Прокрастинация и самосаботаж

Как долго должна продолжаться эта ожесточенная дискуссия? 5-10 минут обычно бывает мало. После того, как вы обнаружили иррациональные убеждения, попросите иррациональную часть себя изложить доводы. Затем обратитесь к своей разумной части с просьбой оспорить и подвергнуть сомнению иррациональные убеждения. Продолжайте спор между иррациональной и рациональной сторонами, давая каждой высказаться по очереди. Чем сильнее способны сопротивляться ваши иррациональные убеждения, тем чаще вам придется вовлекать себя в такого рода дискуссии. Продолжайте оспаривать свои иррациональные убеждения до тех пор, пока не перестанете им верить.

Когда ты расстроен, ищи «должен», ищи «следует».

Эффекты дискуссии: новые эмоции и новое поведение

Успешное оспаривание и выкорчевывание наших иррациональных убеждений и внутренних утверждений значительно уменьшает неприятные эмоции беспокойства, гнева и депрессии. Рациональные убеждения ведут к более здоровым эмоциям, большему удовлетворению, лучшей способности справляться с трудностями и добиваться целей.

Чтобы научиться эмоциональной компетентности, вам нужно использовать на практике наши приемы. Отложите книгу в сторону, возьмите бумагу и карандаш, и воспроизведите «Дискуссию и подход к эмоциям 1–2–3» по памяти. Начните с перечисления 1, 2, 3, 4 и 5-го этапов с большими промежутками между ними.

Конечно, само понимание того, что вы внушаете себе иррациональные убеждения и внутренние убеждения, уже помогает, но его мало для эмоционального изменения. Вялого обличения ваших проблемных убеждений как иррациональных недостаточно. Убеждайте себя как можно сильнее в том, что ваши проблемные утверждения являются иррациональными, обнаруживая и оспаривая их.

«Форма самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5» Марии

«1» – Активизирующее событие (Неприятное событие или ситуация; может быть ожидаемое событие)

Завтра с утра моя очередь выступать с пятиминутной речью перед группой.

«2» – Внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

Я должна выступить хорошо, или для меня это станет унижением, я буду чувствовать себя ничтожеством. Я-не-могу-терпеть, когда все внимание обращено на меня. Почему в институте должно быть так сложно учиться? Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми

«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Мое сердце колотится так быстро, руки начинают дрожать, и мне становится дурно лишь при мысли об этой невыносимой речи.

Поведение: (или предполагаемое поведение):

Избегать подготовки к речи.

«4» – Дискуссия и дебаты (Оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь).

Я требую от себя идеального выступления, и поэтому чувствую беспокойство. Хотя мне и не нравиться, когда меня оценивают, я могу это пережить. Кроме того, преподаватель говорит, что я делаю успехи.

«5» — Эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше. (Мария снизила уровень своего беспокойства, повысила самооценку а главное – сумела побороть своего внутреннего самосаботажника!).

Анализ формы 1–2–3–4–5 для Марии

«1» – Активизирующее событие. Мария думает о пятиминутной речи, с которой она выступает перед группой завтра.

«2» – Внутренние убеждения и внутренние утверждения. Разговор Марии с самой собой содержит главный «должен»: «Я должна хорошо выступить». Она также задается вопросом: «Почему в институте должно быть так сложно учиться?» По существу этот вопрос является требованием того, чтобы в институте было проще. Она хочет, чтобы учеба в институте, мир и условия, при которых она живет, были проще, чтобы людей в нем меньше критиковали и осуждали.