Прокрастинация: Первая помощь

Это рассуждение лежит в основе теории ожидаемой ценности (Expectancy-value Theory). Например, вы хотите пробежать половину марафонской дистанции. Вознаграждение бывает разным: может, вы рассчитываете получить медаль или денежный приз, а может, главное для вас – чувство удовлетворения от того, что вы справились с дистанцией. В зависимости от привлекательности вознаграждения и предварительной оценки шансов пробежать полумарафон ваша мотивация регулярно тренироваться будет больше или меньше. Мотивация заниматься регулярно будет расти вместе с увеличением привлекательности вознаграждения и повышением шансов на то, что у вас получится преодолеть дистанцию.

Но это еще не все. Потому что, например, вам вполне может импонировать идея пробежать полумарафон (ценность вознаграждения высока) и вы можете быть в прекрасной форме (уверенность в успехе высока), и все равно мотивировать себя будет трудно. Отчего же?

Судя по всему, существует третий компонент мотивации, которого не предусматривает теория ожидаемой ценности, а именно:

● время до получения вознаграждения.

Предположим, что полумарафон, к которому вы готовитесь, будет проводиться через четыре месяца. Период времени до получения вознаграждения относительно велик. А если вы будете больше спать, общаться в социальных сетях, смотреть сериалы, то получите вознаграждение (ощущение удовольствия) практически сразу же. Хоть оно и не столь велико, как потенциальная отсроченная награда, зато его можно получить быстро, и за счет этого оно становится более притягательным. Переключаясь на краткосрочные дела в ущерб долгосрочным, вы поступаете как бы «близоруко». Именно это происходит при прокрастинации: скорее всего, вы склонны предпочитать цели, видные «вблизи».

Если подытожить, то в понятие мотивации мы включаем три компонента: величину вознаграждения за выполнение дела, вероятность успеха и время до получения вознаграждения. Прокрастинацию можно рассматривать как конфликт мотиваций: по сути, мы постоянно выбираем, и не всегда осознанно, какое-то занятие из огромного количества вариантов. Каждое занятие можно охарактеризовать по трем выделенным показателям. Хотим мы или нет, вне зависимости от наших сознательных установок, соотношение этих показателей часто оказывается таким, что относительно неважные занятия с близким сроком вознаграждения выигрывают по сравнению с долгосрочными делами. Есть ли способы повлиять на свою мотивированность в целом, чтобы по-настоящему захотеть выполнить действительно важную работу? Как избежать того, чтобы без всякого на то умысла откладывать дела на потом? Прежде чем ответить на эти вопросы, остановимся подробнее на трех компонентах мотивации.

1. Величина вознаграждения

Величина (ценность) вознаграждения за выполнение определенной деятельности определяется тем, насколько эта деятельность нам нравится или полезна. Выделяют внутреннюю и внешнюю ценность. У деятельности есть внутренняя ценность, если человеку она интересна, приносит радость и удовлетворение. Внешняя ценность связана с наградой (пользой, выгодой), которая будет получена после выполнения этой деятельности. Проследить данное различие можно на примере людей, играющих в игру: кто-то будет участвовать ради самой игры (внутренняя ценность), а кто-то ради выигрыша (внешняя ценность). Предположим, вы решили пойти на курсы. Если вами движет жажда знаний или желание увидеть результат своей работы, то ваша мотивация будет внутренней. Но, может быть, вас побуждает посещать курсы внешняя мотивация: вы идете учиться, потому что этого требует ваш работодатель, или это сулит вам повышение по службе, или вам намекают на рост зарплаты после успешного окончания учебы. Внутренняя и внешняя мотивация в совокупности и определяют общую ценность вознаграждения.

Внутренняя и внешняя мотивация

Когда вам не хватает внутренней мотивации (например, курсы по повышению квалификации довольно скучные), попробуйте подтолкнуть себя к выполнению задачи за счет повышения своей внешней мотивации (например, пообещайте себе по окончании курсов съездить куда-нибудь на выходные). Как видите, вы можете самостоятельно изменять общую ценность вознаграждения за какую-либо деятельность. В главе 4 мы подробнее остановимся на том, как (временно) повышать свою мотивацию.

2. Вероятность успеха