Привычки на всю жизнь. Научный подход к формированию устойчивых привычек

Легко слушать музыку и растягиваться. Сложнее собраться и пойти на тренировку в дни, когда устал или хочет заняться чем-нибудь еще. Однако знакомая рутина въелась в его мозг и стала магнитным поведением. Выполнение легких действий, которые много раз приводили к успеху, помогает Фелпсу не сдаваться и достигать аналогичных результатов в будущем.

Анализируя прошлый опыт, вы можете прийти к выводу, что часто терпели неудачи. Может быть, не получалось освоить новый язык или научиться играть на инструменте. Или не удавалось заинтересовать покупателей новым товаром или технологией. Но не думайте о прошлом. Это уже не важно. Старое поведение можно заменить новым. Сегодня важно не то, что было — забудьте об этом, — а то, что у вас есть опыт, поэтому в следующий раз вероятность устойчивых изменений будет выше. Усвоение — мощная сила, и она вам поможет. Если вы хотите каждый день тренироваться, выберите для этого время (завтра) и поставьте будильник. Чем дольше вы будете заниматься, тем больше это поведение будет въедаться в мозг и тем легче вам будет продолжать.

Упражнения

1. Теперь в вашем распоряжении есть все силы, необходимые, чтобы придерживаться нового, желаемого поведения. Если следовать ему постоянно, оно встроится в мозг, а это еще больше повысит вероятность того, что перемена окажется устойчивой.

2. Превратите дело в рутину. Запланируйте время и дни, когда будете этим заниматься, — как можно регулярнее, например ежедневно в 8 утра или каждую субботу и воскресенье, как только проснетесь.

3. Поставьте будильник.

4. Поэкспериментируйте и примените к этому рутинному действию другие силы: вы заметите, насколько легче станет его выполнять. Например, если вы хотите ежедневно выходить на пробежку, используйте силу сообщества и пригласите других побегать вместе с вами. Чтобы сделать упражнения ежеутренней рутиной, поставьте у кровати кроссовки: они будут напоминать о ваших планах (и не забудьте придумать увлекательную награду, которая усилит желание заниматься).

Глава 9 СОБЕРЕМ ВСЁ ВМЕСТЕ

Чарли Браке всегда обожал компьютерные игры. Еще ребенком он любил погрузиться в них и забыться, но со временем наслаждение превратилось в потребность убежать от реальной жизни. Он попал в зависимость^{‹‹1››}.

Когда в подростковом возрасте его обижал старший брат, Чарли убегал к себе и играл четыре-пять часов в будни и по 10 в выходные^{‹‹2››}. В средней школе он сделал перерыв, потому что у него появилось много друзей, но в старших классах, после того, как несколько девушек предали его, он вновь почувствовал потребность погрузиться в виртуальную реальность. Далее становилось только хуже. На третьем курсе колледжа у Чарли умерла бабушка, и он впал в депрессию. Ему выписали лекарства, но он занимался еще и самолечением — играл на компьютере 50–60 часов в неделю.

Потом он попытался изменить свою жизнь, ушел из колледжа в Индиане и вместе с братом начал работать с недвижимостью в Виргинии. Однако смена места жительства ему не помогла. Чарли затянуло. Он убеждал себя, что сыграет всего одну игру, но в результате просиживал за компьютером часы. Самый глубокий кризис наступил, когда брат уехал в отпуск и попросил его присмотреть за домом. За 10 дней Чарли вышел на улицу всего три раза — чтобы быстро купить что-нибудь поесть и вернуться к играм. Вскоре после этого родители обнаружили, что он перестал принимать лекарства от депрессии и начал планировать самоубийство. Чарли нуждался в помощи.

К счастью, помощь пришла вовремя, и история закончилась благополучно, но мы вернемся к этому позже…

Хотя новые технологии делают человеческую жизнь эффективнее и интереснее, они могут негативно сказаться на здоровье. Новые инструменты — смартфоны, мессенджеры и компьютерные игры — развлекают и позволяют общаться быстрее и легче, но при этом вызывают стресс, излишнее беспокойство и зависимость. Мы жаждем получить немедленный ответ, который прежде были готовы ждать днями и неделями^{‹‹3››}.

«Отвлекающие» технологии создают новые виды зависимостей, жертвой которых и стал Чарли. Как было раньше? Когда нам становилось скучно, мы активно искали новые хобби и развлечения: читали, занимались спортом, встречались с другими людьми^{‹‹4››}. Теперь все не так. Компании стали умнее, понимают психологию и умеют отвлечь^{‹‹5››}.

Влияние начинается во все более раннем возрасте. Родители с помощью технологий облегчают воспитательный процесс: чтобы дети не скучали и хорошо себя вели, можно дать им какой-нибудь гаджет^{‹‹6››}. Новые технологии тем самым порождают нетерпение. Люди хватаются за смартфоны и планшеты, чтобы убить время и отвлечься, хотя раньше в тех же ситуациях спокойно ждали, когда друзья или коллеги придут на встречу, когда загорится зеленый на переходе или когда машина или автобус доставят их к месту назначения.