Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Не забывайте применять ко всему тест Н.О.В.О.

Мы настоятельно рекомендуем применять тест Н.О.В.О. при использовании социальных сетей, телевизора, интернета; при сетевом шопинге, пользовании смартфоном, электронной почтой и даже при ответе на текстовые сообщения. Управляйте цифровым воздействием с учетом четырех характеристик правильной активности в цифровом мире (подробности см. в главе 4):

Намеренность

Ограничение по времени

Вдумчивость

Обогащение

День 2: эмпатия

Размышления о положительных аспектах вашей жизни и людях, о которых вы заботитесь, – это упражнение на осознанность и эмпатию. Чем больше благодарности – тем больше эмпатии[348]. Во второй день напишите пять вещей, за которые вы кому-то или чему-то благодарны. Они могут быть конкретными (вкусная еда или разговор с другом) или общими (ваше хорошее здоровье). Положите у кровати дневник, записную книжку или просто лист бумаги, а также ручку или карандаш. Начиная с этого дня тратьте несколько минут утром или вечером, записывая пять благодарностей.

Кроме того, поставьте цель поблагодарить кого-нибудь лично за что-то конкретное. Такой вид просоциального поведения помогает и вам, и человеку, которого вы благодарите. В качестве необязательного шага ежедневно выделяйте время подумать, почему какой-нибудь человек, точка зрения которого отлична от вашей, мыслит и ощущает происходящее именно таким образом. Это усилит ваше сопереживание другим людям.

День 3: терапия природой

Мы понимаем, что большинство людей не живут на опушке леса – и это нормально. Идея в том, чтобы сделать все возможное с целью приблизиться к природе в ваших конкретных обстоятельствах. Исследователи проверяют, сколько времени нужно находиться на природе, чтобы получить пользу, а мы тем временем просим вас провести сегодня на воздухе хотя бы тридцать минут.

Не нужно доходить до крайности. Начните с парка или сквера поблизости; природа доступна, если просто выйти на улицу. Ее благами удается пользоваться даже в городских условиях. Если нет других вариантов, просто пройдитесь от офиса до дома и понаблюдайте за ландшафтом.

Когда вы выбрали способ оказаться на природе, перед вами, возможно, встанет вопрос, что делать дальше. Не существует одного правильного способа принятия «лесной ванны». Соединяйтесь с природой. Не беспокойтесь о достижении какой-то определенной цели. Просто попытайтесь улавливать звуки, красоту и запахи растений вокруг, используя свои чувства. Гуляйте медленно, тратьте время на оценивание разнообразия и сложности природы – будь то на пляже, в парке или просто на прогулке. Найдите уголок парка, который вам особо симпатичен, и проводите там больше времени.

Терапия природой может сочетаться с другими рекомендациями программы «Промывка мозга». Есть масса увлекательных занятий для открытого воздуха. Подумайте о медитации в парке или о пикнике. Можно взять с собой книгу, альбом для рисования или дневник. В некоторых парках проводятся занятия по различным практикам осознанности – например, по традиционной китайской гимнастике тайцзицюань и йоге. Смысл в том, чтобы в нужный момент «присутствовать» и открыться благам, которые дает природа. Это означает – отключить телефон или переключить его в автономный режим (а еще лучше оставить в машине) и все свое внимание обратить на окружающую красоту.

В качестве дополнительного шага подумайте о покупке комнатных растений – чтобы улучшить среду в доме. Для большинства людей это означает поставить горшок с цветком на подоконник дома или в офисе. Найдите место, где вы сможете радоваться растению целый день. Начните с цветов, о которых несложно заботиться, например с суккулентов. Вносите в дом как можно больше природы.

День 4: питание

Изменение питания должно начинаться с мест, которые вы лучше всего способны проконтролировать: с кладовой и кухни. Сейчас самое время хорошенько рассмотреть, чем вы питаетесь, и избавиться от всего, что вредит здоровью. Как бы ни хотелось сделать исключение (оставить вот это печенье или банки с газировкой «для гостей», а вот эти хлопья «пусть будут просто на всякий случай»), настал момент сказать всему этому решительное «нет». Ультраобработанные продукты, например рафинированные углеводы, угрожают вашей способности пользоваться префронтальной корой. Помните, пища – это информация для вашего организма, вплоть до нейронных сетей, клеточных связей и экспрессии генов. Чтобы сохранять четкое мышление, вам необходимо качественное питание.

Общие рекомендации