Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Совершенно секретно

Сделай восстановление своим приоритетом

Однодневный отдых между интенсивными тренировками — это только начало. Настоящую пользу ты получишь, если по-настоящему сделаешь восстановление своей целью. Уделяй час в неделю восстановительным мероприятиям, таким как упражнения с валиком из пены, массаж или йога, — они позволяют расслаблять зажатые мышцы и помогают рассасываться рубцовой ткани, ускоряя восстановление и рост тканей. Между подходами рекомендуется выполнять дополнительные упражнения низкой интенсивности, направленные на развитие гибкости и снижающие риск травм. Уделяй внимание проблемным зонам своего тела, выполняя движения для проработки мышц, отличных от тех, на которые ориентированы основные упражнения. Например, чередуй приседания с собственным весом и подходы на жим лежа либо бег в упоре лежа и подтягивания. Тем самым ты включишь в работу бездействующие мышцы, а закрепощенным мышцам поможешь расслабиться — и твои движения станут более плавными.

Тело в разрезе

Автор — доктор медицинских наук Терренс Холт

Что происходит на самом деле, когда у тебя открывается второе дыхание при пробежке?

Никто не знает. (Правда, здорово?) Впрочем, есть несколько объяснений. Одна теория связывает это явление с обменными процессами в мышцах. Как правило, жиры и глюкоза служат питанием для твоих мышц, а для разложения этих веществ требуется кислород. Когда при интенсивной физической нагрузке тебе не хватает кислорода, твое тело переходит в менее эффективный — анаэробный — режим. Согласно второй теории, дыхание может открываться, когда кислород начинает поступать в требуемых количествах. Переход организма к аэробной реакции похож на то, что происходит с автомобилем, когда ты выжимаешь педаль газа. Еще одно объяснение предполагает, что причиной второго дыхания служит выброс эндорфинов. Наше тело вырабатывает эти опиаты для борьбы с болью и нехваткой воздуха, которые иначе не дадут нам набрать или сохранить набранную скорость. Мне нравится теория, связанная с эндорфинами, потому что она объясняет, откуда берется «эйфория бегуна», которая сопровождает открытие второго дыхания, а также ощущение, что дыхание восстановилось. Впрочем, реальная причина, по большому счету, не имеет значения: эффект второго дыхания не поддается регулировке.

Бегай с умом на открытом воздухе. Во время бега по неустойчивой поверхности (например, по песку, а не по газону) затраты энергии могут возрасти на 20% — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Science and Medicine in Sport. В итоге ты сожжешь больше калорий, потому что необходимость поддерживать равновесие увеличит нагрузку на твои мышцы.