Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Приседания со штангой. Выполняя приседание, тяни гриф штанги вниз, как будто пытаешься сломать ее о собственные плечи. Это позволит включить в работу широчайшие мышцы, которые обеспечивают устойчивость мускулатуры спины. Тогда ты сможешь работать с бóльшим весом, исключив возможность травмы.

Жим штанги лежа. Начни с ягодиц. Попытайся зажать скамью ягодицами, сжав ягодичные мышцы, и не расслабляй их на протяжении всего подхода. Ты обнаружишь, что такая корректировка позволяет усилить нижнюю часть тела и прикладывать больше сил при жиме штанги (только не забудь расслабить мышцы, когда закончишь подход). Вот еще одна уловка: при выполнении жима лежа представь себе, что собираешься согнуть гриф штанги пополам. Тем самым ты задействуешь больше мышц верхней части спины, и это поможет тебе эффективнее опираться о скамью спиной во время жима.

Становая тяга. Выбери такой вес, чтобы сделать 3 подхода по 5 повторений. Именно так: 5 повторений будет достаточно, чтобы оставаться в форме и двигаться дальше. Когда сможешь выполнить 2 дополнительных повторения в последнем подходе на 2 последних тренировках, добавь вес. Раз в 2–3 месяца выясняй свой максимальный рабочий вес в этом упражнении (тот, с которым можешь сделать 1 повторение). Вот еще технический совет: сними кроссовки и выполняй становую тягу в носках. Кроссовки увеличивают высоту, на которую необходимо поднять штангу. Они также выше поднимают пятки и тем самым переносят нагрузку с ягодичных мышц и подколенных сухожилий, на которые она должна, по идее, приходиться, на четырехглавые мышцы ног. Если в том зале, куда ты ходишь, на такие вещи смотрят с неодобрением, купи обувь с плоской подошвой или отправляйся в другой зал.

А это нормально?

Я чувствую беспокойство, когда пропускаю тренировку.

Это нормально.

И не просто нормально — это достойно похвалы. «Испытывать некоторое беспокойство и разочарование при пропуске тренировок — это здоровая реакция, она побуждает нас добиваться поставленных целей и наслаждаться собственными достижениями», — утверждает доктор наук Скотт Гриффитс, психолог из Сиднейского университета. Ключевым в этом случае является прилагательное «некоторое»: если пропущенная тренировка заставляет тебя чувствовать себя неудачником или вызывает недомогание — учащенное сердцебиение или одышку, — то, считает Гриффитс, здесь может крыться серьезная проб­лема. Еще один тревожный признак — склонность предпочитать поход в зал важным мероприятиям. Такое поведение, по мнению Гриффитса, может указывать на тревожное расстройство. Проконсультируйся у специа­листа по когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает бороться с разрушительными мыслями.

Усиль свои приводящие мышцы. В твои планы не входит навеки застрять на станке для сведения-разведения ног. Но пренебрегать приводящими мышцами бедер, которые обладают нераскрытым потенциалом роста, ты тоже не хочешь. Прорабатывай их, когда будешь выполнять подтягивания. Для этого необходимо зажать между ногами диск для штанги небольшого веса. Тем самым ты сможешь нагрузить мышцы живота и приводящие мышцы при тренировке спины, плеч и рук.

Сделай свои бедра железными. Оберни вокруг бедер эспандер из резиновой ленты. Возможно, тебе потребуется стянуть его поплотнее, когда он будет находиться чуть выше коленей, чтобы создавать напряжение при разведении бедер в стороны. Теперь встань прямо, слегка согни колени, поставь ноги на ширине плеч. Сделай шаг вправо — и эспандер натянется. Подтяни левую ногу к правой. Пройди таким образом 10–20 м, а затем вернись к начальной точке, двигаясь влево. Это считается 1 повторением. Выполни 6 повторений. Ты почувствуешь, какую нагрузку получили твои приводящие мышцы бедер.

Взорви свои бицепсы. Чтобы задействовать все мышечные волокна в бицепсах, тебе нужно либо поднимать максимальные веса, либо делать подъемы на бицепс с максимальной скоростью. Намек: ты, вероятно, не делаешь ни того ни другого. В следующий раз, когда будешь выполнять сгибания рук, бери вес, который, по твоему мнению, ты сумеешь поднять всего 6 или 7 раз. Старайся выполнять подъемы на бицепс с максимальной скоростью, не нарушая последовательность движений. Это означает, что ты должен поднимать вес очень быстро, а опускать на обычной скорости и тут же начинать следующее повторение. Ты можешь сделать 4 или 5 повторений в первом подходе, а при выполнении следующих подходов сокращать количество повторов. Отдохни между повторами 45 секунд и нацелься на 25 повторений в сумме.