Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Делайте то, что вам нравится. Не важно, как вы тренируетесь, главное – выбрать что-то интересное, потому что со временем будет трудно выдержать упражнения, если вы ненавидите каждую минуту данного процесса. Если вам нравится эта деятельность, которая не только дает вам кардиотренировку, но и бросает вызов вашему мозгу, тем лучше. Запишитесь на уроки сальсы или договоритесь с другом поиграть в теннис. Пока ваш мозг работает, чтобы научиться незнакомым движения или предвидеть движения вашего противника или партнера, вы будете получать выгоду от двойной тренировки.

Занимайтесь спортом вместе с другом. Как и со многими другими сложными задачами, если найти приятеля, который составит вам компанию, это может увеличить ваши возможности и сделать задачу веселее. Если у вас назначена дата встречи с другим человеком, вы, скорее всего, выйдете из дома, а не поддадитесь искушению прилечь и вздремнуть. Помните, что социальный контакт полезен для вашего мозга: он противостоит гормонам стресса, которые активируются в изоляции.

Занимайтесь перед тем, как начать сложный проект. Во время упражнений кровь пойдет по сосудам и попадет прямо в мозг. Ваш мозг получит дополнительный кислород, BDNF и эндорфины, так что ваш ум будет работать острее в течение часа или около того после тренировки. Воспользуйтесь этим сразу после того, как закончите упражнения, и возьмитесь за самое тяжелое задание.

Начните с малого. Да, мы знаем, мы постоянно говорим об этом, и это всегда так непривлекательно. Если вы хотите заняться спортом, то заманчиво начать с пятикилометровой пробежки или игры в баскетбол на профессиональной площадке, даже если в течение многих лет вы вели сидячий образ жизни. Маленькие шаги – это проявления слабости! Но в физических упражнениях, как и во многих других делах, маленькие шаги – это лучший подход. И хотя данная стратегия может показаться не столь грандиозной, главное, что она реалистична. Люди, начинающие заниматься очень агрессивно, не только рискуют получить травму, но и, возможно, вскоре бросят это занятие. Гораздо лучше начать медленно и прогрессировать постепенно.

Тренируйте мозг. Как и мышцы, мозг укрепляется с помощью упражнений. Он особенно сильно реагирует на новые задачи, которые требуют полного внимания и концентрации, и позволяет вам работать на все более высоких уровнях. Майкл Мерзенич, исследователь из Калифорнийского университета Сан-Франциско, был одним из первых ученых, который доказал, что мозг может быть пластичным на протяжении всей жизни. Для этого он разработал специальные компьютерные программы и обнаружил, что, когда люди сталкиваются с необходимостью выполнения сложных голосовых и визуальных задач, скорость и точность мозга значительно улучшаются и сохраняются некоторое время. Люди в возрасте 65–90 лет могут восстановить функционирование мозга на уровне людей моложе 15–20 лет! [8] Так что решайте головоломки и учите новый язык или игру в бридж. Если вы хотите более детально познакомиться с открытиями доктора Мерзенича, зайдите на его сайт http://www.positscience.com.

Упражнения – это сила, способная оптимизировать функционирование мозга [9]. Если ваше тело двигается и ваш мозг развивается, вы сможете заняться и другими отложенными делами.

Внимательность: тема и вариации

Упражнения заставляют ваше тело двигаться, и это один из способов улучшить работу мозга, чтобы выполнить то, что вы откладывали. Другой подход, помогающий подготовить вас к выполнению отложенных проектов, включает в себя абсолютно противоположную деятельность – замедление, чтобы вы стали «внимательными».

Внимательность относится к «вниманию к цели в настоящий момент и без осуждения» [10]. Это медитативный способ наблюдения за жизненным опытом, который практикуется более 2500 лет. Он может быть особенно полезным прокрастинаторам из-за его упора на неосуждающее осознание момента «здесь и сейчас». Поскольку «общий фон практикования внимательности заключается в мягкости, благодарности и заботе», она служит своеобразной противоположностью самокритике [11]. Развитие внимательности – это один из способов развить способность самоконтроля с состраданием вместо жестокости, предложить себе мягкую поддержку, а не жесткие требования и испытывать устойчивое, сбалансированное принятие фактов, а не тревожное беспокойство или вину. Представьте, насколько другим мог быть опыт в отношении самого себя и как в более спокойном настроении вы можете подойти к тем ужасным задачам, которые откладывали.

У внимательности есть и физические преимущества. Практикование внимательности было связано с улучшением иммунной функции, снижением сердечно-сосудистых заболеваний и большей устойчивостью к стрессам [12]. Прокрастинаторы живут с большим психическим и физическим напряжением, поэтому внимательность для них в качестве подхода к стрессоустойчивости особенно ценна.