Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Промахи – всего лишь часть процесса, скорее, препятствие, которое нужно преодолеть, а не тупик.

Я знаю, чего ожидать при срыве: у меня есть план.

Я могу достичь своей цели, это возможно и не выходит за рамки моего контроля.

Я помню, почему хотел измениться, и не забыл отрицательных последствий своей проблемы.

Срыв может вновь разжечь мою приверженность.

Накопления – это сила на завтра, а не повод гульнуть.

Вместо того чтобы утопать в чувстве стыда, я могу немедленно возобновить свой план и продолжить.

Что делать

Избегать триггеров на следующей неделе: Ральфа, ночных клубов и дорогих заведений.

Напоминать себе об отрицательных последствиях нарушений.

Остановиться; немедленно выйти из ситуации.

Заняться здоровой противоположностью – немного поработать и отвлечься.

Мне не нужно продолжать доказывать, я могу просто разрядить обстановку, как я бы сделал на работе.

Больше тренироваться говорить «нет» до попадания в соответствующую ситуацию.

Что чувствовать

Я смущен своим промахом, а не собой.

Меня заботит мой срыв, но я не обеспокоен и не испытываю депрессии.

Я чувствую решимость добиться успеха несмотря на препятствия.

Уверен, что в долгосрочной перспективе у меня все получится.

Остерегаться триггеров.

Я рад, что понял свою ошибку и что я ее исправляю.

К кому обратиться

Позвонить Джеку и, может быть, родителям.

Пообщаться со своей командой изменения, чтобы справиться с одиночеством.

Обратиться за поддержкой немедленно, чтобы не погрязнуть в жалости к себе на день или два.

Теперь, с помощью вышеприведенных пунктов, создайте собственный план на случай срыва: что думать, что делать, что чувствовать и к кому обращаться. Да, это займет некоторое время, но воздастся сторицей. Эта дорожная карта показывает, как создать эффектные стратегии, препятствующие превращению срывов в полные рецидивы.

План поддержки ________________ (имя)

Возвращение к цели после срыва

О чем думать __________

Что делать __________

Что чувствовать __________

К кому обратиться __________

Один из лучших способов подготовиться к будущим срывам – создать карту срывов, карманную шпаргалку, предназначенную, чтобы помочь вам преодолеть срывы, когда они случаются. Ваш план при срывах будет служить основой для более короткой и специализированной карты срывов, которую можно носить с собой. Напишите на ней несколько слов о том, что нужно и чего не следует делать.

 Если хотите, можете зайти на www.ChangeologyBook.com и создать карту срывов там.

Здесь, в качестве примера, я привожу карту срыва Эндрю.

Карта срывов Эндрю

Делать

Выйти из ситуации сразу после срыва.

Напомнить себе: срыв – это не падение. Он может вновь разжечь мою приверженность.

Помнить, что срывы – часть процесса самоизменения, скорее преодолимое препятствие, чем тупик.

Стесняться своего поведения, а не себя.

Знать, чего ожидать, когда происходит срыв: у меня есть план. Немедленно заняться здоровыми альтернативами избыточных трат и конфликтов.

Позвонить Джеку и, может быть, родителям.

Немедленно обратиться за поддержкой.

Не делать

Не тратить деньги на выход из депрессии.

Не обвинять других в конфликтных отношениях.

Не застревать в жалости к себе на день или два.

Не сдаваться: одна ласточка еще не делает весны.

Вот пустой бланк карточки срыва, его можно заполнить. Сделайте его короче, чем у Эндрю. Несколько «делать» и «не делать» из своего более длинного списка. Носите его в кармане, кошельке или бумажнике следующие несколько недель. Положите его рядом с водительскими правами или кредитной карточкой. Подумайте, не раздать ли его членам команды поддержки. Также можете зайти в интернет и распечатать его со своим именем.

Моя карточка срыва

Делать __________

Не делать __________

Мобилизуйте свою команду изменения

Во время моей клинической практики любимый руководитель спросил меня, как бы я стал избавляться от старого холодильника, чтобы отправить его на утилизацию или переработку. Я был удивлен вопросом, но ответил: «Я бы попросил друга или члена семьи помочь мне его перенести». Руководитель ответил: «Правильно. Большой проект требует больше одного человека».

Достижение своей цели, выполнение решения или изменение за 90 дней – это большой проект. Он требует участия более чем одного человека. Сейчас настало время для дальнейшей мобилизации команды изменения, созданной на этапе подготовки.

Социальная поддержка играет большую роль для вашего самоизменения в долгосрочной перспективе. Исследования неизменно показывают: объем помощи, полученный вами от людей, важных в вашей жизни, – прогностический фактор продолжительности вашего успеха. Заметьте, не в краткосрочной перспективе (несколько недель мы можем выкарабкиваться самостоятельно даже в неблагоприятном окружении). Но в долгосрочной перспективе поддержка играет решающую роль.