Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье

Дела, которых я избегала

1. Отстаивать свои права в разговорах с Энтони.

2. Ездить на метро.

3. Одной ходить за покупками.

4. Одной быть дома.

5. Водить машину по шоссе.

6. Ходить в кино с Энтони.

7. Ходить на танцы с Энтони.

8. Ходить на обед с подружками.

9. Сходить к юристу, чтобы обсудить возможное расторжение брака.

10. Поговорить с Энтони насчет семейной терапии

Постарайтесь включить сюда задачи из всех сфер вашей жизни. Когда Маргарет начала терапию, у нее не было работы – с этим она разобралась намного позже. Но ваш список должен включать и эти пункты. Например, один аспект работы Уильяма, к которому мы обратились на терапии, – его склонность бежать к отцу с малейшим вопросом или сомнением по любому поводу (как вы помните, отец – его начальник в бухгалтерской конторе). Уильяму нужно было научиться справляться с тревогой и решать задачи самостоятельно. Он вначале делал ошибки, но потом привык и постепенно начал брать на себя больше ответственности. Примерно через год он ушел из фирмы отца и нашел работу в другом месте. Это произошло после серьезной борьбы и стараний, которые постепенно укрепили его уверенность.

4. Систематически заставляйте себя выполнять повседневные задачи и принимать решения, не обращаясь ни к кому за помощью. Бросайте себе вызов и совершайте изменения, которых вы избегали. Начните с простых задач. Используйте два списка, которые вы только что составили, чтобы выстроить план действий. Сядьте и отметьте, насколько трудно вам будет справиться с каждой задачей, используя следующую шкалу:

Шкала сложности

0 Очень легко

2 Немного трудно

4 Средне трудно

6 Очень трудно

8 Кажется практически невозможным

Например, Маргарет оценила пункты своего списка следующим образом:

Начните с простых пунктов. Убедитесь, что вы включили в список задачи, которые вам сравнительно нетрудно выполнить. Кроме того, перед каждой попыткой необходимо тщательно все спланировать, даже если этот пункт прост. Мы хотим, чтобы вы были готовы ко всему.

Маргарет первым делом выбрала поход за покупками в одиночку. Она решила сходить в продуктовый магазин. Мы долго обсуждали, как она будет действовать в разных ситуациях. Если она начнет паниковать, она сделает дыхательные упражнения, чтобы снять физические симптомы. Если ее одолеют мысли о катастрофе, она постарается усомниться в них и подумать о другом. Если ей захочется убежать, она скажет себе, что может справиться с ситуацией, и останется. Продумайте любую возможность и спланируйте, что будете делать, если это произойдет.

Вам лучше проработать несколько пунктов одного уровня сложности, прежде чем вы перейдете к более трудным. Если нужно, дополните свой список. Маргарет добавила в него несколько задач третьего уровня сложности, прежде чем перейти на четвертый уровень: отправиться в универмаг одной, когда там мало покупателей, сделать зарядку, подвести баланс чековой книжки. Мы хотим, чтобы вы почувствовали себя уверенно, прежде чем перейдете к более трудным задачам; чтобы вы системно приобретали опыт и умения и почувствовали контроль над ситуацией.

5. Самостоятельно выполнив дело, похвалите себя. Не принижайте свой успех. Если потерпите неудачу, не падайте духом. Продолжайте стараться, пока не освоите задачу. Важно хвалить себя, когда вы этого заслуживаете. Вы можете думать, что не заслуживаете похвалы, потому что должны уметь это делать. Когда Маргарет успешно выполнила первый пункт, сходив в продуктовый магазин, она сказала:

МАРГАРЕТ: Я не почувствовала себя как-то особенно хорошо. В конце концов, все ходят в магазин. Что в этом такого?

ТЕРАПЕВТ: Но для человека, страдающего паническими атаками, это действительно достижение.

Будьте реалистом, когда хвалите себя за умелое решение задачи. Что-то вам удастся сделать хорошо, что-то – нет. Постарайтесь увидеть свои достижения и научиться на своих ошибках.