Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Здесь вы будете стремиться получить поддержку и руководство со стороны окружающих. Они помогут вам избежать триггеров высокого риска и потренируют говорить «нет». Они будут напоминать вам о необходимости противостоять начальному побуждению и предложат конструктивные способы реагирования, если вы сорветесь. Многим людям, занимавшимся самоизменением, помогает список членов команды изменения на карточке срыва, так что вы тоже можете их туда добавить. Члены вашей команды – ваши консультанты, эксперты по профилактике рецидивов.

Обучаясь науке об изменении, вы выработали в себе настойчивость и создали методы профилактики рецидивов. Суть этого шага – сделать так, чтобы отдельные срывы не превратились в падение. Мы работаем, чтобы достигнуть лучшего, но готовимся к худшему.

Рецидив – это процесс, который можно пресечь во многих точках. Вы научились отличать срыв от падения, выявлять триггеры высокого риска, натренировались говорить «нет» соблазнам, противостоять начальному побуждению сорваться, сохранять положительный настрой, если случился срыв, и подготавливаться к следующему разу. В будущем вы используете карту срывов и обратитесь за помощью к своей команде поддержки.

Прежде чем перейти к последнему шагу – сохранению, – давайте сделаем тест для самооценки, чтобы убедиться: вы действительно используете навыки с достаточной эффективностью.

Помните: вам недостаточно просто знать об этих навыках; вы должны их применять.

Проверьте себя: управление срывами

Ответьте на следующие вопросы, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.

Я убежден, что срыв – не провал. __________

Я уменьшаю до минимума возможность столкновения с триггерами, провоцирующими срыв. __________

Я тренируюсь говорить «нет» на предложения вернуться к старому поведению. __________

Я умело сопротивляюсь сиюминутным побуждениям с помощью 10 проверенных методов. __________

При интенсивной или длительной тяге я перехожу к «серфингу желания». __________

Я сохраняю положительный настрой: придаю большее значение тем многочисленным случаям, когда сумел удержаться, чем редким срывам. __________

Если я срываюсь, то осуждаю поведение и ситуацию, но не себя как личность. __________

Я учусь на своих предыдущих ошибках: отслеживаю, какие мысли, поведение, чувства и отношения приводят меня к срывам. __________

При необходимости я применяю методы прекращения срыва. __________

Я выискиваю все крошечные шаги в обратном направлении, которые могут привести меня на скользкий путь рецидива. __________

Я постоянно ношу с собой карту срывов. __________

Я обращаюсь за поддержкой к своей команде изменения так часто, как мне требуется. __________

Я отдаю себе отчет в отрицательных последствиях своего прежнего поведения. __________

Если я снова сорвусь, я чувствую, что готов реагировать конструктивно. __________

Ваши баллы по этим вопросам должны быть не менее 4 (что означает «часто») и предпочтительно выше. В наших исследованиях средний балл людей, успешно добившихся самоизменения, был близок к 4. Если вы набрали столько же баллов, то вы достигли постоянства. Я поздравляю вас с тем, что вы одолели этот шаг, и, пожалуйста, переходите к следующей главе и последнему шагу.

Если вы еще не достигли 4, пожалуйста, проработайте плохо освоенные навыки этого шага. Нерегулярное использование описанных методов повышает ваш риск не только срыва, но и рецидива.

Мы, простые смертные, не можем твердо придерживаться своих целей, без срывов или колебаний. Никто из нас не супергерой, не многие стали олимпийскими чемпионами. То, чего мы можем достичь, – это некий вид приверженности, состоящий из упорства, выдержки и умения быстро восстанавливаться. Как заметил Джон Рокфеллер, «я не думаю, что существует другое качество, столь же необходимое для успехов любого рода, как настойчивость. Оно преодолевает почти все, даже природу». И, конечно же, настойчивость помогает преодолеть срывы и абсолютно необходима в науке об изменении.

Шаг 5

Сохранение: поддерживание изменений

Неделя 12 и далее

Продолжайте использовать стратегии, поддерживающие ваше новое поведение. У вас должны быть планы поддержки при неизбежных срывах. Напоминайте себе, что можете это сделать! Поддерживайте самоизменения в долгосрочной перспективе.

Если вы работали по программе науки об изменении, вы уже месяц или два сохраняете измененное поведение. Вы заслуживаете искреннего поздравления! Вы стабильно и успешно прошли от раздумья через подготовку к усилиям. Вы научились использовать правильные катализаторы изменения в нужное время и избегать несоответствия шагу. Вероятно, вы время от времени делали ошибки, но научились собранности, и теперь вы приходите к заключительному этапу – к сохранению.