Прокрастинация и самосаботаж

Вопрос 14. Убеждение «Мир должен быть абсолютно справедливым по отношению ко мне» является примером:

а) того, как мы сами заставляем чувствовать себя несчастным.

б) иррационального мышления.

в) причиной гнева, беспокойства и депрессии.

г) все из вышеперечисленного правильно.

Ответы на вопросы 1–14:

1. в) 2. г) 3. г) 4. а) 5. а) 6. г) 7. г) 8. б) 9. г) 10. б) 11. б) 12. г) 13. в) 14. г)

Отвлечение внимания, переключение и развлечение

Переключитесь на какую-нибудь приятную деятельность, чтобы отдохнуть от того, что вас напрягает. Однако избегайте ловушек вредного переключения, таких как переедание, курение, выпивка, легкие наркотики и прочая деятельность, которая носит саморазрушающий характер.

И учтите, уважаемые прокрастинаторы: отвлечение и переключение внимания приносят реальное, но временное облегчение. Они помогают вам чувствовать себя лучше, но не стать лучше!

Для более длительного и конструктивного облегчения поменяйте все свои главные «должен».

Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц

Ежедневно или тогда, когда вы напряжены, встревожены или расстроены, практикуйте упражнения на расслабление. Лягте или сядьте на удобный стул.

Упражнение на дыхание: Закройте глаза и освободите ум от мыслей. Глубоко вздохните и представьте, как свежий воздух проходит через нос и наполняет легкие. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и на звуке, который производит воздух. С каждым вздохом повторяйте про себя слова «спокойный» или «расслабленный».

Сфокусируйтесь на свежем воздухе, расслабьтесь и задержите дыхание на столько долго, пока это комфортно для вас. При медленном выдохе продолжайте расслабляться и концентрируйтесь только на дыхании и воздухе, который покидает ваши легкие.

Продолжайте это упражнение на глубокое дыхание и на следующем вдохе. Полезно заниматься им как минимум десять минут.

Упражнение на последовательную релаксацию мышц: Вы будете последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц, пока ваш разум отдыхает. Закройте глаза и освободите ум от мыслей.

– Сожмите кулаки и держите их крепко сжатыми десять секунд; сфокусируйте внимание на напряжении мышц. Расслабьте кулаки. Сосредоточьте внимание на чувстве тепла и тяжести, которое появилось при расслаблении. Скажите про себя: «Мои кулаки спокойные и расслабленные».

– Напрягите, как кулаки, ваши руки на десять секунд. Сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Теперь расслабьте их и сосредоточьтесь на тепле, тяжести и расслабленности, которые они теперь чувствуют.

– Напрягите плечи, шею, лицо и челюсть так же, как руки и кулаки. Следуйте тем же инструкциям.

– Напрягите грудь, живот, спину и другие мышцы. Выполняйте то же, что вы делали с руками и другими мышцами.

– Постепенно добавляйте все новые группы мышц, работая по той же схеме.

Упражнения на расслабление помогают вам четко понять различия между состояниями напряженности и релаксации. Вы заметите временные изменения, как на физическом уровне, так и в мыслях и чувствах. Многие люди приветствуют изменения и расслабления, которые дарит последовательная релаксация мышц и упражнения на глубокое дыхание.

Внимание: У некоторых людей, подверженных беспокойству и тревожности, упражнения на релаксацию могут спровоцировать обострение этих эмоций. Из-за их автоматических внутренних утверждений самим себе, они могут интерпретировать физические или психические изменения как катастрофические события.

Упражнения на расслабление широко представлены в различных программах самопомощи, книгах и аудиозаписях. Обычно требуется несколько недель практики, чтобы получать пользу от упражнений на релаксацию. Дайте себе время на то, чтобы все получилось. Так же, как и отвлечение, переключение и расслабление обеспечивают действенное, хоть и кратковременное облегчение от неприятных эмоций. Для продолжительной помощи применяйте рациональный взгляд на эмоции (форма 1–2–3), чтобы понять их и исправить.

Любая физическая нагрузка также поможет вам снять эмоциональное напряжение, а заодно и улучшить здоровье.

Обнаружение, распознавание и искоренение иррациональных убеждений