Привычка стройности. 50 секретов похудения

• Устраивать разгрузочные дни, например, на кефире. Но не чаще 1 раза в неделю. Для разгрузочного дня нужен 1 л кефира. Можно устраивать разгрузочные дни на гречке, твороге, яблоках.

• Держите ровную, прямую осанку. Сутулость отрицательно отражается на внутренних органах: они сжимаются и подаются вперёд, а это вполне может быть причиной появления живота. Распрямите спину и слегка втяните в себя живот, почувствовав напряжение мышц пресса. Старайтесь поддерживать это ощущение в течение всего дня.

• Не забывайте про баню, сауну, массаж. Избавиться от живота с их помощью не получится, но ускорить процесс можно – за счёт стимуляции капиллярного кровообращения. Усердствовать не нужно, оптимальным является одно посещение сауны в неделю. Массаж можно делать чаще.

Вот и всё. Основными врагами любого жира, в том числе и в области талии, являются умеренность в еде и активный образ жизни – систематически, но без фанатизма!

Задание:

1. Вы уже выбрали себе вид аэробной нагрузки. Пора приступать к тренировкам, результаты которых фиксируйте в своём фитнес-дневнике.

2. Начинайте дополнять комплекс новыми упражнениями.

3. В фитнес-дневнике распишите для себя программу постепенного увеличения нагрузок, как аэробных, так и силовых (таблица-образец есть в Рабочей тетради).

День 18. Как быстро привести тело в порядок?

Почему один человек толстый, а другой худой? Ответ на этот вопрос очень прост: один потребляет больше калорий, чем тратит, а другой – нет.

Вы уже знаете, что у каждого человека, в зависимости от его пола, возраста, веса и образа жизни, существует своя норма калорий (и Вы её уже рассчитали). Если потреблять больше, то каждые 7–8 тысяч калорий, накопленные сверх нормы, постепенно превращаются в 1 кг жира на теле, если их не потратить.

Строен человек или нет, зависит от соотношения жира и мышц в его теле, причём мышцы плотнее и тяжелее жира, поэтому 1 кг мышц по объёму намного меньше 1 кг жира. Это значит, что человек с развитыми мышцами будет выглядеть намного стройнее, чем человек с таким же весом, но с бо́льшим процентом жира в теле.

Если Вы решили похудеть, т. е. снизить процент жира, то первое, что приходит на ум, – это сесть на диету и немного поголодать. Однако этим Вы добъётесь противоположного эффекта.

Организм действительно сначала похудеет, но жертвовать при этом он будет не жиром, а драгоценными мышцами! Жиры «сгорают» в последнюю очередь. Голодание рано или поздно заканчивается, и человек быстро возвращает прежний вес, но уже не мышцами, а прежде всего жиром. И теперь, с тем же самым весом, что и до диеты, выглядеть он будет иначе: изменится – в пользу жира – соотношение мышечной и жировой ткани в его теле. С каждой следующей диетой процент жира в организме будет увеличиваться. Этот феномен называется в шутку «эффект йо-йо», по аналогии с детской игрушкой.

Можно ли управлять соотношением жира и мышц в организме? Да, можно! Для этого прежде всего необходимо определить свою суточную норму потребления калорий, т. е. выяснить, сколько калорий Вам требуется, чтобы оставаться в том же весе при Вашем возрасте, росте и образе жизни. Затем определиться с целью.

Если Вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимы силовые нагрузки не менее трёх раз в неделю, и желательно под руководством тренера, хотя бы на первых порах. Нагрузки дадут эффект только в том случае, если будете потреблять не менее Вашей дневной нормы калорий, включая хотя бы 1,5 г белка на 1 кг своего веса. Если будете недоедать, то потеряете мышцы, даже занимаясь в спортзале.

Если Вы хотите уменьшить процент жира в организме, необходимо контролировать питание:

• подсчитывать всё, что съедаете;

• есть меньше своей суточной нормы;

• ограничить потребление простых углеводов и ненасыщенных жиров.

Терять Вы при этом начнёте и жир, и мышечную ткань. Но, занимаясь фитнесом, сможете сохранить максимальное количество мышц.

Первые результаты Вы увидите в зеркале уже через месяц. Если не останавливаться на достигнутом, то постепенно можно превратить своё тело в тело своей мечты. К счастью, тело – не носик, его можно привести в порядок своими собственными силами и в результате прийти не просто к «нормальной физической форме», а именно к тому конкретному результату, который Вы решите получить (помня о естественных природных ограничениях, конечно).