Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Делайте один маленький шажок за раз. Группы двенадцати шагов советуют своим членам делать по одному шагу за один раз. Моника сделала «Одна вещь / один день» своим личным девизом, потому что это был активный, реалистичный взгляд на изменение поведения и он напоминал ей о ее цели каждый день.

Распакуйте побуждение. Сила ваших побуждений отражает ваши потребности и чувства. Их необходимо осознать. Вы можете распаковать эти побуждения, чтобы обнаружить лежащий в их основе смысл. Потратьте несколько минут и подумайте о своих настойчивых побуждениях: чего они хотят? Какие чувства или образы приходят вам на ум? Имеют ли эти побуждения историю, или какую историю они хотят рассказать? Таким образом, вы сможете понять СВИНЬЮ и превратить ее в менее настойчивое и вредное существо.

Учитесь у него. Исследования показывают, что, если вы рассматриваете срыв как опыт и естественную часть изменения поведения, вы оставляете меньше шансов для рецидива. Реагируйте на срыв так же, как на другие поведенческие ошибки в своей жизни: используйте его как опыт, выясняйте, что вы сделали не так и как это исправить в следующий раз. Прекрасное средство предупреждения срывов – написанная на нескольких страницах карта срывов.

Все эти советы по прекращению срывов направляют вас на путь конструктивной реакции. Это не падение, не полный успех и не полный провал, это понятная и естественная часть роста; она означает, что пришло время вернуться на правильный путь. Это опыт. Вы можете продолжать, думать оптимистично и немедленно вернуться к выполнению задачи. На самом деле срывы даже укрепляют решимость.

«Что вы сказали? Срывы укрепляют мое движение к цели? Что это за психологическая чушь?» Вот типичная реакция людей, когда я провожу тренинг по этому вопросу.

В своих исследованиях мы обнаружили: 71 % людей, успешно выполнивших свои новогодние решения, почувствовали, что срыв укрепил их приверженность решению. Тогда мы пошли дальше и спросили: как это получилось? На рисунке ниже представлены их ответы. 25 % сказали, что срыв вновь разжег их желание измениться, 13 % – что он вызвал чувство вины, 10 % – что повысил осознанность их проблемы, 10 % – что помог исправить и уточнить план, еще 10 % – что он побудил их вернуться на путь. Оставшиеся 6 % признались: срыв усилил стремление доказать себе, что они могут это сделать.

Эти (и другие) методы помогают вам подтвердить свое решение после срыва. По словам президента Джона Адамса, «терпение и настойчивость имеют магическое действие, они побеждают все препятствия и трудности». Так было в случае с впечатляющим 71 % участников нашего исследования и с миллионами людей, успешно добившихся самоизменения.

_{Как срыв укрепил решимость людей, занимавшихся самоизменениями}

Подготовиться к следующему срыву

Ни одно планирование в мире не сможет предупредить ваш первый срыв. Хорошая новость: срыв может быть очень информативным и даже необходимым, чтобы помочь вам создать прочный план решения будущих проблем. Если вы поскользнулись, то захотите иметь план, включающий в себя выученные уроки и готовящий вас к будущему. Иначе вы опять будете похожи на парашютиста, который шьет парашют после того, как выпрыгнул. Давайте придерживаться девиза бойскаутов: быть готовыми.

Начните строить свой план борьбы со срывами с определения того, что вы думали, делали, чувствовали и с кем вы были, когда сорвались. Неудивительно, что ваши ответы будут пересекаться с триггерами высокого риска, которые мы определили ранее в этой главе.

Эндрю впервые сорвался, когда подумал, что лежащие в банке деньги «приносят ему мало пользы». Он чувствовал себя одиноким и решил пойти в клуб с Ральфом, «сыночком целевого фонда с большими аппетитами». Эндрю также обнаружил, что делает крошечные шажки по направлению к своему старому поведению. Он принимал рискованные решения, зная, что они могут привести к падению. Все его триггеры собрались вместе: мысли, что его деньги пропадают впустую, чувство одиночества и приглашение Ральфа.

В своем плане борьбы со срывом вы перевернете эти триггеры таким образом, чтобы преобразовать их в здоровые противоположности. Эндрю научился преобразовывать свою мысль, что экономия бесполезна, в то, что она защищает его будущее; он прекратил ходить в клубы и стал проводить время в других местах, больше способствующих его продвижению по службе, а когда он чувствовал себя одиноким, то планировал развлечения и встречи с друзьями; он избегал компании Ральфа и общался с друзьями, более разумными в финансовом отношении, и т. д. Таким образом, основа вашего плана при срыве будет состоять из ответов на четыре категории вопросов: что думать, что делать, что чувствовать и с кем это делать.

Вот план при срыве, составленный Эндрю после чрезмерных трат и конфликтов.

План при срыве Эндрю

Возвращение на путь к цели после срыва

Что думать