именно произошло). Мне кажется, что (опишите, как схема заставляет вас думать, делать и чувствовать), но я знаю, что на самом деле это сработавшая схема (название схемы). Эта схема появилась у меня, потому что в детстве мои (кто именно из значимых взрослых) не удовлетворили мои потребности в (укажите, какие именно из ваших базовых потребностей не удовлетворялись в детстве). Например, я помню, как… (опишите ситуацию в детстве, когда вы чувствовали ту же эмоцию, что сейчас), и мое чувство (напишите чувство) было точно таким же. Из-за того что мои базовые потребности игнорировались, мои схемы в детстве защищали меня от душевной боли. Но сейчас они больше не нужны. И поэтому, несмотря на желание сделать (опишите, что хочется сделать немедленно), я выбираю другую стратегию. Думающий здоровый взрослый поступил бы (опишите, как именно)».

Таких флешкарт должно быть столько, сколько схем у вас регулярно срабатывает в разных жизненных ситуациях. Обращайтесь к такой флешкарте по мере необходимости.

Письмо родителям

Есть еще одна важная практика эмоционального опровержения схемы: вам следует написать письмо родителям.

Его не надо отправлять, мы пишем его для себя. Возможно, вы станете откладывать это до последнего, потому что отстраненный защитник не пускает вас туда, но тем не менее это нужно сделать, потому что таким образом мы закрываем определенные механизмы, которые в психологии называются гештальтами. В противном случае раны не перестанут кровоточить.

Пишите письмо, чтобы ваш мозг удостоверился, что проблема изначально не в вашей, например, уязвимости перед болезнями, а в том, что мама всю жизнь перед вами закатывала глаза, охала и ахала. Или не в том, что мужчинам нельзя доверять и они все ненадежные предатели, а в том, что в детстве вам не давали безусловной любви, и теперь вы выбираете таких, кто не способен ее дать, хотя в мире полно тех, кто может.

Итог: основной принцип работы со схемами – совмещение протокола IAAA, знакомого вам из раздела, посвященного CEN, с опровержением схем по принципу «моцарелла», и превращение его в протокол IAM:

• Ident.

• Accept.

• Mozarella.

Назвали эмоцию, приняли ее, идентифицировали, что за схема активировалась, как она сработала, какие режимы включились, какая копинг-стратегия была выбрана. Обезоружили схему на уровне логики, на уровне эмоций, поведения.

В один день можно выбирать одну сильную эмоцию.

Разрушение схем – это важнейшая работа. Вам может быть очень трудно и непривычно жалеть себя, если вас никто никогда не жалел в детстве, но это базовая потребность психики ребенка и взрослого – сострадание.

Вы даете отпор абьюзерам, понимая, что и их воспитывали так же, и они это делали не потому, что они такие ужасные, а потому что не имели других инструментов. Но несмотря на это, противостоять тем, кто причинил вам страдания, сложно. Даже в воображении, и даже во взрослом возрасте. Куда проще и привычнее сказать: «Все это ерунда, ты сам(а) во всем виноват(а)». Но только разрушая схемы, вы сможете прервать эстафету поколений и не передавать такие модели уже своим детям.

Если у вас нет схем и для вас это не релевантно – вы можете оставаться при протоколе IAAA из CEN.

Что делать с ОКР?

Из первой части книги вы знаете, что ОКР – это опасный террорист и коварный враг. Поэтому первое и самое главное правило: мы не вступаем с ним в переговоры. ОКР начинает: «А вдруг…», и уже на этом этапе мы говорим ему: «Убирайся, я не стану выполнять твои распоряжения».

Правило 1. Не вступать в дебаты – критически важный навык работы с ОКР.

Обычный пример диалога, который люди ведут со своим ОКР, выглядит примерно так:

ОКР (О): А вдруг ты не выключил утюг?

Человек (Ч): Вроде выключил.

О: А что, если все-таки нет?

Ч (сомневаясь): Ну, вроде все-таки да.

О: «Вроде» – это неточно. Вернись проверь!

Ч (с тревогой): По-моему, я проверял, даже дважды. Утюг выключен.

О: «По-моему» – это неточно. А если не выключил – весь дом сгорит, и ты будешь виноват.

Ч (чувствуя сильную тревогу): Ну, не знаю, вдруг и правда не выключил?

О: Вот-вот, ты же не хочешь быть виноватым? Поэтому поезжай домой и перепроверь получше.

Ч (с облегчением): Хорошо, так будет спокойнее.

Такой сценарий ведет к моментальному облегчению и к укреплению позиций внутреннего террориста-ОКР в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите победить его, диалог должен выглядеть так:

О: А вдруг ты не выключил утюг?

Ч (перебивая ОКР на слове «вдруг»): ПОШЕЛ ВОН!

О: Ну как это «пошел вон», а если все-таки нет?