Прокрастинация: Первая помощь

Используйте союзников (или «товарищей по несчастью»). Договоритесь с другом или подругой сделать вместе то, что вы раз за разом откладываете. Начать ходить на фитнес проще, если вы договорились тренироваться вдвоем с товарищем. Сесть за учебники тоже легче, если с кем-то договориться (предпочтительно в точно обозначенный час в конкретном месте). Полезнее всего находить таких «союзников», которым не так сложно, как вам, выполнять эти действия. Например, друга, который с удовольствием посещает спортзал, или человека, который не испытывает проблем с тем, чтобы сесть заниматься. Превращая такие задачи в совместные, вы чувствуете большую ответственность за то, чтобы держать слово. К тому же хорошая компания помогает скрасить скучные дела.

Можно поступать и по-другому: делать запланированное в одиночку, но сообщить нескольким близким людям о своих намерениях и держать их в курсе событий. Вы как будто берете на себя обязательство время от времени отчитываться перед ними о своих достижениях. Такая разновидность социального контроля поможет вам не сойти с дистанции. Ведь теперь вы уже не единственный человек, кто заметит промедление, вокруг вас собралась «публика»! А когда вы справитесь с задачей, вас будет ждать дополнительная награда: ваш успех не останется незамеченным. Некоторые превращают это в игру, заключая с близкими людьми пари (например, что смогут бросить курить). На этот случай в интернете также существуют сообщества и приложения, и вы можете «объявить» о своих целях всему миру!

Контролируйте отвлекающие эмоции

Сила описанных техник частично заключается в том, что вы можете вовлечь самого себя в деятельность, не отвлекаясь на эмоции. Многие люди склонны излишне подробно анализировать свои чувства, касающиеся работы, а также придавать им чересчур большое значение. «А хочу ли я этим заниматься? Мне не хватает вдохновения. Сегодня не мой день». И так далее. Если быть честным с самим собой, по сути, не всегда важно, нравится ли вам предстоящая работа, хотите ли вы ее выполнить и «посетило» ли вас вдохновение. Есть дела, которые надо выполнить, и все тут. Необходимо научиться не идти на поводу у негативных отвлекающих эмоций. Бороться с ними тоже не стоит, нужно просто начать делать то, что вы запланировали. Даже люди творческих профессий, например художники, строго соблюдают рабочий график, поскольку убедились, что вдохновение приходит уже во время работы.

Метод кнута и пряника

Если в результате наших действий нам достается что-то приятное, то нам хочется повторять эти действия еще и еще. Если же действия приводят к отрицательным последствиям, повторять их больше не хочется. Используйте этот принцип для решения своей проблемы. Наградите себя за то, что качественно и своевременно выполнили работу. И накажите себя, если вас не устраивает, как вы работаете, или если вы не успели завершить дело вовремя.

Награда может быть как совсем небольшой, так и значительной, которую вы будете ждать с нетерпением. Маленькая награда – например, за первые полчаса работы – чашка кофе или шоколадка. Награда побольше – например, за то, что вы выполнили все запланированные на день задания, – позволить себе целый вечер пролежать на диване с бокалом вина или посмотреть сериал. За хорошую работу в течение недели или месяца купите что-то красивое из одежды или посетите спа-салон. Награды очень индивидуальны: что прекрасно мотивирует одного, совершенно не подходит другому. Поэтому ищите то, что повышает именно вашу мотивацию.

Хотя в целом людей больше мотивируют награды, а не наказания, на некоторых «кнут» воздействует даже лучше «пряника». Наказанием обычно служит отказ от каких-то радостей или обязательство выполнить нелюбимое дело. Пример отказа от чего-то приятного: если вы не выполнили запланированное на день, то не пойдете веселиться с друзьями. Пример непривлекательного обязательства: если вы не справились со своей задачей, вы обязуетесь разобрать и помыть шкафчики на кухне, или подмести двор, или устроить получасовую пробежку, или сделать благотворительное пожертвование (выберите такого адресата, которому вы в обычных условиях не перевели бы деньги).

Надуманно?

«Но ведь это надуманно – работать по методу кнута и пряника», – скажете вы. И правда, такой подход к повышению мотивации может показаться искусственным. Конечно, гораздо приятнее приниматься за работу из своих личных побуждений, из-за того, что вам хочется работать, благодаря внутренней мотивации. Но некоторые дела по самой своей сути не особенно мотивируют, а выполнять их все равно необходимо. Есть и такие, к которым вы себя сначала принуждаете волевым усилием, а потом выполняете с возрастающим удовольствием. Вы как будто помогаете себе преодолеть «земное притяжение». Как бы то ни было, предлагаем вам поэкспериментировать со всеми предложенными техниками.

5. Изменимся при помощи РЭПТ

Что такое РЭПТ?