Pro питание

Всем нам кажется, что именно физическая активность решает то, насколько мы стройны, а многие предпочитают кардионагрзку, думая, что именно она даст возможность попотеть и похудеть. Но так ли это на деле? Ответ категоричен: НЕТ. Антрополог Герман Понцер в две тысячи девятом году задался этим же вопросом и с группой ученых отправился в Танзанию к племени Хадза, которое до сих пор живет первобытнообщинным строем. Добывают они пищу охотой и питаются собирательным – доиндустриальным образом. Проведя замеры расхода калорий этими людьми, ученые пришли к выводу, что хоть у них и немного завышен расход энергии, в целом же метаболизм этого племени в среднем не отличается от метаболизма обычного европейца, питающегося в супермаркетах и кафе. Основным выводом этого исследования было то, что ключевую роль в формировании стройного тела играет именно входящая калорийность. И только это отличало племя хадза от современных людей, страдающих ожирением. Ученый отметил значение физических упражнений для хорошего здоровья:

"Как по мне, это свидетельствует о том, что люди на Западе толстеют, потому что мы много едим, а вовсе не потому, что мы слишком мало двигаемся, – сказал Герман Понцер. – Физическая активность очень важна для вашего здоровья, но это не сделает вас худыми: для этого нужно меньше есть".

А уж когда речь заходит о кардионагрзках, то в среднем вы потратите около четырехсот калорий (а при весе тела в шестьдесят килограмм – около трехсот) за полчаса. При этом вы оставите большую часть сил на этой самой дорожке, после чего не сможете качественно отработать в тренажерном зале. Три – четыре сотни калорий это около ста грамм углеводов или около полутора маленьких сникерсов. Не так уж много жира сгорит. Проще не есть лишнего.

При этом стоит учесть, что работа с железом в рамках достижения гипертрофии (роста мышц) даст вам сжигание около восьми килокалорий в минуту, что за полчаса составит около двухсот пятидесяти килокалорий. При этом ваш базальный метаболизм (в состоянии покоя) увеличится на двадцать процентов в ближайшие сутки, а может и больше. Также стоить учесть, что прирост мышечной ткани увеличит потребление организмом энергии для сохранения этой самой мышечной ткани. Что не может оставаться без внимания при наличии постоянных тренировок, развивающих мускулатуру. Чем больше у вас мышц, тем больше тело тратит в состоянии покоя.

Из этого стоит сделать вывод, что работа на гипертрофию даст гораздо больше эффекта для увеличения метаболизма и запуска жиросжигания, поможет потратить почти ту же калорийность во время тренировки, что и кардионагрузка. И вам лишь останется проконтролировать входящую норму калорий, которую вы не перекроете никакой тренировкой, если она чрезмерно избыточна. Например, спалив шесть сотен ккал на занятии, вы можете легко восполнить их парой ромовых баб, что сведет к нулю всю вашу работу, и даже загонит вас в небольшой жиронабор. А если таких пирожков будет не два, а три или больше, то вы будете набирать жирок, вместо того, чтобы приводить себя в порядок. Вывод тут один: нужно есть меньшей калорий, чем вы тратите в течение суток.

Ошибки подсчета калорий

Диалог из прошлой главы закончился тем, что я пытался добиться от клиентки количества калорий, которое она потребляет. В ответ она конечно озвучила мне четкую цифру, которая выводила ее в дефицит. То есть она все делала правильно – занималась, питалась «в минус», и при этом не худела. Когда я спросил ее как она проверяет точность своих подсчетов в блюдах, она сказала, что есть листок, на котором ей кто-то посчитал сколько чего нужно. На вопрос и сколько же ей нужно перловки на завтрак, она сложила ладошку и показала – вот столько, сжав немного пальцы, как делают с семечками. «ЧТО?» – переспросил я. Конечно она ничего не взвешивала, лишь думала, что считает верно.

И это одна из первейших и самых частых проблем отсутствия прогресса. Люди не верно считают свои калории. Есть множество исследований, которые говорят о том, что те, кто не взвешивают свои блюда, ошибаются примерно, на пятьдесят процентов. То есть вы думаете, что вы в дефиците, едите мало, мучаете себя психологически, и при этом вы еще и в профиците по калорийности, вес ваш будет расти. Так что возьмите за правило начать завешивать порции – это не трудно. У меня занимает около пяти или десяти минут в день, чтобы все взвесить.